Die meisten verbinden Proteine mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten – aber es gibt auch pflanzliche Eiweissbomben, die weitaus nachhaltiger und ethisch korrekter sind

Proteine – Warum sie für uns lebensnotwendig sind

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Protein – eines unserer Lebenselixiere 

Eiweiss oder auch „Protein“ genannt ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe und Energielieferant für unseren Körper. Die Wichtigkeit steckt schon in seinem Namen: Das griechische Wort „proteios“ bedeutet so viel wie „grundlegend“ und basiert auf „protos“ für „Erster“. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Eiweisse essentiell. Das bedeutet, dass unser Körper auf die Zufuhr von Proteinen angewiesen ist und sie nicht selbst herstellen kann. Verzichten wir über längere Zeit auf Eiweiss, kann das zum Tod führen. Kohlenhydrate kann unser Körper im Bedarfsfall selbst herstellen und daher sind diese nicht essentiell. Etwa 20% unseres Körpers bestehen aus Eiweissen und diese sind in unzähligen Körperprozessen beteiligt, die sie unverzichtbar in unseren Nahrungsaufnahme machen. 

Was sind Proteine?

Proteine setzen sich aus Bausteinen zusammen, die sich Aminosäuren nennen. Ein einziges Protein kann aus wenigen einzelnen bis mehr als tausend zusammenhängenden Aminosäuren bestehen. 8 dieser 20 Aminosäuren kann unser Körper tatsächlich aus Stickstoff- und Kohlenstoffvorstufen selbst produzieren. 2 Aminosäuren sind „halb-essentiell“. Sie kann unser Körper aus anderen Aminosäuren bauen. Die 8 essentiellen Aminosäuren können wir nur durch unsere Nahrung aufnehmen. 2 andere Aminosäuren sind nur in unseren Wachstumsphasen, also der Kindheit, Jugend, bei Schwangeren und Stillenden wichtig. Einige Lebensmittel liefern uns alle 20 Aminosäuren und werden deswegen „vollständige Proteine“ genannt. Beispielsweise sind das Algen wie Spirulina oder Sojabohnen. Alle Proteine, die wir über unsere Nahrung aufnehmen, werden im Magen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und in unserem Körper verteilt.

Wozu brauchen wir Proteine bzw. Eiweisse?

Proteine spielen eine wichtige Rolle im Aufbau und in der Erneuerung jeder Körperzelle. So besteht jedes unserer Haare, jeder Nagel, jeder Knochen, jede Hautzelle, jeder Muskel und alle Organe wie Lunge, Leber, Herz und der Verdauungstrakt aus Proteinen. Doch damit ist nicht genug! Proteine haben auch noch viele andere lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Sie haben eine tragende Aufgabe bei der Blutgerinnung und bei der Blutbildung, arbeiten als Enzyme und sind wichtiger Bestandteil von Hormonen. Zudem transportieren sie Fette, Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine durch unseren Körper und helfen als Antikörper in unserem Immunsystem, uns vor Infekten zu bewahren. Das erklärt auch die Tatsache, dass ein kompletter Verzicht auf Eiweiss zum sicheren Tod führt, da unsere Organe sonst langfristig versagen.

Die meisten verbinden Proteine mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten – aber es gibt auch pflanzliche Eiweissbomben, die weitaus nachhaltiger und ethisch korrekter sind

Die meisten verbinden Proteine mit Fleisch, Eiern und Milchproduktenm, aber es gibt auch pflanzliche Eiweissbomben

Wie viel Protein braucht man täglich?

Obwohl Proteine eine so wichtige Rolle spielen, nehmen wir von ihnen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten relativ wenig zu uns. Die Empfehlung für einen Durchschnittsmenschen liegt bei 0,8-1 g Protein pro kg Körpergewicht. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten dabei nicht für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase sowie sehr aktive Sportler. Demnächst verrate ich Dir noch etwas zur biologischen Wertigkeit von Proteinen. Hier kannst Du Deinen Bedarf ausrechnen lassen.

