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Fette und Öle – Alles, was Du darüber wissen solltest!

Das kleine Einmaleins der Fette und Öle

Fette – kaum ein Thema beherrscht die Schlagzeilen bei Ernährungsratgebern so sehr wie das „Fett“. Und die meisten von uns denken gleich an etwas Negatives, wenn sie dieses Wort hören. Zu kaum einem Thema gibt es so viel gefährliches Halbwissen und damit auch flächendeckende Verwirrtheit. Ähnlich wie bei Kohlenhydraten liest und hört man überall, man sollte entweder möglichst viele davon essen oder sie meiden wie der Teufel das Weihwasser. “Fett macht fett!” Aber stimmt das? Und wenn nein, was stimmt dann? 

Ich verrate Dir, was wirklich hinter dem Mysterium der Fette steckt und was die Wissenschaft fernab von Marketingstrategien verschiedener Lebensmittelhersteller sagt. Warum Fette überlebenswichtig sind und warum vor allem Dein Herz es Dir danken wird, hochwertige Fette zu essen!

Was sind Fette?

Fette werden in der Ernährungswissenschaft allgemein „Lipide“ genannt, die gemeinsam mit den Kohlenhydraten und Eiweißen die drei Grundpfeiler unserer Ernährung bilden. Zusammen sind sie die drei Makronährstoffe. Chemisch gesehen sind Fette sogenannte „Ester“ des Alkohols Glycerin, weswegen solche Verbindungen auch Triglyceride (“Tri”/drei Fettsäuren plus Glycerin) genannt werden. Fette bestehen daher immer aus einer Verbindung von Fettsäuren und Glycerin. Sie bestehen aus einer Gruppe von organischen Substanzen, die biologischen Ursprungs sind und sich in Lösungsmitteln wie Methanol gut lösen, in Wasser allerdings nur schlecht oder gar nicht. In der Industrie finden Fette vor allem als Brennstoff und in der Plastikherstellung Gebrauch. Das ist auch ein Grund, warum Plastik aus Erdöl hergestellt wird, das auch eine Art “Fett bzw. Öl” ist (“Polyester“).

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren bestehen aus einer Kette von 2-30 Kohlenstoffatomen, die meist zwei Wasserstoffatome angeheftet haben. Besitzt jedes Kohlenstoffatom der Kette seine maximale Zahl an Wasserstoffatomen, sagt man dazu, dass die Fettsäure “gesättigt” ist. Fehlt ein Wasserstoffatom, ist sie “einfach ungesättigt” und fehlen mehrere, ist sie “mehrfach ungesättigt”. Anstelle von den “fehlenden” Wasserstoffatomen, finden wir eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Diese Doppelbildung sorgt für einen kleinen Knick in der Fettsäurenkette. Normalerweise bestehen Lebensmittel aus einer Mischung von verschiedenen Fettsäuren, die verschieden viele Wasserstoffatome haben. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die bekannten Vertreter der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dabei stehen die Ziffern für die Stelle in der Fettsäurenkette, an der die erste Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen existiert und damit ein Knick in der Kette zu finden ist.

Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, desto “steifer” ist es, da es keine Knicke hat. Fette, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, z.B. Butter, sind daher in der Regel bei Raumtemperatur fest. Du kannst Dir eine gesättigte Fettsäure wie einen steifen Stock vorstellen. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben ein “fehlendes” Wasserstoffatom, also einen Knick. Dadurch sind sie ein wenig flexibler. Fette mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch in der Regel durch die Knicke flexibler und damit flüssiger bei Raumtemperaturen, wie beispielsweise Olivenöl. Je ungesättigter die Fettsäuren sind, desto flexibler ist das Fett. Je nachdem, an welcher Stelle diese Knicke sind und wie viele (un)gesättigte Stellen eine Fettsäure aufweist, werden Fette und Öle kategorisiert.

Was ist der Unterschied zwischen Fetten und Ölen?

Öle sind nichts anderes als Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Das ist tatsächlich der Hauptunterschied. Scherzhafterweise ist das auch mein persönlicher Gradmesser: Sommer ist, wenn das Kokosfett in der Küche zu Kokosöl wird! 🙂

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass beispielsweise eine einzige Fast-Food-Mahlzeit mit typischerweise vielen gesättigten Fetten unsere Arterien innerhalb von wenigen Stunden versteifen lässt. Diese Wirkung kann für mehrere Stunden bis Tage anhalten. Fast-Food-Mahlzeiten und generell stark verarbeitete Lebensmittel haben vor allem gesättigte, also “steife” Fettsäurenstrukturen, die durch das Essen den Weg in Deinen Körper finden.

