Was ist Intervallfasten?
In letzter Zeit wurde ich immer wieder auf das Thema „intermittierendes Fasten“ bzw. „Intervallfasten“ angesprochen und was ich davon halte. Was ist intermittierendes Fasten und warum soll das funktionieren, wenn Du abnehmen möchtest? Ist es auch für diejenigen von uns geeignet, die Sport machen? Was solltest Du beim Trainieren beachten? Ich verrate es Dir, denn ich versuche mich auch selbst möglichst so zu ernähren!
„Intermittere“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „aussetzen“ oder „unterbrechen“. Du fastest also mit ein paar Aussetzern zum Essen. Demnach ist es eine Kombination aus dem gängigen Fasten als Fastenkur (kompletter Verzicht), mit Phasen, in denen Du normal isst. Dabei gibt es vor allem zwei gängige Varianten: die 16:8-Methode und die 18:6-Methode. So bedeutet 16 bzw. 18, dass Du 16 oder 18 Stunden fastest und dementsprechend 8 oder 6 Stunden zur Nahrungsaufnahme Zeit hast. In der Praxis bedeutet das beispielsweise, dass Du zwischen 10 Uhr morgens und 16 oder 18 Uhr abends Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst. Nach 16 oder 18 Uhr isst Du demzufolge nichts bis zum folgenden Tag 10 Uhr morgens. Nur Wasser und ungesüßter Tee oder Kaffee sind erlaubt.
Vorteile des Intervallfastens
Welche Vorteile das Fasten an sich hat, habe ich Dir in diesem Blogbeitrag schon näher gebracht. Die meisten praktizieren es, um ein wenig abzunehmen. Vorteile des intermittierenden Fastens sind vor allem das Vermeiden eines Jojo-Effektes, weniger Heißhunger-Attacken und geringere Schwächeanfälle als bei gängigen Diäten. Zudem ist es wesentlich einfacher in den Alltag integrierbar und sozial verträglicher als eine vollkommene Fastenkur mit Askese. Der Grundgedanke des Intervallfastens ist die Abwechslung zwischen einer Essens- und einer Verdauungsphase. Nicht definiert ist, was Du essen solltest. Natürlich ist es sinnvoll, trotzdem zusätzlich Wert auf eine gesunde Ernährung zu legen. Also, wenig raffinierter Zucker, möglichst kein Fast-Food, wenig verarbeitete Produkte, etc. zu essen.
Vorteilhaft ist auch, dass viele Menschen eher lieber frühstücken und dafür abends nichts mehr brauchen oder umgekehrt. Da das Intervall nach vorne oder hinten geschoben werden kann, kannst Du, wenn Du früh aufstehst und gerne frühstückst, Deine erste Mahlzeit um 7 Uhr einnehmen. Folgst Du dem 16:8-Rhythmus, so solltest Du nach 15 Uhr möglichst keine Kalorien mehr zu Dir nehmen. Fällt es Dir aber leichter, morgens nur einen Kaffee zu trinken und Deine erste Mahlzeit auf die Mittagszeit zu legen, so wäre laut 16:8-Regel Deine erste Mahlzeit gegen 12 Uhr und Dein letztes Essen sollte nicht später als 20 Uhr erfolgen.
Mein persönlicher Vorteil vom intermittierenden Fasten ist vor allem, dass ich dadurch Snacks abends vermeide. Seien wir mal ehrlich, auf der Couch isst man abends ohnehin nichts mehr, was man wirklich „gesund“ nennen könnte. 🙂
Welche Formen gibt es sonst noch?
Neben dem 16:8- oder 18:6-Rhythmus gibt es auch den 36:12- oder auch den 20:4-Rhythmus. Sie funktionieren genau wie die beiden bereits genannten. Entweder Du fastest 36 Stunden und nimmst innerhalb von 12 Stunden Deine Kalorien zu Dir. Oder Du fastest 20 Stunden lang und isst innerhalb von 4 Stunden. Möglich sind auch ganze Fastentage, um entweder kleine Sünden auszugleichen (Hallo Weihnachten!) oder generell, um den Magen-Darm-Trakt Zeit für einen Frühlingsputz zu geben.
Warum funktioniert intermittierendes Fasten?
