Kohlenhydrate stecken fast überall
Da viele meiner folgenden Blogbeiträge auf Grundwissen aufbauen, möchte ich sicherstellen, dass Du einige Grundlagen hast. Heute möchte ich Dir die Kohlenhydrate näher bringen, bevor ich in den kommenden Wochen zum Thema „low carb“, intermittierendes Fasten/Intervallfasten, Glykämischer Index oder Ketose aufkläre.
Kohlenhydrate stellen für die meisten von uns den wichtigsten der drei Makronährstoffe dar (Kohlenhydrate, Proteine und Fette). Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate aber nicht essentiell. Das bedeutet, dass unser Körper auch ohne sie klarkommen kann. Dennoch stellen sie normalerweise den Großteil unserer täglichen Kalorienaufnahme dar. Ihre Hauptaufgabe ist es, unseren Körper und Zellen mit unverzichtbarer Energie zu versorgen.
So sind sie auch dafür zuständig, dass all unsere Organe am Laufen gehalten werden, das Herz schlägt, das Gehirn funktioniert und die Lungen atmen. Außerdem können wir mit ihrer Hilfe tägliche Aufgaben durchführen, wie beispielsweise gehen, putzen, kochen oder Sport ausüben. Kohlenhydrate können in zwei Gruppen geteilt werden: einfache (Mono- und Disaccharide) sowie komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide).
Mono- und Disaccharide
Monosaccharide werden oft auch nur „Einfachzucker“ genannt und stellen die kleinsten Bauteile Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose dar. Glukose und Fruktose finden wir beispielsweise in Früchten, Galaktose kommt hingegen nur als Baustein von Laktose vor.
Dissaccharide („Zweifachzucker“) sind Maltose, Saccharose und Laktose. Maltose besteht aus zwei Molekülen Glukose, die chemisch miteinander verbunden sind. Maltose entsteht typischerweise bei der Verdauung von Stärke und findet man sonst sehr selten in der Natur. Saccharose besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose und wird üblicherweise „Tafel-/Haushaltszucker“ oder schlichtweg „Zucker“ genannt. Es ist eine sehr gängige Form und somit weit verbreitet. Laktose besteht aus Glukose und Galaktose und wird häufig auch „Milchzucker“ genannt. In Lebensmitteln kommt Laktose normalerweise nur in tierischen Milchprodukten vor.
Monosaccharide haben eines gemeinsam: Sie können sehr schnell in unsere Blutbahn gelangen und müssen nicht erst kompliziert verdaut werden. Deshalb sind sie auch nicht so sättigend wie komplexe Kohlenhydrate.
Im Gegensatz zu Monosacchariden müssen Dissaccharide erst in ihre zwei Moleküle aufgespalten werden. Diesen Prozess nennt man Verdauung oder genauer noch: Hydrolyse. So ist unser Körper in der Lage aus Zweifachzuckern Einfachzucker zu machen, um sie dann ins Blut aufnehmen zu können.
Polysaccharide
Komplexe Kohlenhydrate werden auch Polysaccharide (Mehrfachzucker) genannt: darunter Glykogen, Stärke und Ballaststoffe. Glykogen können wir beispielsweise in geringen Mengen in Fleisch finden.
Stärke besteht aus langen Ketten von aneinandergereihten Glukose-Molekülen. Sind die Glukose-Moleküle in einer Linie aneinandergereiht, so handelt es sich um Amylose. Verzweigen sich die Moleküle aber, so spricht man von Amylopektin. Amylopektin und Amylose bilden zusammen Stärke. Je nach Lebensmittel können sie in unterschiedlichsten Kombinationen auftreten. Am Ende werden sie jedoch stets als ihr kleinster Baustein verstoffwechselt: als Glukose.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Das heißt also, dass sie nicht durch unsere Verdauungsenzyme gespalten werden können und unseren Darm weitestgehend unbeschadet erreichen. Dort angelangt können unsere Darmbakterien sie teilweise verdauen. Ballaststoffen werden viele sehr gute Eigenschaften zugeschrieben. Unter anderem sorgen sie dafür, dass unser Verdauungstrakt reibungslos funktioniert, bewahren uns vor Verstopfung und schützen nachweislich vor Darmkrebs. Zudem halten sie uns lange satt. Genaueres zu Ballaststoffen findest Du in diesem Blogbeitrag.
