Können wir mit unserem Essen Depressionen mildern?
Wir alle haben schon am eigenen Leib erfahren, dass Essen einen großen Einfluss auf unsere Stimmung haben kann. Viele neigen dazu gereizt zu sein, wenn sie Hunger haben. Andererseits scheinen uns zuckerhaltige, stark verarbeitete Produkte wie Nudeln und Pizza gar glücklich zu machen. Über die Auswirkungen von Sport und Zucker habe ich hier schon berichtet. Aber kann unsere tägliche Nahrungsaufnahme auch tatsächlich so etwas ernstzunehmendes wie Depressionen beeinflussen oder gar lindern?
Wie entstehen Depressionen?
Depressionen können zahlreiche Ursachen haben. Eine ist beispielsweise eine Unterversorgung mit Vitamin B12 oder mit Vitamin D – wie ich Dir schon auf meinem Blog erklärt habe. Einflussfaktoren setzen sich meist aus genetischen, biologischen und psychosozialen Komponenten zusammen.
Hauptursache für Depressionen ist ein chemisches Ungleichgewicht in unserem Gehirn. Dabei kommt es dazu, dass unsere Neurotransmitter nicht so funktionieren, wie sie es sollten. Neurotransmitter sind die Reizleiter in unserem Gehirn, die über unser Nervensystem beispielsweise Gefühle von einem Nerv zum anderen transportieren. Zwischen unseren Nervenzellen gibt es eine Art Lücke. Um diese zu überwinden, schicken Nerven einander chemische Signale: die Neurotransmitter. Einige Neurotransmitter sind die Monoamine Serotonin, Dopamin und Noradrenalin – auch bekannt als „Glückshormone“.
Wurde die Botschaft bei der zweiten Nervenzelle abgeliefert, saugt die erste ihre Neurotransmitter auf und verwendet sie wieder. Unsere Nervenzellen sind auch in der Lage selbst Neurotransmitter herzustellen. Zudem beherbergen sie das Enzym Monoaminooxidase, das sicherstellt, dass nur die besten Neurotransmitter weiterarbeiten, der Rest wird abgebaut.
Wie funktionieren Drogen?
Genau an diesem Wirkmechanismus setzen auch Drogen an. Beispielsweise blockiert Kokain die Wiederaufnahme von Monoaminen wie Serotonin, Dopamin oder Noradrenalin. Somit kann die Nervenzelle, die die Monoamine losgeschickt hat, sie nicht wieder aufnehmen und es kommt zu einer Dauerstimulierung mit den Glückshormonen. Auch Amphetamine haben genau diese Wirkung. Zudem stimulieren sie auch die Ausschüttung von Neurotransmittern und hierdurch kommt es zu einer Überstimulierung. Ecstasy und Speed wirken sehr ähnlich und gezielt auf unseren Serotoninspiegel. Zucker kann sich hier mit einreihen, da es auf unseren Dopaminspiegel wirkt.
Nach einer Weile wird die Überstimulierung dem Empfänger-Nerv aber zu bunt. Nach permanenter Beschallung regelt er seine Rezeptoren einfach herunter und macht sie weniger empfindlich. (Ähnlich bei uns Menschen: Wenn wir jemandem gegenüber sitzen, der permanent Quatsch von sich gibt, hören wir irgendwann einfach nicht mehr ganz so aufmerksam zu. 😉 )
Problematisch ist aber, dass wir nun immer mehr Glückshormone brauchen, um konstant glücklich zu sein, wenn immer weniger ankommen. Eine bekannte Entzugserscheinung ist deshalb, dass man sich elender fühlt als vorher. Nimmt ein Drogenabhängiger seine Drogen nun nicht mehr, ist der Körper aber auch wieder in der Lage, diesen Mechanismus langsam wieder anzupassen.
Wie wirken Antidepressiva?
Viele Menschen, die unter Depressionen leiden, haben einen erhöhten Spiegel an Monoaminooxidase. Also dem Enzym, das die Monoamine/Neurotransmitter „frisst“. So ist der Sender-Nerv gar nicht in der Lage genügend Glückshormone zu schicken, wie er es gerne täte. Auch das führt zu Depressionen.
