Was machen dünne Menschen anders als dicke Menschen?
Das war auch eine der Fragen, die ich mir am Anfang beim Abnehmen oder dem Versuch abzunehmen gestellt habe. Doch erst einmal musste ich soweit kommen, dass ich ein Gewicht habe, mit dem ich zufrieden bin und das gesund ist. Um eine grobe Richtschnur zu haben, kannst Du Dich hierbei am Body Mass Index (BMI) oder noch besser an Deinem Taille-zu-Größe Verhältnis orientieren.
Zahlreiche Studien befassen sich damit, was Dir wirklich dabei hilft, Dein Gewicht langfristig zu halten. Viele Menschen berichten, dass es gar nicht mal so schwer ist, Gewicht abzunehmen. Abnehmen sei gar nicht so schwer.
Das Schwierige sei eher, dies dann auch langfristig zu halten, dranzubleiben und nicht dem Jo-Jo-Effekt zu erliegen.
Eine von diesen Studien wurde von der National Weight Control Registry (NWCR) in den Vereinigten Staaten durchgeführt. Die ausgewählten Studienteilnehmer haben mindestens 13 kg abgenommen und wurden über ein Jahr lang beobachtet. Der Altersdurchschnitt lag bei etwa 45 Jahren, wobei ein Großteil der Studienteilnehmer weiblich war.
Die Teilnehmer waren stark gemischt: Der geringste Gewichtsverlust lag bei 14 kg, der höchste bei 136 kg. Ihr Gewicht hielten die Teilnehmer mindestens ein Jahr lang, ein Teilnehmer schon seit 66 Jahren. Einige verloren Ihr überschüssiges Gewicht in kurzer Zeit. Andere ließen sich dagegen viel Zeit: Beispielsweise verlor ein Teilnehmer sein Gewicht im Zeitraum von 14 Jahren. Etwa 55 % der Teilnehmer haben sich Unterstützung geholt und 77 % haben sich ein festes Zieldatum (z.B. Hochzeitsdatum, Geburtstag) zum Abnehmen gesetzt.
Was musst Du langfristig ändern, um Dein Traumgewicht zu halten?
- Fast alle Studienteilnehmer (98 %) haben Ihre Ernährungsweise langfristig umgestellt.
- 94 % bewegen sich körperlich mehr als vorher. Dabei greifen die meisten auf Walking zurück.
- 78 % frühstücken jeden Tag.
- 75 % wiegen sich wöchentlich.
- 62 % sehen weniger als 10 Stunden fern in der Woche.
- 90 % bewegen sich bewusst durchschnittlich eine Stunde pro Tag.
Aus anderen Studien hat sich auch ergeben, dass ein Großteil derer, die langfristig ihr Gewicht halten, kaum gesüßte Getränke konsumieren. Die meisten trinken hauptsächlich Wasser und selten zuckerfreie, light-Erfrischungsgetränke. So haben sie nicht nur das Abnehmen geschafft, sondern auch ihr Wunschgewicht zu halten.
Welche Schlüsse können wir zum erfolgreichen Abnehmen und Gewicht halten daraus ziehen?
Eines ist sicher: Es gibt keine Universallösung, die allen hilft. Genauso wie es sich auch mit dem Abnehmen an sich verhält, ist es auch mit dem Gewicht-Halten. Hast Du den Sport für Dich entdeckt und bist nun passionierter Läufer oder Radfahrer, wird es Dir auch leichter fallen, diese Gewohnheit auch in Zukunft beizubehalten. Hast Du nur Sport gemacht, um das Abnehmen zu beschleunigen, wirst Du es mit dem Erreichen Deines Ziels damit wahrscheinlich auch beruhen lassen. Klar ist, dass Du nur abnehmen kannst, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht. Entweder musst Du eben weniger Kalorien essen oder mehr verbrauchen. Um Dein Gewicht langfristig zu halten, solltest Du einen eigenen Weg finden, der auch im Alltag umsetzbar ist.
Wichtig ist, dass Du Dir neue Gewohnheiten zulegst, die Dir auch wirklich Spaß machen. Nur so wirst Du sie auch noch in ein paar Monaten immer noch gerne beibehalten.