Studien bestätigen, dass intermittierendes Fasten deswegen funktioniert, weil wir im Durchschnitt in den Essensphasen weniger zu uns nehmen, als wenn wir den ganzen Tag verteilt die Möglichkeit dazu haben. Außerdem ist die Fettverbrennung erst aktiv, wenn unsere Zuckerspeicher leer sind und der Insulinspiegel im Keller ist. Erst dann kann unser Körper effektiv Fett verbrennen und unser Körper fällt in die Ketose (mehr zur Ketose verrate ich Euch demnächst!).
Je länger wir unserem Körper keine Kohlenhydrate (Zucker) zur Verfügung stellen, desto besser und länger funktioniert unsere Fettverbrennung. Das funktioniert so ein bisschen wie ein Lichtschalter: Entweder ist das Licht an oder aus, beides gleichzeitig funktioniert nicht. So ist der Insulinspiegel entweder hoch und die Fettverbrennung ist im Keller oder der Insulinspiegel ist niedrig und die Fettverbrennung auf Hochtouren. Je länger sie auf Hochtouren ist, desto besser.
Was besagt die 16:8-Methode?
Unter Sportlern ist vor allem die 16:8-Methode sehr beliebt. Diese praktiziere ich auch selbst, wenn ich nicht gerade versuche, meinem OMAD (one meal a day) Prinzip zu folgen oder die äußeren Umstände es zu kompliziert machen. Auch dazu bald mehr! 🙂
Sport kann die Fettverbrennung beim intermittierenden Fasten besonders ankurbeln. Du kannst Dir vorstellen, dass Deine Insulinspeicher nach beispielsweise 16 Stunden Fasten leer sind. Gehst Du dann trainieren, katapultierst Du Deine Fettverbrennung in die Höhe. Natürlich steht hier das Abnehmen bzw. die Fettverbrennung im Fokus. 16:8 bedeutet demnach, dass Du 16 Stunden fastest und innerhalb der restlichen 8 Stunden Dein Essen zu Dir nimmst.
Je öfter Du das Intervallfasten betreibst, desto besser stellt sich Dein Körper darauf ein, effektiver Glykogen (gespeicherter Zucker) zu nutzen. Hier wäre es sinnvoll 3-4 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit zum Sport zu gehen und Dich ordentlich auszupowern. So verbrauchst Du schon einen großen Teil Deiner Kohlenhydratspeicher und die Fettverbrennung kann nachts früher starten. Sport und intermittierendes Fasten sind also eine super Kombination! Das Körperfett schmilzt und die Muskelmasse bleibt weitestgehend konstant. So kommst Du übrigens auch dem hartnäckigen Fettgewebe zu Leibe! Weitere Tipps zur Gewichtsabnahme hier.
Positive Auswirkungen des Intervallfastens
Nicht nur das Abnehmen steht im Fokus des intermittierenden Fastens. Auch wenn es die Hauptmotivation der meisten ist. Studien zeigten, dass sich auch der allgemeine Gesundheitszustand der Fastenden messbar verbessert. Sowohl das Risiko an Diabetes zu erkranken als auch das Herzkrankheitsrisiko können nachweislich gesenkt werden! Sie zeigten, dass Probanden, die das Intervallfasten betrieben haben, einen messbar konstanteren Blutzuckerspiegel hatten und somit weniger zu Heißhungerattacken neigten.
Deswegen ist auch der Jojo-Effekt beim intermittierenden Fasten so gut wie nicht vorhanden. Außerdem verbesserst Du Dein allgemeines Körpergefühl und lernst es, „wahren Hunger“ zu verspüren. Viele von uns kennen nämlich den Unterschied zwischen Hunger und Gewohnheitsessen nicht, weil sie ständig essen und der Körper gar nicht dazu kommt wirklich „Hunger“ zu haben.
Unser Körper kann sich endlich um wichtige Reparaturmechanismen kümmern!
Außerdem belegen Studien, dass Entzündungen im Körper generell besser bekämpft werden. Somit hat das Intervallfasten eine antioxidative Wirkung! Zudem zeigte Christian Zauner mit seinen Kollegen in einer Studie, dass sich durch das intermittierende Fasten der Grundumsatz erhöht und unser Körper insgesamt leistungsfähiger wird! Sowohl die Reparaturmechansimen unserer DNA als auch die Verstoffwechslung von toten Zellen funktioniert deutlich besser und effizienter. Auch positive Effekte auf Nervenkrankheiten sowie Alzheimer- und Parkinson als auch Herzkreislaufstörungen können deutlich verzeichnet werden.
