Um Deine Eisenaufnahme zu verbessern, solltest Du immer etwas Vitamin C-Haltiges dazu kombinieren

Eisen – alles, was Du dazu wissen solltest

In BLOG by rosalazic2 Comments

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral bzw. Spurenelement, das für unseren Körper unverzichtbar ist. Einerseits brauchen wir es, damit unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt werden können. Eisen ist ein Bestandteil der roten Blutkörperchen. Dort ist es an das Protein Hämoglobin gebunden und verleiht unserem Blut die rote Farbe. Hämoglobin ist somit ein eisenhaltiger Proteinkomplex, der Dank des Eisens Sauerstoff binden und in alle Zellen unseres Körpers transportieren kann.

Außerdem spielt das lebenswichtige Spurenelement eine wichtige Rolle in unserem Energiestoffwechsel, bei dem aus Kohlenhydraten und Fetten in unseren Zellen Energie gewonnen wird. Diese Zellen werden Mitochondrien genannt und sind unsere Kraftwerke. In den Mitochondrien befinden sich Enzyme, die ohne Eisen nicht funktionieren können. Ohne dieses essentielle Mineral wären unsere Zellen nicht ausreichend mit Energie versorgt. Unser Körper kann Eisen in Leber, Milz, Knochenmark und Muskeln speichern.

Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) leiden ungefähr 80% der Weltbevölkerung an einem Eisenmangel – der häufigste Nährstoffmangel auf der Welt. 30% haben eine Anämie, die auf diesen Nährstoffmangel zurückzuführen ist.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist – wie schon eingangs erwähnt – ein essentielles Mineral. „Essentiell“ bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, es selbst zu produzieren. Also müssen wir unseren Bedarf durch die Nahrung decken. Chronische Unterversorgung kann zur Anämie führen, die umgangssprachlich auch „Blutarmut“ genannt wird. Häufigste Symptome einer Blutarmut sind Müdigkeit, Schwäche und eine schlechte Ausdauer. Unsere Blutzellen haben zu wenig Eisen, um ausreichend Sauerstoff transportieren zu können. Dadurch wird auch der Energiehaushalt negativ beeinflusst und unser Körper befindet sich im Stromsparmodus.

Kinder, Schwangere und Frauen vor der Menopause leiden am häufigsten unter Blutarmut. Körperliche Ursachen können auf Blutverlust beruhen, beispielsweise durch einen schweren Unfall, eine Operation, starke Regelblutungen, Magen-Darm-Beschwerden (sowie auch Zöliakie/Glutenunverträglichkeit) oder bösartige Tumore. Auch eine eisenarme Ernährung kann der Grund für eine Unterversorgung sein: Vor allem während einer Schwangerschaft oder in der Kindheit durch den erhöhten Bedarf im Wachstum.

Symptome einer Anämie können je nach Ursache variieren:

  •  Generelle Müdigkeit
  •  Schwäche
  •  Fahle Haut
  •  Unregelmäßiger Herzschlag
  •  Kurzatmigkeit
  •  Schwindelanfälle
  •  Brustschmerzen
  •  Kalte Hände und Füße
  •  Kopfschmerzen
  •  Reizdarm oder Leaky Gut Syndrom

Sind unsere Speicher voll, gibt es auch ein „zu viel des Guten“ bei Eisen. Eine starke Überversorgung kann zu Hämochromatose führen, die giftig für unseren Körper sein kann. Hier bestehen ernstzunehmende Zusammenhänge mit Organschädigungen wie Leberschäden, Diabetes durch Schädigungen der Bauchspeicheldrüse und auch eine Störung der Hautpigmentierung. Zu viel des Guten kann unser Körper nicht – wie bei vielen anderen Nährstoffen – problemlos ausscheiden. Das ist auch der Grund, warum Du Eisenpräparate nur unter ärztlicher Betreuung einnehmen solltest.

Um Deine Eisenaufnahme zu verbessern, solltest Du immer etwas Vitamin C-Haltiges dazu kombinieren

Um Deine Eisenaufnahme zu verbessern, solltest Du immer etwas Vitamin C-Haltiges dazu kombinieren

Worin steckt Eisen?

In unserer Nahrung gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen, abhängig von der Quelle: tierisch oder pflanzlich.
Männer sollten ca. 8mg/Tag Eisen durch die Nahrung aufnehmen. Frauen liegen durch ihren monatlichen Zyklus bei 18mg/Tag und Schwangere bei 30mg/Tag.