Eine Richtlinie sind ungefähr 15% der täglichen Gesamtkalorien. Gehen wir beispielsweise von 2000 kcal pro Tag aus, sind 15% davon 300 kcal. Da Proteine pro Gramm 4 kcal liefern, solltest Du bei angepeilten 2000 kcal/Tag circa 75 g Eiweiss zu Dir nehmen. Schwangere und Stillende sollten etwa 20-30% einkalkulieren. Dabei zeigen Studien, dass wir nicht jeden Tag alle 20 Aminosäuren aufnehmen müssen, aber im Laufe einer Woche alle gedeckt haben sollten. Mit meinem Porridge startest Du also perfekt in den Tag! 🙂

Es gibt tatsächlich Studien, die zeigen, dass unser Sättigungsgefühl stark mit der Eiweissaufnahme zusammenhängt. Man könnte sogar sagen, dass wir erst satt sind, wenn wir mit einer Mahlzeit genügend Protein zu uns genommen haben. In der Literatur wird dies „Eiweisseffekt“ genannt. Dazu und über die Atkins-Diät bald mehr, da es wirklich ein spannendes Thema ist, das auch in der Lebensmittelmanipulation und im Marketing stark genutzt wird. Das würde auch erklären, warum wir manchmal etwas essen und das Gefühl haben, wir könnten noch drei weitere Portionen davon vertilgen. Ein Grund mehr, bei jeder Mahlzeit auf eine eiweissreiche Zutat oder gleich mehrere zu achten.  

Was passiert bei einem Proteinmangel?

Nehmen wir zu wenig dieses wichtigen Makronährstoffes zu uns, kann es im Extremfall zu einem Eiweissmangel (Kwashiorkor) kommen. In unserer heutigen und vor allem westlichen Welt kommt es allerdings so gut wie nie zu einem Eiweissmangel außer bei Magersüchtigen (Anorexie). Hierzulande leiden wir eher an einer Überversorgung wie die Nationale Verzehrsstudie II zeigt. Große Teile unserer Bevölkerung nehmen etwa 150% der empfohlenen Tageszufuhr an Proteinen zu sich. Irgendwo muss der Trend ja auch herkommen, dass die Zahl der übergewichtigen Menschen aller Altersgruppen steigt.

Mangelerscheinungen sind natürlich direkt an die Funktionen von Eiweissen gekoppelt. Nehmen wir zu wenig zu uns, kann es zu Muskelschwund und zum Abbau von Gewebe generell kommen. Zudem kann die Infektanfälligkeit sich erhöhen, die Verdauung sich verschlechtern und die Blutbildung gestört sein. Da Eiweisse der Hauptbestandteil von Muskeln sind, kommt es bei langfristigem Eiweissmangel zu einer Einschränkung aller Muskeltätigkeiten. Wir fühlen uns schlapp, energielos und träge. Auch unsere Haut ist davon betroffen, da der Hauptbestandteil des Zellwachstums fehlt und sich somit auch die Zellen schlechter erneuern können.

Was passiert bei einem Proteinüberschuss?

