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Welches Öl eignet sich für welche Zubereitung?

Warum Du zwischen Ölen zum Braten und für kalte Speisen unterscheiden solltest!

Kaum gab es mehr unterschiedliche Öle im Supermarkt zu kaufen wie heutzutage. Und immer wieder hört man, dass nicht jedes Öl zum Braten geeignet ist. Ich erkläre Dir, worauf Du beim Ölkauf achten solltest und woran Du merkst, dass Du ein Öl zu stark erhitzt hast. Zudem liefere ich Dir eine Auflistung der unterschiedlichen Rauchpunkte und vier Tipps, die Dir bei der Entscheidung weiterhelfen werden, welches Öl wofür geeignet ist.

Öle sind empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Hitze

In meinem Blogbeitrag zu Fetten habe ich Dir bereits erklärt, dass wir Fette anhand von ihren Doppelbindungen und Bindungen an Wasserstoffatome charakterisieren. So entsteht auch die Klassifizierung in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ist die erste Doppelbindung in der Fettsäurenkette nach dem dritten Kohlenstoffatom, sprechen wir von einer Omega-3-Fettsäure. Nach demselben Schema erfolgt auch die Klassifizierung der Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto empfindlicher ist sie auch gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Somit ist sie gleichzeitig auch weniger lange haltbar.  

Daher sind Öle mit besonders vielen Omega-3-Fettsäuren (z.B. Leinöl) nur etwa einen Monat nach Anbruch haltbar und sollten im Kühlschrank gelagert werden. Dagegen halten sich Öle mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren (z.B. Kokosöl) monatelang und können lichtgeschützt im Schrank aufbewahrt werden. Die Lichtempfindlichkeit von Fetten und Ölen ist auch der Grund, warum Du Öle überwiegend in dunklen Glasflaschen kaufen solltest. Lange bevor ein Öl gesundheitlich schädlich ist, verrät Dir Dein Geschmacks- und Dein Geruchssinn, dass es ranzig ist. Du kannst Dich hier also beim Haltbarkeitscheck auf Deine Sinne verlassen.

Öle solltest Du am besten in einem lichtgeschützten Gefäß lagern
Öle solltest Du am besten in einem lichtgeschützten Gefäß lagern

Welches Öl ist für welche Zubereitung am besten?

Da Öle je nach Zubereitung und Erhitzung ihren Nährstoffgehalt verändern, eignen sich unterschiedliche Öle für unterschiedliche Verwendungen. Je nachdem, ob Du Dein Essen braten, dünsten oder lieber kalt zubereiten möchtest, eignet sich ein Öl besser oder schlechter dafür. 

Die erste Faustregel ist:

Speiseöle, die reich an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren sind (z.B. Kokosöl), sind zum Kochen, Backen, Dünsten und Braten geeignet. Dagegen sollest Du Fette mit vorwiegend mehrfach ungesättigten Fettsäuren ausschließlich für die kalte Zubereitung nutzen (z.b. Leinöl).

Die zweite Faustregel lautet:

Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Öl hat, desto fester ist es bei Zimmertemperatur (Kokosöl). Je mehr einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren es enthält, desto flüssiger ist es selbst noch im Kühlschrank (Leinöl). 

Olivenöl ist dabei ein absoluter Allrounder. Oftmals hört man, dass man Olivenöl nicht zum Braten verwenden sollte. Doch ist es selbst bei nativer, kalt gepresster Qualität mit einem Rauchpunkt von 170-210 ºC hitzebeständig genug, um zum Braten geeignet zu sein. 

Was bedeutet „Rauchpunkt“ bei Ölen?

Der Rauchpunkt steht für die Temperatur, ab der ein Öl eine Rauchentwicklung aufweist. Speiseöle beginnen ab dieser Temperatur zu rauchen und es entstehen gesundheitsschädliche Stoffe. Zudem wird das Öl dunkler, fängt an zu schäumen, riecht ranzig bis stechend und wird zäher.
Ein kleiner Hinweis: Die richtige Brattemperatur liegt in der Regel bei ca. 130 ºC, scharfes Anbraten kann bis zu 200 ºC erreichen und ideale Temperaturen zum Frittieren liegen zwischen 160 und 170 ºC.

Die dritte Faustregel lautet:

Je höher der Anteil an freien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist (Leinöl), desto niedriger ist der Rauchpunkt.

