Vegane Buffalo Wings, Hot Wings oder Chicken Wings
Buffalo, was? Ich dachte, Du ernährst Dich vegan!? Mit Blumenkohl Chicken-Wings ersetzen? Glaubst Du nicht? Dann kann ich Dich mit meinem leckeren Rezept für vegane Buffalo Wings vielleicht eines Besseren belehren! 🙂
Ich muss zugeben, dass ich Blumenkohl früher leider nie so wirklich in meiner Küche integriert habe. Irgendwie hatte ich dieses Gemüse mit den vielen kleinen Wölbungen – Buckelpiste für die Skifahrer unter uns – nie so auf dem Schirm. Viele Gerichte nimmt man ja aus der heimischen Küche der Eltern mit. Doch meine Mama hat sehr selten Blumenkohl verwendet und so hatte auch ich ihn jahrelang nicht auf dem Radar.
Blumenkohl statt Ersatzprodukte
Bis ich eines Tages in einem meiner Münchner Lieblingsrestaurants, dem bodhi, über diese unfassbar leckeren veganen Buffalo Wings, Chicken-Wings – oder auch „Hot Wings“ genannt – gestolpert bin! Und bin seitdem bin ich schwer verliebt. Jetzt habe ich mir die letzten Tage auf die Fahne geschrieben, meine eigene Kreation aus diesen wundervollen Röschen zu machen. Und hier sind sie: meine veganen Buffalo Wings! Ich nenne sie zur Vereinfachung – wie andere auch – „vegane Buffalo Wings“, weil sie den „normalen“ Buffalo Wings ähneln, nur eben tierleidfrei und zusätzlich gesund sind. Man sagt ja auch beispielsweise „alkoholfreies Bier“ oder „glutenfreies Brot“ und erfindet nicht vollkommen neue Namen für Altbekanntes. Warum Veganer und andere Menschen „Ersatzprodukte“ essen, verrate ich Dir *hier*!
Zudem kommen die veganen Buffalo Wings ganz ohne Soja, Gluten und Co. aus! Die Kalorienangabe ist außerdem eine Orientierung, da ein Teil der Panade auf Deinem Backpapier haften bleibt. Das Rezept entspricht 4 Portionen, wenn es als Snack oder Fingerfood gedacht ist. Ansonsten sind es entsprechend weniger Portionen, wenn Du die leckeren Blumenkohlröschen als größere Mahlzeit essen willst. Gerade weil Du die Blumenkohl Wings nicht frittierst, sondern backst, sparst Du schon viele leere Kalorien. Aber jetzt erstmal ran an die Röschen!
Kochutensilien
- Schüssel
- Backblech mit Backpapier
- kleiner Topf
- evtl. Pinsel
Zutaten
- 1 Kopf Blumenkohl
Panade
- 180 ml Hafermilch glutenfrei
- 60 ml Wasser
- 100 g Hafermehl glutenfrei
- 1 EL Sonnenblumenöl oder Raps-/ Olivenöl
- ¼ TL Salz und Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver geräuchert
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Ingwerpulver
Marinade und BBQ-Sauce
- 150 g Tomatenketchup
- 100 g Tomatenmark
- 50 ml Wasser
- 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Agavendicksaft optional
- 1 TL Senf
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Paprikapulver geräuchert
- ½ TL Kurkuma gemahlen
- ½ TL Salz evtl. Rauchsalz Kala Namak
- etwas Pfeffer und Chili nach Belieben
Anleitungen
Blumenkohl vorbereiten
- Heize Deinen Ofen auf 220 °C Ober-/ Unterhitze vor und lege Dein Backblech mit Backpapier aus. Wasche Deinen Blumenkohl unter fließendem Wasser gut durch. Trockne ihn gut ab. Teile nun die einzelnen Röschen vorsichtig ab.
- Vermische alle Zutaten für die Panade in einer Schüssel mit einer Gabel gut durch bis sich alle Klümpchen aufgelöst haben. Eventuell kannst Du mit einem Pürierstab oder Standmixer nachhelfen.
- Tunke die Blumenkohlröschen in die Panade, lass diese kurz abtropfen und lege sie auf Dein Backblech. Die Panade sollte für alle Röschen ausreichen. Backe sie für 10 Minuten bei 220 °C, wende sie dann und backe sie für weitere 10 Minuten.
Marinade und BBQ-Sauce zubereiten
- Währenddessen vermischst Du für die Barbecue-Sauce alle dazugehörigen Zutaten in einem kleinen Topf, bringst diesen zum Kochen, lässt ihn bei mittlerer Hitze für ca. 8-10 Minuten köcheln und nimmst ihn dann vom Herd.