Hat unser Körper weniger damit zu tun, ständig etwas verdauen zu müssen und das Blut in den Magen-Darm-Trakt zu pumpen, kann er sich mehr auf die wirklich wichtigen Körpermechanismen fokussieren. Sind wir weniger mit der Verdauung beschäftigt und träge, können das Abwehrsystem und generelle Reparaturmechanismen besser versorgt werden. Das ist auch der Grund, warum viele fasten, wenn sie krank oder erkältet sind.
Nachteile des Intervallfastens
Nachteile vom Intervallfasten gibt es eigentlich keine, außer dass Dir die Umstellung mal für mehr als 4 Stunden nichts zu essen, schwer fallen könnte. Einige Menschen beklagen sich auch über eine erhöhte Reizbarkeit, Zittrigkeit, Kopfschmerzen oder auch Schwächeanfälle. All dies wird unter dem Fachbegriff „Hypoglykämie“ zusammengefasst und beschreibt vor allem die Ausuferungen Deines Blutzuckerspiegels. Dadurch, dass wir es gewohnt sind, immer und überall etwas zu snacken, was Süßes zu trinken, gerät unser Blutzuckerspiegel permanent in Wallungen. Hat er das die letzten 30 Jahre Deines Lebens nicht anders gekannt, ist es nicht verwunderlich, dass er sich erst einmal darauf einstellen muss, nicht permanent gefüttert zu werden.
Ähnliche Symptome treten auch bei einer „low carb“-Ernährung auf und sind typische Entzugserscheinungen, die auch Drogen verursachen können. Klingt komisch, ist aber so! Wie vor jeder Art Diät, sollten vor allem Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und bereits unter einer Krankheit Leidende Rücksprache mit einem Ernährungsmediziner halten.
Meine Erfahrung mit intermittierendem Fasten
Ich habe das intermittierende Fasten schon vor langer Zeit für mich entdeckt. Dabei wusste ich gar nicht, dass es für meine damalige Ernährungsweise überhaupt einen Begriff gibt! 🙂
Lange Zeit war ich ein absoluter Frühstücksliebhaber und esse auch heute noch mein Porridge unendlich gerne. Und ich esse wirklich ungern spät abends, weil ich dann immer schlecht einschlafen kann und mich im Bett wälze. Als ich damals meine ca. 30 Kilogramm abgenommen habe, habe ich auch versucht, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Gefrühstückt habe ich damals meist gegen 10 Uhr zur „großen Pause“ in der Schule. Also habe ich nach dem 16:8-Prinzip gefastet. Zudem bin ich eine absolute Nachteule und komme abends auf Hochtouren. Ich gehe auch abends zum Sport und habe damit die Regeln des intermittierenden Fastens eingehalten, ohne dass ich sie überhaupt kannte! 🙂
Rückblickend kann ich also sagen, dass es mir dabei geholfen hat, gesund abzunehmen. Außerdem hatte ich damals nie das Gefühl, dass ich etwas Großartiges verändert hätte. Natürlich habe ich auf eine gesunde Ernährung geachtet und mehr Sport getrieben, aber es war wirklich keine Selbstgeiselung und super in den Alltag integrierbar. Und so ist es auch heute!
Intermittierendes Fasten ist einfach in den Alltag integrierbar!
Ich schaue wirklich nicht auf die Uhr und stoppe die Zeit, wann genau ich esse oder nicht. Aber im Großen und Ganzen ist es ohnehin mein Essensrhythmus nur innerhalb von 6 Stunden was zu essen oder Kalorien zu mir zu nehmen. Und der Körper gewöhnt sich sehr schnell an diese Ernährungsweise. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir eine der ersten Generationen sind, die permanent etwas isst, im Mund hat oder Süßes trinkt. Das hatten unsere Vorfahren alle nicht.
