Zucker – eine ganz legale Droge

Zucker, was ist das eigentlich?

Zucker! Die Einen lieben ihn, die einen meiden ihn. Doch was steckt wissenschaftlich gesehen hinter dem Wort „Zucker“?

Der Haushaltszucker, den wir üblicherweise als Zucker kennen, ist ein Disaccharid. Disaccharide sind Kohlenhydrate, die wiederum ein Teil der drei Makronährstoffe unserer Nahrung sind. Diese Hauptbestandteile unserer Nahrung sind: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Chemisch gesehen ist Zucker eine Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff.

Kohlenhydrate gibt es in komplexer und weniger komplexer Form. Je nachdem, wie viele chemische Verbindungen enthalten sind, werden sie eingeteilt. Es gibt hier Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker).

Bei den Monosacchariden, also den Einfachzuckern, finden wir Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (ein Bestandteil von Laktose).
Disaccharide sind zwei Zucker, die miteinander verbunden sind. Darunter fallen die Saccharose (Rohrzucker, Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und die Maltose, die wir beispielsweise in Keimen wiederfinden.
Polysacharide sind Amylose, Amylopektin, Glykogen und Inulin. Ballaststoffe sind beispielsweise weitgehend unverdauliche Polysaccharide.

Der uns bekannte Haushaltszucker ist also ein sogenannter Zweifachzucker, der aus zwei einfachen Zuckern besteht: Glukose und Fruktose.

Was ist das Problem bei Zucker?

Zunächst konsumieren wir viel zu viel Zucker. Beispielsweise isst der durchschnittliche Amerikaner täglich 17% seines Tagesbedarfs an Kalorien aus reinem Zucker! Vor 200 Jahren war der Jahresdurchschnittsverbauch eines Amerikaners bei knapp 2 Kilogramm. Heutzutage sind es mehr als 72 Kilogramm im Jahr!
In Deutschland sieht es noch nicht ganz so dramatisch aus. Laut Statista lag der Jahresdurchnittsverbrauch pro Person im Jahre 2015 bei knapp 32 Kilogramm reinem Zucker. Dennoch viel zu viel!

Denn Haushaltszucker und extrahierter Fruchtzucker als Süßungsmittel haben in vielen Studien eins gezeigt: Sie machen uns abhängig und süchtig. Und das in ähnlichem Ausmaß wie jede andere Droge. Aber das ist nicht das einzige Problem. Unzählige Studien beweisen, dass Zuckerkonsum zu Vorstufen von Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Lebervergiftungen, Nierenschäden und krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu Durchblutungsstörungen führen kann.

Zucker steckt in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln

Das Problem ist nicht nur der Zucker oder Sirup, sondern auch generell stark verarbeitetes Essen. Je stärker unsere Nahrungsmittel verarbeitet werden, desto mehr wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehen verloren. Je weniger dieser Stoffe in unserem Essen enthalten sind, desto schneller wird das Essen verstoffwechselt, unser Blutzucker-/Insulinspiegel schießt in die Höhe und wir werden schneller wieder hungrig, wenn dieser wieder abfällt. Diese Art von in die Höhe schellendem Blutzucker kennt unser Körper normalerweise nicht, da es Zucker in dieser Form in der Natur extrahiert nicht gibt. Würden wir auf natürlichem Wege etwas Zuckerhaltiges essen, würden wir gleichzeitig auch natürliche Regulatoren wie Ballaststoffe aufnehmen. Ballaststoffe sorgen unter anderem dafür, dass unser nur Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und dementsprechend auch nicht so schnell abfällt.

Fruchtsäfte sind ein gutes Beispiel für verarbeitete Lebensmittel, die unseren Blutzucker in die Höhe treiben. Denn unser Körper erkennt so gut wie keinen Unterschied zu einfachem Zuckerwasser, da ihm die Ballast- und sonstige Nährstoffe, die an die festen Bestandteile der Frucht gekoppelt sind, fehlen. Die extrahierte Fruktose, die oftmals auch zum „gesunden“ Süßen verwendet wird, ist Hauptursache für Leberschäden, die nicht auf Alkoholkonsum zurückgeführt werden können.

