Eisen – alles, was Du dazu wissen solltest

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral bzw. Spurenelement, das für unseren Körper unverzichtbar ist. Einerseits brauchen wir es, damit unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt werden können. Eisen ist ein Bestandteil der roten Blutkörperchen. Dort ist es an das Protein Hämoglobin gebunden und verleiht unserem Blut die rote Farbe. Hämoglobin ist somit ein eisenhaltiger Proteinkomplex, der Dank des Eisens Sauerstoff binden und in alle Zellen unseres Körpers transportieren kann.

Außerdem spielt das lebenswichtige Spurenelement eine wichtige Rolle in unserem Energiestoffwechsel, bei dem aus Kohlenhydraten und Fetten in unseren Zellen Energie gewonnen wird. Diese Zellen werden Mitochondrien genannt und sind unsere Kraftwerke. In den Mitochondrien befinden sich Enzyme, die ohne Eisen nicht funktionieren können. Ohne dieses essentielle Mineral wären unsere Zellen nicht ausreichend mit Energie versorgt. Unser Körper kann Eisen in Leber, Milz, Knochenmark und Muskeln speichern.

Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) leiden ungefähr 80 % der Weltbevölkerung an einem Eisenmangel – der häufigste Nährstoffmangel auf der Welt. 30 % haben eine Anämie, die auf diesen Nährstoffmangel zurückzuführen ist.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist – wie schon eingangs erwähnt – ein essenzielles Mineral. „Essenziell“ bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, es selbst zu produzieren. Also müssen wir unseren Bedarf durch die Nahrung decken. Chronische Unterversorgung kann zur Anämie führen, die umgangssprachlich auch „Blutarmut“ genannt wird. Häufigste Symptome einer Blutarmut sind Müdigkeit, Schwäche und eine schlechte Ausdauer. Unsere Blutzellen haben zu wenig Eisen, um ausreichend Sauerstoff transportieren zu können. Dadurch wird auch der Energiehaushalt negativ beeinflusst und unser Körper befindet sich im Stromsparmodus.

Kinder, Schwangere und Frauen vor der Menopause leiden am häufigsten unter Blutarmut. Körperliche Ursachen können auf Blutverlust beruhen, beispielsweise durch einen schweren Unfall, eine Operation, starke Regelblutungen, Magen-Darm-Beschwerden (sowie auch Zöliakie/Glutenunverträglichkeit) oder bösartige Tumore. Auch eine eisenarme Ernährung kann der Grund für eine Unterversorgung sein. Vor allem während einer Schwangerschaft oder in der Kindheit besteht durch das Wachstum ein erhöhter Bedarf!

Die Symptome einer Anämie (Blutarmut)

Symptome einer Anämie können je nach Ursache variieren:

•  Chronische Müdigkeit
•  Schwäche
•  Fahle Haut
•  Unregelmäßiger Herzschlag
•  Kurzatmigkeit
•  Schwindelanfälle
•  Brustschmerzen
•  Kalte Hände und Füße
•  Kopfschmerzen
•  Reizdarm oder Leaky Gut Syndrom

Sind unsere Speicher voll, gibt es auch ein „zu viel des Guten“ bei Eisen. Eine starke Überversorgung kann zu Hämochromatose führen, die giftig für unseren Körper sein kann. Hier bestehen ernstzunehmende Zusammenhänge mit Organschädigungen wie Leberschäden, Diabetes durch Schädigungen der Bauchspeicheldrüse und auch eine Störung der Hautpigmentierung. Zu viel des Guten kann unser Körper nicht – wie bei vielen anderen Nährstoffen – problemlos ausscheiden. Das ist auch der Grund, warum Du Eisenpräparate nur unter ärztlicher Betreuung einnehmen solltest.

Worin steckt Eisen?

In unserer Nahrung gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen, abhängig von der Quelle: tierisch oder pflanzlich.
Männer sollten ca. 8 mg/ Tag Eisen durch die Nahrung aufnehmen. Frauen liegen durch ihren monatlichen Zyklus bei 18 mg/ Tag und Schwangere bei 30 mg/ Tag.

Tierische Eisenquellen sind den Speicherorten im menschlichen Körper gleich: Leber, Muskelfleisch und gut durchblutete Innereien. Man übernimmt quasi die Eisenspeicher durch den Verzehr: je dunkler das Fleisch, desto besser durchblutet und desto höher der Eisengehalt.