Einfache Tipps um Dein Gewicht zu halten bzw. zum Abnehmen
Versuche mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren!
Fahre mehr mit dem Fahrrad, gehe mehr zu Fuß und lass’ Dein Auto öfter stehen. Ich mache fast alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Nur lange Strecken lege ich mit dem Auto zurück. Probiere verschiedene Sportarten aus, suche Dir ein Fitnessstudio und eventuell auch einen Trainingspartner – zu zweit macht vieles mehr Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren.
Nimm’ die Treppen!
Es gibt keinen Grund die Rolltreppe zu nehmen, außer Du musst einen schweren Koffer schleppen. Treppen sind ein kostenloses Workout zwischendurch ohne jegliche Art von Umständen. Es muss nicht immer kompliziert sein! Jedes Workout ist besser als kein Workout.
Iss mehr Gemüse und trinke viel Wasser!
Gemüse sollte möglichst oft und viel auf Deinem Teller landen. Damit versorgst Du Deinen Körper nicht nur mit wichtigen Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Dass Ballaststoffe Dich lange satt halten und welche Vorteile sie sonst noch mit sich bringen, habe ich Dir ja schon verraten. Auch solltest Du ausreichend Wasser trinken oder auch Tee (nicht mit Zucker gesüßt!) trinken. Dazu bald noch mehr! 🙂
Meide zuckerhaltige Snacks zwischendurch!
Hier mein Beitrag zum intermittierenden Fasten – da findest Du sicherlich auch den ein oder anderen Tipp. Zahlreiche Snacks im Laufe des Tages summieren sich oft zu einer ganzen Mahlzeit. Und oftmals sind Snacks nicht gerade gesund, da die meisten zu einem Schoko-/ Müsliriegel, Kuchen, Sandwich, etc. zurückgreifen. Sie lassen unseren Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schießen. Natürlich macht auch hier die Dosis das Gift, nur tendieren viele zur Überdosis. Auch das Belohnungsdenken ist oftmals komplett falsch gepolt – dazu mehr hier.
Lass’ Dich nicht so schnell entmutigen!
Ganz ehrlich, wie lange hat es gedauert bis Du die Kilos darauf hattest, die Du jetzt wieder loswerden möchtest? Das ist bestimmt auch nicht von heute auf morgen passiert. Genauso wenig wirst Du das überschüssige Gewicht von heute auf morgen los. Das kann auch ein paar Wochen oder Monate dauern. Doch was sind beispielsweise 6 Monate, in denen Du die Zähne ein bisschen zusammenbeißen musst, wenn Du Dein restliches Leben davon profitieren kannst?
Stress’ Dich nicht!
Stress ist total kontraproduktiv fürs Abnehmen. Das liegt daran, dass unser Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Ein hoher Cortisolspiegel ist ein Indikator dafür, dass unser Körper evolutionsbedingt in Alarmbereitschaft ist. Unwichtigere Körperfunktionen werden dabei heruntergefahren, darunter auch der Fettabbau. Es ist körperlich nahezu unmöglich im Stresszustand Körperfett zu verbrennen. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt auch dazu, dass wir essen, obwohl wir nicht hungrig sind. Jeder Mensch reagiert anders auf Stress, doch die meisten nehmen langfristig zu. Die wenigsten nehmen bei Stress ab, meist nur deswegen, weil sie schlichtweg vergessen zu essen.
Wie halte ich persönlich mein Gewicht?
Auch ich habe vor mehr als 10 Jahren circa 30 kg abgenommen und halte mein Gewicht seitdem. Und was ist mein Geheimrezept? Ich habe damals die Liebe zum Sport entdeckt! Außerdem, esse ich leidenschaftlich gerne, meide aber leere Kalorien. Leere Kalorien sind vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass Du zwar Kalorien, aber kaum Nährstoffe (z.B. Vitamine) zu Dir nimmst.