Fette und Öle
Fette und Öle – kaum ein Thema birgt so viel gefährliches Halbwissen!
Welche Funktion haben Fette?

Zuallererst dienen Fette als Brennstoff und damit als Energielieferant im menschlichen Körper. Mit 9,3 kcal pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie als die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweißen. Außerdem ist es ein Baustoff für Zellen und Membranen, ein Isolator (Fettschicht zur Wärmeisolation) und erfüllt weitere Sonderaufgaben. Darunter fallen die Aufgaben als Transporter für fettlösliche Vitamine (A, D, E und K), Signalstoff für Körperfunktionen und für unser Gehirn (Steroidhormone und Gewebshormone), Cofaktor oder auch als Sehpigment. Zudem sind Fette lebensnotwendig, ohne sie ist unser Körper nicht funktionsfähig, da Fette lebenswichtige Prozesse steuern und gar erst ermöglichen.

Beispielsweise sind auch unsere Organe von einem Druckpolster aus Fett umgeben, das wie eine Art Watteschicht unsere Organe schützt. Sonst würden unsere Organe bei jedem Schritt unkoordiniert in unserem Inneren umherspringen. Genauso schützt diese Fettschicht auch alle anderen Gefäße in unserem Körper. Dafür sind gerade mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr wichtig, da sie aufgrund ihrer geschmeidigen, flexiblen Bauweise auch unsere Zellen geschmeidig halten. Unsere Zellen sind damit beweglicher und Nährstoffe, Vitamine und auch Glukose kommen einfacher hindurch als bei gesättigten Fettsäuren, die eher eine steife Schicht hinterlassen.

Nicht zu vergessen ist auch die Fettschicht „Depotfett“, die als Energiespeicher fungiert. Diese Funktion hat im Laufe der Zeit an Wichtigkeit verloren, doch auch das war für unsere Vorfahren im Winter und in Hungersnöten lebensnotwenig. Außerhalb vom Körper dienen Fette vor allem als Geschmacksträger.

Wie äußert sich ein Mangel oder eine zu hohe Fettzufuhr?

Mangelerscheinungen haben zahlreiche Ausprägungsformen. Sie reichen von Hautekzemen, Anämie (Blutarmut), Sehstörungen, vermehrte Schuppenbildung, Kopf-/Bauchschmerzen, Muskelschwäche, Zittern bis hin zu schweren Einschränkungen im Hormonhaushalt, Schizophrenie, Depressionen, Bluthochdruck, Morbus Crohn, Herzerkrankungen sowie starken Stimmungsschwankungen. Gerade magersüchtige Mädchen und Frauen haben beispielsweise keinen geregelten Zyklus, da sie zu wenig Fett besitzen, geschweige denn essen, um die dafür notwendigen Hormone zu bilden. Da viele Vitamine nur durch die gleichzeitige Zufuhr von Fetten erst aufnehmbar sind (fettlösliche Vitamine), geht ein Mangel der Fettaufnahme auch gleichzeitig mit einem Vitaminmangel einher. 

Dennoch ist in unserer heutigen Ernährung tendenziell eher eine zu hohe Fettzufuhr das Problem. Die Folgen reichen hier von gravierenden Cholesterinwerten bis hin zur Fettsucht, Arteriosklerose und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen auch rheumatoide Arthritis, Osteoporose und Tumorerkrankungen hinzu. Problematisch ist hierbei, dass unsere Gefäße durch „ungesunde Fette“ regelrecht verfetten, “versteifen” und damit zu wenig Blut durch sie fließen kann.

Um die gleiche Menge an Blut durch unseren Körper pumpen zu können, muss unser Herz weitaus mehr leisten, wodurch es überlastet werden kann. Du kannst Dir das gut anhand von einem Gartenschlauch vorstellen, bei dem Du das Ende etwas zuhältst. Ziemlich schnell wirst Du merken, dass Du einen höheren Druck verspürst – ähnlich ist es auch mit unserem Körper: Der Blutdruck steigt und damit auch der ganze Druck in unserem Körper und auf unsere Gefäße. Es besteht auch ein starker Verdacht, dass zu fettiges Essen das Entstehen von Krebs und Diabetes fördern kann.

Welchen Bedarf an Fetten haben wir?