Was passiert mit Kohlenhydraten, wenn sie in die Blutbahn gelangen?
Nach jeder Mahlzeit und jedem kohlenhydrathaltigen Getränk steigt unser Blutzuckerspiegel. Hier sprechen wir vor allem von der Menge Glukose in unserer Blutbahn. Dieser erhöhte Blutzuckerspiegel ist gleichzeitig das Signal für unsere Bauchspeicheldrüse ein Hormon zu bilden: Insulin. Insulin hat verschiedene Funktionen im Körper, aber die wichtigste ist es, den Blutzuckerspiegel zu senken. So sorgt Insulin einerseits dafür, dass unser Gewebe Glukose aus dem Blut aufnimmt.
Andererseits sorgt Insulin auch dafür, dass der Blutzucker in Glykogen umgewandelt wird. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und kann in unserer Leber und Muskeln deponiert werden. Demzufolge können Muskeln direkt auf Energie zurückgreifen, ohne zeitaufwändige Verdauungsvorgänge durchführen zu müssen. Sprinter wissen dies sehr zu schätzen! 🙂 So ist unser Körper in der Lage ca. 500 g Glykogen abzuspeichern, auf das er leicht zugreifen kann.
Folglich befindet sich nun in unserer Blutbahn weniger Blutzucker und der Insulinspiegel sinkt seinerseits auch wieder. Dies ist wiederum Zeichen für unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Glucagon zu produzieren. Glucagon ist der Gegenspieler von Insulin, beide können nicht gleichzeitig präsent sein und verrichten gegensätzliche Arbeiten. Während Insulin dafür zuständig ist, einen hohen Blutzuckerspiegel zu senken, sorgt Glucagon dafür, unseren Blutzucker auf einem konstanten Level zu halten. Dafür ist es notwendig Glykogen wieder zurück in Glukose umzuwandeln und der Blutbahn zuzuführen. Das ermöglicht uns beispielsweise auch zu fasten und dennoch genügend Energie zu haben. Unser Körper braucht diese Energie, um problemlos zu funktionieren.
Doch was passiert, wenn unsere Speicher in Leber und Muskeln voll sind und wir Kohlenhydrate essen?
Essen wir Kohlenhydrate, obwohl unsere Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln bereits gefüllt sind, ist unser Körper in der Lage überschüssige Glukose auch in Fett umzuwandeln. Es klingt sehr simpel, aber das ist es auch: Essen wir mehr Kohlenhydrate als wir benötigen, können wir sehr schnell und einfach Fett einlagern.
Genau das ist auch das Problem, das mit Lebensmitteln einhergeht, die leere Kalorien mit sich bringen. „Leere Kalorien“ bedeutet, dass sie nur Kalorien mit sich bringen, aber keine oder nur sehr wenige Nährstoffe wie Vitamine oder Ballaststoffe. Oftmals finden wir leere Kalorien in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Weissbrot, Nudeln, poliertem Reis, Getränken oder Haushaltszucker. So nehmen wir „nur“ Kalorien auf, fühlen uns aber weder satt noch liefern wir unserem Körper Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien oder Spurenelemente, etc.. Dies führt dazu, dass sich vermehrt Eingeweidefett bildet und das Risiko steigt Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauferkrankungen zu erleiden.
Kohlenhydrate sind essenziell für unseren Körper und die wichtigste Energiequelle. Wie Du sie bestmöglich nutzt und was genau „low-carb“, Ketose, intermittierendes Fasten und der Glykämische Index mit Kohlenhydraten zu tun haben, werde ich Dir in den nächsten Blogposts verraten! 🙂
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