Ein perfekter Start in den Tag mit vielen Ballaststoffen: Deine Darmflora würde Dich dafür lieben :)

Ballaststoffe – Eher Ballast oder guter Stoff?

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe galten lange Zeit als Ballast für den Körper, daher auch der Name. Sie bestehen hauptsächlich aus unverdaulichen Kohlenhydraten: den Polysacchariden. Diese Pflanzenfasern können wasserlöslich oder -unlöslich sein und werden in unserem Darm in immer kleinere Einheiten aufgespaltet. Schließlich werden sie durch unsere Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die sich Butyrate (Buttersäureester) nennen. Butyrate wiederum liefern unserer Darmflora u.a. unverzichtbare Energie und sind ein wichtiger Botenstoff in unserem Körper.

Wozu brauchen wir Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben in unzähligen Studien vielfache positive Effekte gezeigt: Sie schützen uns vor (chronischer) Verstopfung, Hämorrhoiden, Dickdarmentzündungen, Zwerchfellbruch, sackartigen Ausstülpungen der Dickdarmwand (Colondiverticulose) und Darmkrebs. Auch regulieren sie unseren pH-Wert im Darm, senken den (schlechten) Cholesterinspiegel und fördern die Verdauung durch mehr Darmbewegungen. Außerdem fördern sie unser Immunsystem, beseitigen schädliche Gallensäure im Darm und regulieren den Zuckerstoffwechsel. Letzteres hat eine stark positive Auswirkung auf unseren Blutzucker- und Insulinspiegel, da dieser nicht so schnell ansteigt. Unverdauliche Pflanzenfasern stehen im Verdacht auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen sowie vor Diabetes.

Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren sind meist dünner, da Ballaststoffe keine Kalorien enthalten, dennoch aber durch ihr Volumen sättigen. Studien an Frauen haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem um 62-85% verringertem Risiko an Brustkrebs zu erkranken einhergeht.

Die tägliche Zufuhr sollte bei mindestens 30 g liegen. Es zeigt sich aber, dass die meisten Menschen mit einer gängigen westlichen Ernährung nur auf 15 g kommen. Vegetarier essen oft nur 20 g am Tag, nur Veganer mit durchschnittlich 50 g pro Tag erreichen das Minimum. Viele Experten raten sogar täglich mindestens 80 g zu essen.

Worin stecken Ballaststoffe?

Die einzige Quelle für Ballaststoffe – auch Pflanzenfasern genannt – sind vollwertige, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen), Gemüse (v.a. Kohlsorten), Getreidekörner und Vollkornprodukte (z.B. Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel), Obst, Nüsse und Samen (wie Leinsamen, Flohsamenschalen). Zudem verzehrt man dabei auch gleich eine Menge an pflanzlichen Proteinen, guten Fetten, Antioxidantien, Mineralstoffen sowie Vitaminen und Spurenelementen.

Verarbeitete Lebensmittel wie Weissbrot, polierter Reis und Nudeln haben so gut wie keine Ballaststoffe. Auch starkes Mahlen gilt als Verarbeitung, wodurch gesundheitsföderliche Substanzen und Effekte verloren gehen. Auch Vollkornmehl ist daher weniger gut als das ganze Korn.

Ein perfekter Start in den Tag mit vielen Ballaststoffen: Deine Darmflora würde Dich dafür lieben :)

Ein perfekter Start in den Tag mit vielen Ballaststoffen: Deine Darmflora würde Dich dafür lieben 🙂

Wie wirken Ballaststoffe auf unseren Körper?

Indem wir Ballaststoffe essen, füttern wir unsere gute Darmflora. Diese ist damit in der Lage Butyrate herzustellen, das wiederum unsere Darmwand schützt, indem es ihr Energie liefert, um eine wichtige Balance in unserer Darmflora sicherzustellen. Außerdem hat es auch eine entzündungshemmende Wirkung auf unseren gesamten Körper. Somit reduziert es auch oxidativen Stress und Schäden durch freie Radikale.

Was passiert, wenn wir nicht genug Ballaststoffe essen?

Unser Körper hat sich jahrhundertelang vor allem von ballaststoffreicher Kost ernährt. Nur selten haben unsere Vorfahren einen Säbelzahntiger erlegt und somit nur wenig Pflanzenfasern gegessen. Unsere Darmflora braucht diese aber, um Butyrate herzustellen. Haben wir nun eine geringe Menge an Butyrate in unserem Darm, so ist das für unseren Körper ein Zeichen dafür, dass die Balance zwischen guten und schlechten Bakterien nicht mehr gegeben ist: Unser Körper denkt, dass unser Darm durch schlechte Bakterien verseucht ist. Unser Körper hat sich (noch) nicht auf die neuzeitlichen Ernährungsgewohnheiten umgestellt, da er nicht dafür ausgerichtet ist, verarbeitetes Essen oder nur Teile von Lebensmitteln zu essen. Ein geringer Butyrate-Spiegel ist ein Indikator für Entzündungen im Darm, die bekämpft werden müssen. Durch zu wenig Butyrate kann auch die schützende Schleimschicht unseres Darmes nicht ausreichend aufrecht erhalten werden und wird löchrig. Krankheitserreger können somit leichter in unseren Darm eindringen.

Auch viele Unverträglichkeiten sind auf eine löchrige Schleimschicht im Darm zurückzuführen. Je weniger Ballaststoffe wir essen und je mehr verarbeitete Produkte, desto mehr Nahrungsmittelunverträglichkeiten können entstehen: Ein Trend, der seit Jahren schon in unserer Gesellschaft sichtbar ist.

So kann eine Kost voller Fett und Zucker mit wenig Ballaststoffen dazu führen, dass unsere Leber verfettet, die Arterien verkalken, Tumoren wachsen und unser Körper permanent unter Entzündungen leidet. Ein Rückgang in der Artenvielfalt unserer Darmbewohner ist das Ergebnis der heutigen westlichen Ernährungsweise. Durch eine ausgewogene, vollwertige, pflanzliche Kost kann sich die Darmflora aber auch wieder regenerieren. Genauso wenig wie ein Sportmuffel von heute auf morgen einen Marathon in Rekordzeit laufen wird, kann unser Darm von heute auf morgen das Vielfache an Ballaststoffen verarbeiten. Um Bauchschmerzen zu vermeiden, sollte man die Ballaststoffmenge langsam und kontinuierlich steigern. Auf sogenannte probiotische Nahrungsmittel aus der Werbung kann man dabei getrost verzichten, da nur vollwertige Nahrungsmittel den gewünschten Effekt verursachen.

Könnten sich unsere Darmbakterien ein Lieblingsessen bestellen, wäre es sicherlich etwas Ballaststoffreiches 🙂

Achtest Du auf eine ausgewogene Ernährung und isst viel unverarbeitete Lebensmittel?
Ich vermeide beispielsweise helles Brot, Nudeln oder auch Reis. Nicht nur, weil sie keine Ballaststoffe enthalten, sondern auch, weil ich danach sofort wieder Hunger habe. Meinen persönlich perfekten Start in den Tag hab‘ ich Dir auf dem Foto festgehalten.
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Hier sind meine verwendeten Studien/Quellen zu finden, teilweise mit Links zum Nachlesen.

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