In der Ernährungswissenschaft gibt es keine konkrete Definition von einem Fettbedarf. Es gibt lediglich einen Richtwert für die Höchstgrenze der Fettaufnahme, die bei ca. 30 % der Nahrungsenergie liegt. Damit soll garantiert werden, dass mit den restlichen 70 % wichtige Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Ballaststoffe und auch essentielle Eiweiße aufgenommen werden. Nur so ist auch eine ausgewogene Ernährung möglich. Babys und Säuglinge bis zu einem Jahr haben einen erhöhten Fettbedarf, der allerdings durch die sehr fettreiche Muttermilch perfekt gedeckt wird. 

Die meisten Fettsäuren kann unser Körper herstellen, es gibt lediglich zwei Fettsäuren, die überlebensnotwenig sind: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Diese kennen wir auch als Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren. Auch hier ist das richtige Verhältnis sehr wichtig. Empfohlen wird ein höherer Anteil von Omega-3x-Fettsäuren, genau genommen wäre es am besten, wenn Du 11x so viele Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren essen würdest! Bevor Du jetzt immer großartig herum rechnest, wie viel Du wovon isst, ist es am einfachsten, besonders darauf zu achten, Lebensmittel mit besonders viel Omega-3-Fettsäuren zu essen. Eine Auflistung dazu liefere ich Dir in einem der folgenden Blogbeiträgen.

Was machen die einzelnen Arten von Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren und damit Fettsäuren, die Du eher in Deiner Ernährung meiden solltest, findest Du vor allem in tierischen und stark verarbeiteten, frittierten Produkten. Dazu gehören allen voran Butter, Käse, Sahne, Eier, Fleisch und Wurst. Ein Merkmal gesättigter Fettsäuren ist beispielsweise eine eher feste Konsistenz und der hohe Schmelzpunkt. Gerade tierische Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, stehen in starkem Verdacht, den (schlechten) LDL-Cholesterinwert steigen zu lassen. Damit geht ein steigendes Risiko von koronaren Herzerkrankungen einher. Es gibt allerdings auch „gute“ gesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Kokosöl, da dieses auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit sich bringt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest Du vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rapsöl, Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen. Bei besonders warmen Temperaturen, siehst Du einige Lebensmittel auch “schwitzen”. Das heißt, die darin enthaltenen Fettsäuren kommen näher an ihren Schmelzpunkt. Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf unseren Körper haben. Sie sollen eine ausgleichende Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben, Arteriosklerose vorbeugen und Blutfettwerte generell senken. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben viele positive Effekte

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die wohl bekanntesten Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese zwei essentiellen Fettsäuren kannst Du nur durch die Ernährung zu Dir nehmen und Dein Körper kann sie nicht anderweitig herstellen. Sie sind Hauptbestandteil von Zellmembranen und sorgen u.a. dafür, dass Deine Gewebshormone gebildet werden. Diese sind maßgeblich an Deinem Wasserhaushalt, am Insulinstoffwechsel und am Immunsystem und den Entzündungsprozessen beteiligt. Dabei hat Omega-3 andere Funktionen als Omega-6, weswegen das richtige Verhältnis von beiden wichtig ist. Genau genommen muss auch noch eine Unterscheidung der unterschiedlichen Omega-3- (ALA, EPA, DHA) und Omega-6-Fettsäuren (LA und AA) erfolgen. Um nicht den Rahmen vollkomen zu sprengen, werde ich diesem Thema einen gesonderten Blogpost widmen.

Idealerweise solltest Du auf Fette und Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3 achten. Besonders gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Sojaöl, Mikroalgenöl und Rapsöl, aber auch Lein- und Chiasamen und Walnüsse. Omega-6-Fettsäuren findest Du vor allem in Hanföl, Nachtkerzenöl, Distelöl und Sonnenblumenöl. Theoretisch kann unser Körper auch Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Dieser Mechanismus funktioniert allerdings nur unter ganz besonderen Gegebenheiten, auch dazu bald mehr.

Walnüsse sind eine ideale Quelle für lebensnotwendige Fette
Walnüsse sind eine ideale Quelle für lebensnotwendige Fette
Warum ist es wichtig, hochwertige Fette zu essen?

Dadurch, dass Fett nicht wasserlöslich ist, kann es auch nicht so einfach aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden. Es würde nämlich unsere feinen Dünndarmwände sofort verstopfen und in unseren Adern wie Fettaugen im Wasser schwimmen. Deshalb wird Fett, das wir mit der Nahrung zu uns nehmen, über das Lymphsystem aufgenommen, das parallel zu unserem Blutkreislauf wichtige Flüssigkeiten und Immunzellen transportiert. Alle Lymphgefäße laufen zu einem Hauptgefäß (Ductus Thoracicus) zusammen, das die Fettaufnahme im Dünndarm übernimmt. 