- Sind Deine Röschen 20 Minuten gebacken, bepinselst Du sie mit etwa 1/2 von der BBQ-Sauce – möglichst von allen Seiten und lässt sie weitere 20 Minuten backen. Sind Deine Blumenkohl Wings gebacken, kannst Du sie mit der restlichen Hälfte der BBQ-Sauce servieren und Dir schmecken lassen. Und wie immer: An Guadn!
Nährwerte
Tipps fürs Gelingen
Damit Deine veganen Buffalo Wings auch sicher gelingen, solltest Du darauf achten, dass Dein Blumenkohl wirklich trocken ist, damit er die Panade besser aufnehmen kann. Zudem kannst Du den Strunk natürlich auch verwenden, klein schneiden, panieren, backen, marinieren und backen.
Falls Du nicht alle Gewürze hast, kannst Du da auch nach Belieben herumexperimentieren. Knoblauchpulver kannst Du beispielsweise auch mit gemahlenem Kreuzkümmel ersetzen! Falls Du keinen Pinsel hast, ist das auch kein Problem! Ich habe auch keinen und habe einfach einen Esslöffel verwendet und die Marinade damit auf den Wings verteilt. Zusätzlich habe ich zum Servieren noch etwas Minze klein gehackt und damit etwas mehr Farbe ins Spiel gebracht. Kräuter wie Minze sind voller Antioxidantien und werten Deine Blumenkohl Wings noch ein bisschen nährstofftechnisch auf.
Blumenkohl ist ein wahres Superfood!
Blumenkohl und Superfood!? Ja! Ganz genau, denn ein Superfood muss keinen unaussprechlichen Namen haben wie Goji-Beeren, Quinoakörner, Chiasamen, etc., um den Titel eines Superfoods verliehen zu bekommen! Es gibt auch jede Menge regionale Lebensmittel, die ganz oben beim Nährstoffgehalt mitspielen. Jedes Gemüse ist gesund, doch Kreuzblütler stehen neben grünem Blattgemüse und Zwiebelgewächsen wie Knoblauch ganz oben auf dem Treppchen. Zu den Kreuzblütlern gehören u.a. Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl. Außerdem besteht Blumenkohl zu ca. 90 % aus Wasser und liefert pro 100 g etwa 3 g Ballaststoffe, 13 mg Natrium, 282 mg Kalium, 17 mg Magnesium, 22 mg Kalzium, 49 mg Phosphor, 9,51 mg Eisen und 295 µg Zink.
Der Titel „Superfood“ hängt bei Kreuzblütlern vor allem mit der hohen Konzentration an Glucosinolaten (sekundäre Pflanzenstoffe) und damit an Sulforaphan als deren Endprodukt zusammen. Sulforaphan hat die in zahlreichen Studien und Experimenten krebshemmende Wirkungen gezeigt (Chemoprävention). Zudem wurde mehrfach eine schützende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes festgestellt. Mehr zu Sulforaphan und seinem Vorgängerstoff in Form der Glucosinolate, dem Wirkstoff, der Kohlsorten und generell Kreuzblütler so gesund macht, verrate ich Dir in einem meiner kommenden Blogposts.
Gesunde Ernährung leicht gemacht
Du siehst, es ist gar nicht so schwer, sich mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Und das ist genau das, was ich Dir auch mit meinen Rezepten mit auf den Weg geben möchte: Eine gesunde Ernährung hat nichts mit Verzichten zu tun, sondern kann sehr lecker und eine absolute Bereicherung sein! So wie diese veganen Buffalo Wings, die sich perfekt als Vorspeise, Snack oder generell als Fingerfood eignen. Wenn sie Dir geschmeckt haben, wirst Du sicherlich auch die knusprigen Tofu Sticks im Cornflakes-Mantel lieben!
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Nachkochen – vielleicht findest Du ja in meinen anderen Rezepten auch ein wenig Inspiration für ein bisschen frischen, gesunden Wind in Deiner Küche! 🙂
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Bleib gesund! 😉
Deine Rosa
Quellen für diesen Blogbeitrag
Abbaoui, B., Lucas, C. R., Riedl, K. M., Clinton, S. K., & Mortazavi, A. (2018). Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Molecular nutrition & food research, 62(18), e1800079.
https://doi.org/10.1002/mnfr.201800079
Ferreira, P., Rodrigues, L., de Alencar Carnib, L. P., de Lima Sousa, P. V., Nolasco Lugo, L. M., Nunes, N., do Nascimento Silva, J., da Silva Araûjo, L., & de Macêdo Gonçalves Frota, K. (2018). Cruciferous Vegetables as Antioxidative, Chemopreventive and Antineoplastic Functional Foods: Preclinical and Clinical Evidences of Sulforaphane Against Prostate Cancers. Current pharmaceutical design, 24(40), 4779–4793.
https://doi.org/10.2174/1381612825666190116124233
Soundararajan, P., & Kim, J. S. (2018). Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers. Molecules (Basel, Switzerland), 23(11), 2983.
https://doi.org/10.3390/molecules23112983
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