Tierische Eisenquellen sind den Speicherorten im menschlichen Körper gleich: Leber, Muskelfleisch und gut durchblutete Innereien. Man übernimmt quasi die Eisenspeicher durch den Verzehr: je dunkler das Fleisch, desto besser durchblutet und desto höher der Eisengehalt.

Aber es gibt auch pflanzliche Quellen für das lebensnotwendige Mineral. Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen, sowie dunkles Blattgemüse sind reich an Eisen.

Eisen aus tierischen Quellen kann in unserem Verdauungstrakt leichter aufgenommen werden als das aus Pflanzen. Aber unser Körper ist in der Lage, die Eisenaufnahme je nach Eisenbedarf zu regulieren. Leiden wir unter einem geringen Eisenspiegel, so erhöht unser Körper die Aufnahme von Eisen und scheidet weniger von diesem wichtigen Spurenelement aus. Sind unsere Speicher gut gefüllt, wird möglichst wenig aufgenommen. Ist dieser Mechanismus gestört, kann es zur toxischen Hämochromatose (Eisenvergiftung) kommen.
Außerdem können andere Nahrungsbestandteile die Aufnahme von Eisen beeinflussen – ähnlich wie ein Türsteher. Beispielsweise fördert Vitamin C (z.B. aus einer gelben Paprika) die Eisenaufnahme. Essen wir somit Petersilie oder Spinat, die beide reich an Eisen und Vitamin C sind, schlagen wir beide Fliegen mit einer Klatsche.
Dahingegen scheinen Kalzium (Milchprodukte), Tee, Kaffee, Kakao und Vollkornprodukte eher die unfreundlichen Türsteher zu sein, die niemanden reinlassen. Daher sollte man sie öfters weglassen, um sicherzugehen, dass man genügend Eisen aufnimmt.

Meine Freunde von Simple Happy Kitchen haben diese tolle Tabelle zusammengestellt, auf Ihrer Seite findest Du noch mehr!

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Der Unterschied in den Eisenquellen

Viele Studien führen zu einem sehr ähnlichen Ergebnis: Zwar ist Eisen aus tierischen Quellen leichter verwertbar, die Zufuhr durch pflanzliche Lebensmittel wird mit vielen positiven Begleiterscheinungen in Verbindung gebracht. Je mehr tierische Eisenquellen in Anspruch genommen werden, desto höher ist das Krebs- und Tumorrisiko. Dagegen sinkt durch den Verzehr pflanzlicher Quellen die Wahrscheinlichkeit an Herzkreislaufleiden zu erkranken deutlich, sowie auch für Herzinfarkt und Diabetes.

Eine schwedische Studie wurde mit mehr als 39.000 Männern im Alter zwischen 45 und 79 durchgeführt, die bis dahin weder einen Schlaganfall, noch Herzleiden oder Anzeichen von Krebs aufwiesen. Heraus kam: Je höher die Eisenzufuhr durch tierische Nahrungsmittel war, desto höher war auch das Risiko für Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Eine weitere Studie mit insgesamt 322.846 Teilnehmern führte zu einem ähnlichen Ergebnis: Je höher der Fleischverzehr, desto höher das Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken und somit für Diabetes.

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Je mehr tierische Eisenquellen wir essen, desto mehr schädliche Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Hormone und viele weitere führen wir unserem Körper zu. Um einem Eisenmangel zu entgehen, solltest Du auf möglichst viele pflanzliche Eisenquellen zurückgreifen. Die Aufnahme kannst Du dadurch unterstützen, dass Du Vitamin C-reiche Lebensmittel dazu kombinierst und Hemmer wie Tee, Kaffee oder Milchprodukte nicht zeitgleich isst. Demnächst gibt es auch das ein oder andere Rezept, um Deine Eisenspeicher zu füllen 🙂

Hier noch eine Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln, die ich für Dich zusammengestellt habe.

Hier noch eine Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln, die ich für Dich zusammengestellt habe.

Wie immer hier alle Studien zu diesem Blogpost – teilweise auch mit Link zum Nachlesen.
Um immer auf dem Laufenden zu bleiben, hier meine Facebook-Fanpage 🙂

Comments

  1. Riesen Kompliment! Ich finde deine Blogs immer sehr lesenswert und interessant! 🙂

    1. Author

      Das ist lieb und da freue ich mich sehr darüber! 🙂 Ich versuche es immer noch so zu halten, dass man es auch ohne großes Hintergrundwissen verstehen kann und hoffe, dass mir das zumindest einigermaßen gelingt. Tausend Dank jedenfalls für das liebe Kompliment – made my day! 🙂

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