Ach, was freue ich mich schon auf die Spargelsaison – Folat pur!

Folsäure – Folat, das oft unterschätzte Vitamin B9

In BLOG by rosalazic0 Comments

Was ist Folsäure?

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex und kommt in der Natur nur als Folat vor. Dennoch ist der Name Folsäure gebräuchlicher, auch wenn es die chemisch hergestellte Variante des Folats ist, die in Vitaminpräparaten und zur künstlichen Anreicherung von Lebensmitteln verwendet wird. Unser Körper ist nicht in der Lage es selbst herzustellen. Daher müssen wir es über unsere Ernährung aufnehmen und somit ist das Vitamin für unseren Körper essenziell. Wir können einen Vorrat von 3-4 Monaten abspeichern. Die empfohlene Folatzufuhr liegt bei 400 µg pro Tag, Schwangere und Stillende sollten 600 µg zu sich nehmen.

Wir brauchen das Vitamin für verschiedene Stoffwechselprozesse. Vor allem für unsere Zell- und Blutbildung sowie für unseren Proteinstoffwechsel. Folat ist somit auch am Wachstum maßgebend beteiligt, was es wiederum sehr wichtig für Schwangere und Kinder macht.

Wie äußert sich ein Mangel?

Ein Folatmangel äußert sich vor allem im Blutbild, da bei einem Mangel – ähnlich wie beim Vitamin B12-Mangel – die Produktion roter Blutkörperchen leidet. So kann es zu einer Anämie (Blutarmut) kommen. Außerdem kann es zu einer Störung der DNA-Synthese kommen. Da Folat vor allem an der Zellbildung beteiligt ist, kann es auch zu erheblichen Fehlbildungen kommen.

Eine Unterversorgung kann verschiedene Ursachen haben: Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme (Pille) und auch Tumorerkrankungen. Oftmals scheint ein Folatmangel während der Schwangerschaft Schuld an Fehlbildungen, Frühgeburten, Autismus und der Entwicklung von angeborenen Herzfehlern zu sein. Die häufigste Form ist der „offene Rücken“ (Spina bifida). Im Erwachsenenalter gibt es viele Hinweise darauf, dass ein Mangel stark im Zusammenhang mit Depressionen steht. Auch Reizbarkeit, Müdigkeit, Antriebs- und Appetitlosigkeit sowie Hautveränderungen und Haarausfall stehen in Verbindung mit einem Mangel.

Wo finde ich Folat/Folsäure?

Die beste Quelle für Folat (Folium ist das lateinische Wort für „Blatt“) ist grünes (Blatt-)Gemüse und Hülsenfrüchte. Vor allem Spinat und Salate, Spirulina, grüner Spargel, Okraschoten, alle Arten von Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Mit einer ausgewogenen Ernährung sind auch die empfohlenen Werte für Schwangere leicht zu erreichen. Beispielsweise haben 100 g Feldsalat bereits 145 µg Folat. Je 100 g Erdnüsse liefern 240 µg Folat, Sonnenblumenkerne 237 µg, gekochte Kichererbsen 172 µg, rohe Endiven 142 µg und Grünkohl 141 µg.

Da Folat wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, ist es am besten die Lebensmittel möglichst wenig zu verarbeiten und möglichst roh zu verzehren. Je frischer und naturbelassener, desto besser.

Ach, was freue ich mich schon auf die Spargelsaison – Folat pur!

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Kann ich zu viel Folat oder Folsäure zu mir nehmen?

Die natürliche Form Folat kann nicht überdosiert werden bzw. ist eine Überdosis nicht schädlich. Ähnlich wie beim Vitamin B12 wird ein Überschuss durch den Urin ausgeschieden.
Eine Überdosis der chemisch hergestellten Folsäure, die wir in angereicherten Lebensmitteln und Vitaminpräparaten finden können, kann aber durchaus schädlich sein. EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, hat die tägliche tolerierbare Menge auf 1000 µg Folsäure für Erwachsene festgelegt. Für Kinder und Jugendliche bis zum 18. Lebensjahr liegt dieser Grenzwert bei 200-800 µg Folsäure pro Tag.

Du siehst, Müdigkeit und Antriebslosigkeit werden oft mit einem Mangel an Vitamin D oder Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Sie können aber auch durch einen Mangel an Folsäure/Folat verursacht werden. Und es zeigt sich wieder: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist durch keine Vitaminpillen zu ersetzen 😉 Du nimmst damit nicht nur Vitamine, sondern auch wichtige Ballaststoffe und Antioxidantien zu Dir.

Wie immer hier meine Quellen/Studien zu diesem Blogpost – teilweise zum Selbstnachlesen!
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