Außerdem haben Haushaltszucker und Sirups keinen Nährwert. Es handelt sich folglich um sogenannte „leere Kalorien“. Denn Zucker enthält keinen einzigen essentiellen Mikronährstoff (wie beispielsweise Mineralstoffe oder Spurenelemente). In einigen Sirups sind vernachlässigbare Spuren von Nährstoffen wie Vitaminen enthalten. Oftmals wurden hier aber Spuren von giftigem Quecksilber nachgewiesen.

Was passiert, wenn wir Zucker essen?

Studien zeigen, dass Übergewichtige weniger empfindlich auf Dopamin reagieren und generell geringere Mengen an Dopamin haben  – genau wie Alkohol- oder Kokainabhängige. Eine verringerte Reaktion auf Dopamin wird mit Suchtverhalten in Verbindung gebracht. Dabei ist es ganz gleich, worauf die Sucht beruht. Dopamin ist einer der Neurotransmitter in unserem Gehirn, der für das Belohnungszentrum (Glücksgefühl) zuständig ist. Je weniger stark wir auf Dopamin reagieren oder je weniger Dopamin unser Körper produziert, desto mehr Suchtmittel wird benötigt, um das Level zu halten. So erklärt sich auch das Verhalten abhängiger Alkoholiker oder generell von Drogenabhängigen: Man muss immer mehr konsumieren, um das gleiche Glücksgefühl hervorzurufen.

Ebenso ist es bei Zucker. Das ist auch der Grund, warum Zucker in so vielen Lebensmitteln versteckt ist, wie beispielsweise auch in Tomatenketchup: Wir sollen uns beim Essen Dank des Zuckerzusatzes glücklich fühlen und diese Emotion bestenfalls mit dem Lebensmittel verbinden, um es wieder zu kaufen. Genau so ist es auch bei Schokolade, Chips, Flips, süßem Gebäck, etc.
Schrauben wir unseren Zuckerkonsum drastisch runter, fühlen wir uns ein paar Tage lang hundeelend, denn wir haben typische Entzugserscheinungen.

Und was kannst Du jetzt dagegen tun?

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO sollte die tägliche Zuckerzufuhr auf höchstens 10%, besser noch 5% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr betragen. In der Praxis heißt das: Bei einer Energiezufuhr von beispielsweise 2000 kcal, sollten maximal 200 kcal (bei 10%) bzw. 100 kcal (bei 5%) aus Zucker stammen. Umgerechnet sind das 50 g bzw. 25 g. Um das etwas greifbarer zu machen: ein kleines Glas Coca-Cola (200 ml) hat bereits 21,2 g Zucker.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Zucker zu vermeiden. Aber um ganz ehrlich zu sein, führt kein Weg daran vorbei, den eigenen Zuckerkonsum nicht nur zu hinterfragen, sondern ihn auch herunterzuschrauben. Es gibt auch die Möglichkeit zumindest einen Teil mittels Zuckeralternativen wie Xylit, Stevia und Erythrit zu ersetzen. Viele Süßstoffe sind aber nicht viel gesünder als Zucker, oftmals sogar ganz im Gegenteil.

Weniger verarbeitete Lebensmittel, öfters selbst kochen

Fakt ist: Erst wenn Du Deinen gesamten Konsum an Süße reduzierst – egal ob diese von Haushaltszucker oder Zuckerersatz stammt, wirst Du auch ein geringeres Verlangen nach Süßem generell haben. Generell solltest Du auch weniger Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel essen, da diese meist Zucker enthalten. Auch hilft es öfters selbst und frisch zu kochen. Beispielsweise findest Du in keinem meiner Rezepte Haushaltszucker und ich verwende stets gesündere Alternativen, wenn überhaupt. Vielleicht wirst Du hier ja fündig. 🙂

Würde es Dir persönlich schwer fallen, Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren? Hattest Du auch schon einmal ein Lebensmittel in der Hand und hast Dich gefragt: „Was zum Teufel hat Zucker da zu suchen?“ Verrate es mir!
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Quellen/ Studien