Aber es gibt auch pflanzliche Quellen für das lebensnotwendige Mineral. Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen, sowie dunkles Blattgemüse sind reich an Eisen.

Wie kann ich die Eisenaufnahme beeinflussen?

Eisen aus tierischen Quellen kann in unserem Verdauungstrakt leichter aufgenommen werden als das aus Pflanzen. Aber unser Körper ist in der Lage, die Eisenaufnahme je nach Eisenbedarf zu regulieren. Leiden wir unter einem geringen Eisenspiegel, so erhöht unser Körper die Aufnahme von Eisen und scheidet weniger von diesem wichtigen Spurenelement aus. Sind unsere Speicher gut gefüllt, wird möglichst wenig aufgenommen. Ist dieser Mechanismus gestört, kann es zur toxischen Hämochromatose (Eisenvergiftung) kommen.

Außerdem können andere Nahrungsbestandteile die Aufnahme von Eisen beeinflussen – ähnlich wie ein Türsteher. Beispielsweise fördert Vitamin C (z.B. aus einer gelben Paprika) die Eisenaufnahme. Essen wir somit Petersilie oder Spinat, die beide reich an Eisen und Vitamin C sind, schlagen wir beide Fliegen mit einer Klatsche.

Dahingegen scheinen Kalzium (Milchprodukte), Tee, Kaffee, Kakao und Vollkornprodukte eher die unfreundlichen Türsteher zu sein, die niemanden hereinlassen. Daher sollte man sie öfters weglassen, um sicherzugehen, dass man genügend Eisen aufnimmt.

Der Unterschied verschiedener Eisenquellen

Viele Studien führen zu einem sehr ähnlichen Ergebnis: Zwar ist Eisen aus tierischen Quellen leichter verwertbar, die Zufuhr durch pflanzliche Lebensmittel wird mit vielen positiven Begleiterscheinungen in Verbindung gebracht. Je mehr tierische Eisenquellen in Anspruch genommen werden, desto höher ist das Krebs- und Tumorrisiko. Dagegen sinkt durch den Verzehr pflanzlicher Quellen die Wahrscheinlichkeit an Herzkreislaufleiden zu erkranken deutlich, sowie auch für Herzinfarkt und Diabetes.

Eine schwedische Studie wurde mit mehr als 39.000 Männern im Alter zwischen 45 und 79 durchgeführt, die bis dahin weder einen Schlaganfall, noch Herzleiden oder Anzeichen von Krebs aufwiesen. Heraus kam: Je höher die Eisenzufuhr durch tierische Nahrungsmittel war, desto höher war auch das Risiko für Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Eine weitere Studie mit insgesamt 322.846 Teilnehmern führte zu einem ähnlichen Ergebnis: Je höher der Fleischverzehr, desto höher das Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken und somit für Diabetes.

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Je mehr tierische Eisenquellen wir essen, desto mehr schädliche Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Hormone und viele weitere führen wir unserem Körper zu. Um einem Eisenmangel zu entgehen, solltest Du auf möglichst viele pflanzliche Eisenquellen zurückgreifen. Die Aufnahme kannst Du dadurch unterstützen, dass Du Vitamin C-reiche Lebensmittel dazu kombinierst und Hemmer wie Tee, Kaffee oder Milchprodukte nicht zeitgleich isst. Demnächst gibt es auch das ein oder andere Rezept, um Deine Eisenspeicher zu füllen! 🙂

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Hier findest Du alle wissenschaftlichen Studien für diesen Blogbeitrag

Weblinks:
WHO:
http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf

University of Maryland – Medical Center:
http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/iron

Mayo-Clinic:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/dxc-20183157

Bao, W./Rong, Y./Rong, S./Liu, L. 2012: Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, in: BMC Medicine, 2012.
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-119

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http://jn.nutrition.org/content/144/3/359.long

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http://stroke.ahajournals.org/content/44/2/334.long

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Taunk, P./Hecht, E./Stolzenberg-Solomon, R. 2016: Are meat and heme iron intake associated with pancreatic cancer? Results from the NIH-AARP diet and health cohort, in: International Journal of Cancer, Vol. 138, 2016, No. 9, pp. 2172-2189.

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