Im Gegensatz zu einem Übermaß an Kohlenhydraten und Fetten, ist unser Körper nicht in der Lage, zu viel Eiweiss so einfach abzuspeichern. Unsere Muskeln sind zwar ein Speicherort für Proteine. Aber bevor unser Körper an unsere Muskeln zur Energiegewinnung geht, bedient er sich zunächst an den Kohlenhydrat- und Fettpolstern. Im Gegensatz dazu kann eine erhöhte Zufuhr von tierischen (!) Proteinen u.a. mit einer hohen Zufuhr an Cholesterin und gesättigten Fetten einhergehen. Damit gehen auch Diabetes Mellitus Typ II, koronare Herzerkrankungen und chronische degenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit einher. Auch Erkrankungen der Entgiftungsorgane wie der Niere steigen mit steigender Eiweisszufuhr. Zudem zeigen zahlreiche Studien einen starken Zusammenhang zwischen Milchproteinen und Akne. Ein Blick ins Fitnessstudio zwischen die ganzen Proteinshakes mit Whey-Protein zeigt, dass gerade diese Spezies zu starken, eitrigen Ausschlägen und Pickeln neigt. Diese Zusammenhänge sind in Studien nur mit einer Überversorgung mit tierischem Protein festgestellt worden. Ein Grund mehr, seinen Proteinbedarf durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Der Ernährungs- und Altersforscher Valter Longo von der University of Southern California in Los Angeles bringt es auf den Punkt. Er betont, dass eines der wichtigsten Ergebnisse seiner jahrelangen Arbeit ist, dass proteinreiche Diäten (tierisches Protein) der Gesundheit ähnlich schadet wie Rauchen. Dabei ist bemerkenswert, dass die Resultate nicht aus Tierversuchen herrühren, sondern etwa 6400 Menschen beteiligt waren. Er zeigte, dass etwa das Risiko an Krebs zu erkranken mit einer erhöhten Zufuhr an tierischem Eiweiss um das Vierfache gestiegen ist. Außerdem zeigte Longo im Rahmen seiner Studien, dass eine stark eiweissreiche Kost gerade bei Tumorpatienten und Krebspatienten eine sehr kritische Rolle spielt. Wie schon erwähnt, sind Eiweisse gerade im Wachstum sehr wichtig und das ist nicht nur bei gutartigen, sondern auch bei bösartigen Zellen der Fall. 

Hier eine super Zusammenstellung von Simple Happy Kitchen zu veganen Proteinquellen

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Der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein

Im Gegensatz zu tierischem Eiweiss belegen Studien, dass die pflanzliche Variante nicht nur nicht schädlich, sondern sehr förderlich ist und vor Krankheiten schützen kann. Vor allem erhöhter Blutdruck und erhöhtes Diabetesrisiko stehen im Zusammenhang mit tierischem Protein (hier eine Studie dazu). Genau das Gegenteil gilt aber für pflanzliches Protein: ein geringerer Blutdruck und ein geringeres Diabetesrisiko. Gerade auch die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken steht in starkem Zusammenhang mit der tierischen Eiweisszufuhr. So nicht nur Studien der renommierten Harvard University zufolge. 

Warum das so ist, ist noch nicht vollständig geklärt. Prinzipiell könnte man denken, dass Aminosäuren erst einmal Aminosäuren sind, egal aus welcher Quelle sie kommen. Dennoch ist auch der Umstand nicht zu vernachlässigen, dass mit der Aufnahme von tierischen Eiweissquellen auch andere unerwünschte Stoffe wie Cholesterin und Transfettsäuren aufgenommen werden können. Egal, ob bio oder nicht. Bei pflanzlichen Lebensmitteln werden dahingegen vor allem auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und Spurenelemente aufgenommen. Sobald es hier neue wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, halte ich Dich auf dem Laufenden.

Woher bekommen Veganer ihr Protein?

Gerade die Frage „Woher bekommst Du als Veganerin Dein Protein?“ ist wohl eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme. (Die andere ist: Warum essen Veganer Ersatzprodukte?) Gerade weil ich auch noch überdurchschnittlich viel Sport mache. Dabei ist es eigentlich schon lustig, dass Nicht-Veganer überwiegend Pflanzenfresser als Proteinquelle essen. So ist beispielsweise vor allem Hühnerfleisch, Ei, Fisch, Rindfleisch das Gängigste, das einem bei Protein einfällt. Allen gemein ist, dass das Pflanzenfresser sind, die ja das Protein auch von irgendwo bekommen müssen. Nämlich aus ihrer Nahrung, also Pflanzen. Ich denke, niemand würde einen Elefanten, einen Gorilla oder ein Nilpferd fragen, woher es sein Protein bekommt. Alles reine Pflanzenfresser und mit die stärksten Tiere auf unserem Planeten.