Sobald sich der Ductus mit winzigen Fetttröpfchen gefüllt hat, nehmen diese den Weg durch das Zwerchfell direkt ins Herz. Ohne Umwege über Entgiftungsorgane, direkt ins Herz. Das ist genau der Grund, warum es so wichtig ist, hochwertiges Öl zu essen. Billiges Frittenfett von der Fast-Food-Kette gelangt genauso schnurstracks, ungefiltert direkt ins Herz wie hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl und kann sich dort problemlos ablagern. Das ist einer der Gründe, warum gerade eine fehlerhafte Ernährung mit zu viel gesättigten Fettsäuren schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte begünstigen kann.

Nicht nur die Herkunft, sondern auch der Herstellungsprozess ist maßgebend für die Qualität der Fette und Öle. Je stärker verarbeitet, raffiniert, desodoriert, gebleicht und gehärtet ein Fett oder Öl wird, desto weniger gesund ist es, desto mehr Nährstoffe gehen verloren und desto mehr Transfette entstehen.

Was sind Transfettsäuren?

Den Begriff „Trans-Fettsäuren“ hat vermutlich jeder von uns schon einmal gehört. Und zwar meist in einem negativen Zusammenhang. Transfettsäuren können in größeren Mengen schädliche Wirkungen haben. Diese findest Du vor allem in Milchprodukten und Fleisch, allerdings auch bei der falschen Verwendung von Ölen. Zudem entstehen sie häufig beim Grillen und sind als „schwarze bzw. angebrannte Stellen“ sichtbar. Sie entstehen meist, wenn Fette und Öle zu heiß zubereitet werden, generell eine industrielle Verarbeitung zur Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln durchgeführt wird oder wenn Fette gehärtet werden, um sie streichfest und länger haltbar zu machen. Bei Transfettsäuren landen im Zuge bei der Verarbeitung – vereinfacht gesagt – einige Wasserstoffatome an einer falschen Stelle landen, daher auch der Name “Trans”-Fettsäure.

In der Regel solltest Du den Konsum von Transfettsäuren meiden, da sie in Zusammenhang mit einem erhöhten LDL-Cholesterol, einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzerkrankungen stehen. Transfette lassen unsere Zellwände versteifen, fördern Entzündungsprozesse im Körper und können auch zu Insulinresistenzen, einer Vorstufe zu Diabetes führen. Transfette haben in zahlreichen Studien gezeigt: Sie machen tatsächlich fett und krank. Indem Du (stark) verarbeitete Lebensmittel meidest, auf biologische und hochwertige Fette und Öle zurückgreifst und beim Kochen zwischen Ölen für die warme und kalte Zubereitung unterscheidest, dürftest Du hier allerdings keine Probleme heben. Hierzu auch bald mehr.

Transfette findest Du vor allem in frittierten Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Pommes, Salatcroutons, Keksen, Kuchenmischungen, vielen Fertiggerichten, Gebäck aus Blätterteig, künstlich gehärteten Produkten mit Palmöl, Wurst und vielen Süßwaren. Nur bei Transfetten gilt der Spruch: Fett macht fett. Du siehst, Transfette findest Du vor allem in Industrieprodukten, die ohnehin in einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung nichts zu suchen haben und eher eine Ausnahme darstellen sollten. 

Pflanzliche Fette sind gesünder als tierische

Eine Art Faustregel für Öle, Fette und Fettsäuren ist: In der Regel sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte. Fette aus pflanzlicher Herkunft sind generell gesünder als tierische Fette. Transfette solltest Du gänzlich vermeiden. Mehr zum Thema Omega-3 und Omega-6, sowie zur richtigen Verwendung von Fetten und Ölen bei der Zubereitung werde ich Dir in Kürze liefern!

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Quellen und Studien für diesen Blogpost

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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2007.200

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The American Society for Biochemistry and Molecular Biology 2012: Essential Fatty Acids – The Work of George and Mildred Burr, in: The Journal of Biological Chemistry, Vol. 287, 2012, No. 2, pp. 35429-35441.

Tortosa-Caparrós, E./Navas-Carrillo, D./Marín, F./Orenes-Piñero, E. 2017: Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome, in: Critical Reviews of Food Science Nutrition, Vol. 57, 2017, No. 16, pp. 3421-3429.

Vogel, R. A./Corretti, M. C./Plotnick, G. D. 1997: Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects, Vol. 79, 1997, No. 3, pp. 350-354.

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https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902

Willett, W. C. 2001: Eat, drink, and be healthy – the Harvard Medical School guide to healthy eating, New York, 2001.

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