Einige Antidepressiva wirken so auf den Sender-Nerv ein, dass er die Glückshormone Noradrenalin und Dopamin nicht wieder aufnimmt. So kommt es gar nicht dazu, dass das Enzym Monoaminooxidase sie aufspaltet und nutzlos macht. Andere Antidepressiva verhindern, dass nur ein bestimmter Neurotransmitter nicht wieder aufgenommen wird.
Aber wäre es nicht besser, gleich die Ursache für das Problem – nämlich das Enzym – auszuschalten? Auch hier gibt es einige Medikamente, die allerdings schwerwiegende Nebenwirkungen haben können, da es zu vielen Wechselwirkungen im Körper kommen kann. Monoaminooxidasen sind beispielsweise auch in anderen Stoffwechselkreisläufen beteiligt. Fehlen sie dort, kann es beispielsweise zu Nahrungsmittelallergien, Migräne und vor allem zu gefährlich starken Blutdruckschwankungen kommen (auch „Cheese-Effekt“ genannt).
Wie können Lebensmittel hier nun helfen?
In Obst und Gemüse finden sich zahlreiche natürliche Monoaminooxidase-Hemmer. Der wohl stärkste dieser Hemmer ist Eugenol, ein sekundärer Pflanzenstoff. Eugenol finden wir vor allem in Gewürznelken, Oregano, Zimt und Muskatnuss. Allerdings essen wir diese in so geringen Mengen, dass man die Aufnahme von Eugenol vernachlässigen kann.
Aber auch Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) haben die gleiche Wirkung auf Monoaminooxidase. Flavonoide finden wir u.a. in Äpfeln, Beeren, Weintrauben, Grünkohl, Zwiebeln und grünem Tee. Hier dürfte die Einnahmemenge für positive Effekte ausreichen. Einige Studien haben gezeigt, dass selbst in Tabak Enzymhemmer für Monoaminooxidase enthalten sind. Die könnte auch der Grund sein, weswegen sich Raucher nach einer Zigarette besser fühlen.
Ein weiterer Grund für Depressionen ist die Aufnahme von Arachidonsäure. Arachidonsäure ist eine vierfach ungesättigte Fettsäure, die sich in den meisten tierischen Lebewesen und somit Nahrungsmitteln befindet und Entzündungsbeschleuniger produziert. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an dieser Fettsäure gehören nach Angaben des Amerikanischen Nationalen Krebsinstituts Hühnchenfleisch, Eier, Rindfleisch, Wurst, Speck, Fisch, Schweinefleisch, etc.
Ernährt man sich vegan oder vegetarisch fällt dieser Entzündungsbeschleuniger namens Arachidonsäure komplett weg.
Guter Nebeneffekt: Aufnahme von Antioxidantien
Zudem hat die Aufnahme von Antioxidantien wie beispielsweise von Polyphenolen durch Obst und Gemüse entzündungshemmende Wirkung und kann sogar vor Krebs schützen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Polyphenole, wie wir sie beispielsweise in Granatäpfeln finden, das Wachstum von Brustdrüsen-, Lungen-, Haut-, Darm- und Prostatakrebs hemmen können. Antioxidantien, zu denen auch Anthocyane gehören, können unseren Körper vor freien Radikalen schützen und die Wirkung von oxidativem Stress mildern. Außerdem schützen sie unsere Arterien vor Fettablagerungen und verhindern damit Arteriosklerose. Mehr dazu hier.
Alles in allem zeigt sich, dass unsere Nahrung sehr wohl einen Einfluss auf unseren Gemütszustand haben kann. Obst und Gemüse hält nicht nur körperlich, sondern auch mental fit. Schon wenn Du drei Mal die Woche mehr pflanzliche Lebensmittel isst, kannst Du von den Vorteilen profitieren. Hier gilt tatsächlich die Devise: Mehr ist besser!
Da ich mich selbst vegan ernähre, kann ich dies aus eigener Erfahrung bestätigen: Ich weiss nicht, wann ich das letzte Mal eine Entzündung hatte oder gar richtig krank war.
Wie ist es bei Dir? Bist Du auch jemand, der hungrig unausstehlich ist? 😉
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Hier sind die wissenschaftlichen Studien und Quellen für diesen Blogbeitrag
Weblink: Table of food sources of arachidonic acid – National Cancer Institute:
https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
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https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-26
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http://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/668227
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