Deswegen überspringe ich auch liebend gerne die Tatsache, dass ich das pflanzliche Protein über den Umweg eines Tieres zu mir nehmen muss und esse Pflanzen gleich direkt ohne Umwege. Ähnlich ist es auch beim Vitamin B12, wie ich Euch schon in meinem Blogpost erklärt habe. Ich bin zwar ein Fan von Secondhand, aber nicht in allen Lebenslagen. Vor allem, wenn ich Tierleid dadurch ganz einfach vermeiden kann.

„Menschen essen Fleisch, um stark wie ein Ochse zu werden. Dabei vergessen sie, dass der Ochse aber Grass frisst.“

 – Pino Caruso

 

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Hier alle in diesem Blogpost verwendeten Studien

Hosios, A. M./Hecht, V. C./Danai, L. V./Johnson, M. O./Rathmell, J. C./Steinhauser, M. L./Manalis, S. R./Vander Heiden, M. G. 2016: Amino Acids Rahter than Glucose Account for the Majority of Cell Mass in Proliferating Mammalian Cells, in: Developmental Cell, Vol. 36, 2016, No. 5, pp. 540-549.
https://www.cell.com/developmental-cell/fulltext/S1534-5807(16)30036-3

Juhl, C. R./Bergholdt, H. K. M./Miller, I. M./Jemec, G. B. E./Kanters, J. K./Ellervik, C. 2018: Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults, in: Nutrients, Vol. 10, 2018, No. 8.
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1049/htm

Lagiou, P./Sandin, S./Lof, M./Trichopoulos, D./Adami, H.-O./Weiderpass, E. 2012: Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study, in: British Medical Journal (BMJ), Vol. 344, 2012.
https://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026

Levine, M. E./Suarez, J. A./Brandhorst, S./Balasubramanian, P./Cheng, C.-W./Madia, F./Fontana, L./Mirisola, M. G./Guevara-Aguirre, J./Wan, J./Passarino, G./Kennedy, B. K./Wei, M./Cohen, P./Crimmins, E. M./Longo, V. D. 2014: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, in: Cell Metabolism, Vol. 19, 2014, No. 3, pp. 407-417.
https://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026

Malik, V. S./Li, Y./Tobias, D. K./Pan, A./Hu, F. B. 2016: Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, in: American Journal of Epidemology, Vol. 183, 2016, No. 8, pp. 715-728.
https://academic.oup.com/aje/article/183/8/715/1739876

Marckmann, P./Osther, P./Pedersen, A. N./Jespersen, B. 2015: High-Protein Diets and Renal Health, in: Journal of Renal Nutrition, Vol. 25, 2015, No. 1, pp. 1-5.
https://www.jrnjournal.org/article/S1051-2276%2814%2900110-1/fulltext

O’Leary, M. B. 2014: Controlling protein intake may be key to longevity, studies show, in: Elsevier Connect, 2014.
https://www.elsevier.com/connect/controlling-protein-intake-may-be-key-to-longevity

Richter, C. K./Skulas-Ray, A. C./Champagne, C. M./ Kris-Etherton, P. M. 2015: Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?, in: Advances in Nutrition, Vol. 6, 2015, No. 6, pp. 712-728.
https://academic.oup.com/advances/article/6/6/712/4555152

Solon-Biet, S. M./McMahon, A. C./Ballard, J. W. O./Ruohonen, K./Wu, L. E./Cogger, V. C./Warren, A./Huang, X./Pichaud, N./Melvin, R. G./Gokam, R./Khalil, M./Turner, N./Cooney, G. J./Sinclair, D. A./Raubenheimer, D./Le Couteur, D. G./Simpson, S. J. 2014: The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice, in: Cell Metabolism, Vol. 19, 2014, No. 3, pp. 418-430.
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00065-5#

Song, M./Fung, T. T./Hu, F. B./Willett, W. C./Longo, V. D./Chan, A. T./Giovannucci, E. L. 2016: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, in: JAMA Internal Medicine, Vol. 176, 2016, No. 10, pp. 1453-1463.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27479196

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