Daher sind Öle mit vorwiegend mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Hanf- oder Leinöl nicht zum Braten und Kochen geeignet. Sie solltest Du nur für die kalte Küche, Salatdressings, zum Verfeinern und Abschmecken, sowie für Smoothies oder Antipasti verwenden. Generell sind raffinierte Öle durch die starke Verarbeitung auch meist stärker erhitzbar, bevor sie den Rauchpunkt erreichen. Du solltest Öle aber nie so sehr erhitzen, dass sie ihren Rauchpunkt überschreiten, da sonst gesundheitsschädliche bis hin zu stark krebserregende Transfettsäuren entstehen. Was Transfettsäuren sind, verrate ich Dir hier.

Woran erkenne ich, dass ich ein Öl zu stark erhitzt habe? 

Das Öl beginnt verstärkt zu rauchen und ranzig/beißend zu riechen. Damit hast Du den Rauchpunkt erreicht bzw. überschritten. Zudem wird das Öl deutlich dunkler als ursprünglich und es beginnt zu schäumen, wird dickflüssiger und zäher. Problematisch ist vor allem das Entstehen von gesundheitsschädlichen Stoffen bis hin zu krebserregenden Transfettsäuren. Zusätzlich ist der Rauch, der entsteht und in die Luft freigesetzt wird, ebenfalls giftig, krebserregend und mutagen, d.h. er kann die DNA angreifen. Vor allem die Entstehung von Lungenkrebs wird davon stark gefördert.

Tatsächlich sind sich Wissenschaftler hier einig: Passivrauchen ist wesentlich weniger (!) krebserregend als das permanente Übererhitzen von Ölen und Fetten bei der Essenszubereitung. Eine Studie in China fand beispielsweise heraus, dass das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken, bei Raucherinnen, die jeden Tag Fleisch braten, beinahe ein dreimal so hohes Risiko an Lungenkrebs zu erkranken haben wie Raucherinnen, die andere Lebensmittel als Fleisch anbraten. Gerade beim Braten von Fleisch entstehen hochgiftige heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die als stark krebserregend eingestuft werden. Noch ein Grund weniger, Fleisch zu essen.

Manche Öle gibt es nur kalt gepresst zu kaufen, hier alle Rauchpunkte der Öle aufgelistet
Manche Öle gibt es nur kalt gepresst zu kaufen, hier alle Rauchpunkte der Öle aufgelistet

Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind die Allrounder

Du siehst anhand der Grafik, dass Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl mit hohen Rauchpunkten bei der kalten Pressung die Allrounder sind. Da Olivenöl allerdings das einzige von den Dreien ist, das im Preis-Leistung-Verhältnis selbst in biologischer Qualität am erschwinglichsten ist, würde ich Dir persönlich zum Olivenöl raten. Achte beim Kauf auf das Bio- oder gar Demeter-Siegel und auf eine Kaltpressung. Öle mit niedrigen Rauchpunkten solltest Du daher nur für Kaltspeisen, für Smoothies, zur Verfeinerung und im Dressing verwenden.

In einem der folgenden Blogposts werde ich Dir mehr zum Thema “native und raffinierte Öle” sowie mehr zur Kaltpressung verraten. Zudem werde ich Dir die Vorteile und Eigenschaften der unterschiedlichen Fette und Öle auflisten. Olivenöl ist zwar ein Allrounder, doch auch Leinöl, Kürbiskernöl und andere Ölsorten sollten deswegen nicht von Deiner Einkaufsliste gestrichen werden! Damit schließe ich mit meiner vierten Faustregel ab:

Verwende Öle generell sparsam in der Küche, da es sich um ein teilweise stark verarbeitetes Lebensmittel handelt.

Deshalb ist es besser, wenn Du auf die natürlicheren, unverarbeiteten Lebensmittel in Form von Nüssen, Samen und Saaten zurückgreifst. Zusätzlich zu den Fetten erhältst Du hier auch noch wichtige Eiweiße, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die an die festen Komponenten der Nahrungsmittel gebunden sind und damit im Öl fehlen. Schließlich bleibt mir noch zu sagen:

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung ist auch immer eine abwechslungreiche!

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Quellen für diesen Blogbeitrag

Chiang, T.A. et al. 1997: Mutgenicity and polycyclic aromatic hydrocarbon content of fumes from heated cooking oils produced in Taiwan, in: Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, Vol. 381, 1997, No. 2, pp. 157-161.

De Alzaa, F./Guillaume, C./Ravietti, L. 2018: Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating, in: Acta Scientific, Vol. 2, 2018, No. 6, pp. 2-11.
https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf

Seow, A. et al. 2000: Fumes from meat cooking and lung cancer risk in Chinese Woman, in: Cancer Epidemiol Biomarkers, in: Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, Vol. 9, 2000, No. 11.
https://cebp.aacrjournals.org/content/9/11/1215

The Vegetarian Health Institute, 2012: Smoke points of oils.
https://www.veghealth.com/nutrition-tables/Smoke-Points-of-Oils-table.pdf

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