Es entspricht unserem Naturell eher, zu fasten. Und wenn es mal etwas gibt, ordentlich reinzuhauen und vor allem gut zu kauen. Früher wussten unsere Ahnen nicht, wann es das nächste Mal einen Säbelzahntiger zum Sonntagsbrunch gibt. Vielleicht erst wieder in 4 Monaten, vielleicht auch gar nicht mehr? Oder hatte der nächste Säbelzahntiger eher unsere Ahnen zum Brunch? Dieses permanente Beschallen unseres Verdauungssystems ist auch einer der Hauptauslöser für Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien. Kurz habe ich dies in meinem Beitrag zum Fasten angeschnitten, dazu aber auch bald mehr.
Tipps und Tricks fürs Intervallfasten
1. Teste Deinen eigenen Rhythmus!
Du solltest auf jeden Fall erst einmal überlegen, was für Dich Deine Lieblings- und Hauptessenszeit ist und darum alles andere basteln. Fange zunächst an, die Zeit zwischen Deinem Abendessen und Deinem Frühstück zu verlängern. Dann kannst Du mit der 16:8-Methode anfangen. Und wenn Du Dir damit leicht tust, kannst Du immer noch zur 18:6-Phase wechseln. Aber stresse Dich damit nicht, das ist vollkommen kontraproduktiv.
2. Versuche möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen!
Damit meine ich vor allem Zucker, weißen Reis, Weissbrot, gesüßte Getränke, Fast Food, Süßigkeiten, etc. Ich glaube, Du weisst, worauf ich hinaus will. Je mehr unverarbeitete Lebensmittel Du isst, desto mehr Ballaststoffe nimmst Du zu Dir und desto länger bist Du auch gesättigt. Ich persönlich ernähre mich ja vegan und esse möglichst viel Rohkost. Vor allem Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Vollkorngetreidesorten landen auf meinem Teller und in meinem Magen. Das hält mich besonders lange satt und somit kann ich auch an manchen Tagen nur einmal am Tag essen. Die Portion ist dementsprechend riesig, aber ich habe dann auch überhaupt kein Problem, die nächsten 24 Stunden nichts mehr zwischen die Kiemen zu bekommen.
3. Trinke ausreichend Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee!
Gerade das ist bei vielen der Faktor, warum sie denken, dass sie intermittierend fasten, es aber gar nicht tun. Der Fehler ist: Milch oder Zucker im Kaffee oder Tee. Viel schlimmer ist Alkohol am Abend. Schon geringe Mengen an Zucker können das Fasten nämlich unterbrechen. Jeder reagiert dabei anders, der eine Stoffwechsel wird komplett lahmgelegt, der andere nicht. Eine Faustregel gibt es da nicht wirklich. In meiner Recherche bin ich öfters auf den Wert „35 kcal“ gestoßen, also etwa einem Schuss Milch im Kaffee. Aber auch das variiert von Person zu Person sehr stark. Fazit: Möglichst keine Kalorien in der Fastenphase!
4. Faste mindestens 14 Stunden!
Erst dann zeigen sich die ersten positiven Auswirkungen vom Intervallfasten. Beispielsweise die Reinigungsprozesse vom Magen-Darm-Trakt können erst dann beginnen, wenn dieser leer ist. Das ist übrigens auch der Grund, warum es zu Intoleranzen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten kommt: Bei unserer heutigen Ernährungsweise ist unser Magen nie leer und bevor es soweit kommt, marschiert die nächste Apfelsaftschorle ein. So ein bisschen wie beim Putzen zu Hause: Je seltener Du dazu kommst, desto schlimmer wird’s!
Fazit
Sowohl die aktuelle Studienlage als auch meine persönliche Erfahrung sagen: Mit dem intermittierenden Fasten kannst Du gesund abnehmen. Zudem profitiert Dein Körper in so vielen unterschiedlichen Bereichen. Und eine Sache solltest Du nicht unterschätzen: Auch Deine Selbstdisziplin wird auf die Prüfung gestellt und geübt. Klingt nach einem „positiven Teufelskreis“! Und ich garantiere Dir, dass Du es aushältst, auch mal 18 Stunden nichts zu essen. Ja, ich würde sogar meinen Hintern dafür verwetten – und DER ist mir wirklich hochheilig, denn der bringt das Geld nach Hause. Hast Du noch Fragen? Dann immer her damit! 🙂
Also, auf geht’s, ich bin auf Deine Erfahrung gespannt – keep me updated!
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Hier findest Du alle wissenschaftlichen Studien und Quellen für diesen Blogbeitrag
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https://academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485
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