Auf meinem Speiseplan landen daher nur sehr, sehr selten Nudeln, Weißbrot, polierter Reis, Süßigkeiten, Säfte und Zucker. Ich bin auch sehr rational, was mein Essen angeht und vergleiche diese Sichtweise gerne mit anderen Dingen im Leben: Habe ich Menschen um mich herum, die mir nicht guttun und meine Energie aufsaugen, treffe ich mich irgendwann nicht mehr mit ihnen. Ähnlich ist es bei mir auch mit Essen. Fühle ich mich nach einer Mahlzeit matt, antriebslos oder einfach nur schlecht oder habe gar ein schlechtes Gewissen, wird das Essen wahrscheinlich das letzte Mal auf meinem Teller gelandet sein. Zudem ernähre ich mich seit vielen Jahren vegan.
Die meisten von Euch hatten schon einmal einen richtig miesen Kater von einem bestimmten Getränk. Bei mir ist es Jägermeister – lange Geschichte… 🙂 Jedenfalls kann ich seitdem keinen Jägermeister mehr riechen, ohne dass mir schlecht wird. Ähnlich ist es bei mir mit Schokolade. Als Kind habe ich tonnenweise Schokolade und Süßes gegessen, oft auch als Langeweile. Ich habe mich daran schlichtweg überfressen. Jetzt kann das alles nicht mehr sehen. Zudem weiß ich, dass Schokolade und Süßigkeiten bei mir der Hauptgrund waren, weshalb ich so stark übergewichtig war. Will ich mich an einer heißen Herdplatte nicht noch einmal Mal verbrennen, lasse beim zweiten Mal die Finger davon. 😉
Dranbleiben lohnt sich – hier mehr denn je!
Ich versuche mich jeden Tag zu bewegen und mindestens 10.000 Schritte zu gehen, ernähre mich ausgewogen und pflanzlich. Natürlich gibt es auch bei mir Tage, an denen ich faul auf der Couch liege, das ein oder andere Glas Wein zu viel trinke oder beim Essen etwas über die Stränge schlage. Das ist aber halb so wild, wenn ich es an anderer Stelle wieder wett mache und nicht denke: „Jetzt ist’s eh schon wurscht!“ 😉 Es ist auch gar nicht so schlimm, wenn die Waage mal ein klein wenig unausgeglichen ist. Ich weiss ja jetzt, wie ich wieder überschüssiges Gewicht abnehmen kann.
Hast Du ein persönliches Geheimrezept, das Dir hilft Dein Gewicht zu halten? Hast Du schon einmal viel Gewicht verloren oder gar zugenommen? Ich bin gespannt auf Deinen Kommentar!
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Hier findest Du die Quellen und Studien zu diesem Blogbeitrag
Weblink: National Weight Control Registry http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
Catenacci, V. A./Odgen, L./Phelan, S./Thomas, J. G./Hill, J./Wing, R. R./Wyatt, H. 2014: Dietary habits and weight maintenance success in high versus low exercisers in the National Weight Control Registry, in: Journal of Physical Activity & Health, Vol. 11, 2014, No. 8, pp. 1540-1548.
Catenacci, V. A./Pan, Z./Thomas, J. G./Ogden, L. G./Roberts, S. A./Wyatt, H. R./Wing, R. R./Hill, J. O. 2014: Low/no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control Registry, in: Obesity (Silver Spring), Vol. 22, 2014, No. 10, pp. 2244-2251.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4565596/
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Ross, K. M./Thomas, J. G./Wing, R. R. 2016: Successful weight loss maintenance associated with morning chronotype and better sleep quality, in: Journal of Behavioral Medicine, Vol. 39, 2016, No. 3, pp. 465-471.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854772/
Shick, S. M./Wing, R. R./Klem, M. L./McGuire, M. T./Hill, J. O./Seagle, H. 1998: Persons successful at long-term weight loss and maintenance continue to consume a low-energy, low-fat diet, in: Journal of American Dietetic Association, Vol. 98, 1998, No. 4. pp. 408-413.
Thomas, J. G./Bond, D. S./Phelan, S./Hill, J. O./Wing, R. R. 2014: Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, in: American Journal of Preventive Medicine, Vol. 46, 2014, No. 1, pp. 17-23.
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