Was ist der glykämische Index?
Letzte Woche habe ich einen Blogpost veröffentlicht, der Kohlenhydrate unter die Lupe genommen hat. Fast alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel haben die Fähigkeit unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Manche mehr und manche weniger. Der Glykämiche Index (auch GI oder Glyx-Index) ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. (Nicht zu verwechseln mit dem BMI!)
So zeigt der glykämische Index eines Nahrungsmittels wie sehr unser Blutzucker auf den Verzehr von 50g im Vergleich zu 50g Traubenzucker reagiert. Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, lassen unseren Blutzucker stärker in die Höhe schellen als diejenigen mit einem niedrigen GI.
Ursprünglich wurde der GI für Diabetiker erstellt, um ihnen eine leichtere Nahrungsmittelwahl zu ermöglichen. Diabetiker sollten Lebensmittel mit einem geringen GI bevorzugen.
Wie wird der glykämische Index berechnet?
Der glykämische Index eines Nahrungsmittels wird durch seine Kohlenhydratstruktur, die Zusammensetzung und den Gehalt anderer Nährstoffe bestimmt. Oft findet man in Tabellen nur Ziffern, die den Eindruck erwecken, dass der GI eines Lebensmittels konstant ist. Tatsächlich gibt es auch Unterschiede in der Sorte, Reife, Zubereitungsweise und Verarbeitung. Die Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingereiht, wobei Traubenzucker (Glukose) den Referenzwert 100 erhält. Als Faustregel gilt: Je stärker ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein GI. Je mehr Ballaststoffe, Proteine und Fett enthalten sind, desto niedriger ist der GI.
Außerdem kann die Blutzuckerreaktion bei unterschiedlichen Menschen unterschiedlich ausfallen. Auch kann sie individuell variieren, abhängig von Tageszeit, früherer Mahlzeit, etc. Du solltest wissen, dass der GI keine fixe Größe ist und Schwankungen unterliegt. Dennoch ist der glykämische Index ein Durchschnittsmaß für den Blutzuckeranstieg, an dem Du Dich gut orientieren kannst.
Lebensmittel mit einem hohen oder niedrigen glykämischen Index
Nahrungsmittel, die sich vor allem aus Einfachzuckern zusammensetzen, lösen meist einen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Demzufolge haben Weissbrot, polierter Reis, Kartoffeln und Haushaltszucker einen hohen GI (höher als 50). Beispielsweise hat gekochter Reis einen GI von 72 und Baguette 95 – als Erinnerung: reiner Traubenzucker hat einen GI von 100. Essen wir Baguette, so steigt unser Blutzuckerspiegel fast genauso stark, wie wenn wir reinen Traubenzucker essen würden!
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wirken sich vergleichbar gering auf unseren Blutzuckerspiegel aus (GI unter 50). Zu ihnen gehören beispielsweise Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse, die meisten Obst- und Gemüsesorten, sowie Fleisch und Fisch. Erdnüsse haben beispielsweise einen GI von 13. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben meist einen niedrigen glykämischen Index. Aber nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind ballaststoffreich. Hier ist eine Tabelle, die von der Harvard Medical School zur Verfügung gestellt wurde.
Die Sonderrolle von Bohnen und Linsen
Bohnen spielen hier eine ganz besondere Rolle: Essen wir Bohnen, kann unser Blutzucker auch Stunden später davon profitieren. Isst Du beispielsweises Bohnen zum Mittagessen, so steigt Dein Blutzucker zum Abendessen weniger stark als erwartet. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Bohnen gegessen haben, einen um 45% niedrigeren Blutzuckerspiegel haben, wenn sie reines Zuckerwasser trinken als diejenigen, die keine Bohnen gegessen haben. Mit Linsen kommt man auf ein sehr ähnliches Ergebnis. Diesen Effekt nennt man „Second-Meal Effect“.
Die Darmbakterien lieben Bohnen und Linsen, weil sie sehr ballaststoffreich sind. Während sie versuchen, Ballaststoffe zu verdauen, produzieren sie Propionsäure. Diese Propionsäure hat eine positive Auswirkung auf unseren Fett- und Zuckerstoffwechsel. Gleichzeitig reduziert sie unseren Appetit und stärkt das Sättigungsgefühl. Gutes Teamwork!
Warum ist es so wichtig unseren Blutzuckerspiegel im Auge zu haben?
Unser Blutzuckerspiegel wird mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Und für Dein Umfeld noch wichtiger als für Dich: Deine Stimmung hängt stark vom Blutzuckerspiegel ab. Hast Du einen hohen Blutzuckerspiegel, weil Du etwas mit einem hohen glykämischen Index gegessen hast, wird Dein Blutzucker in ziemlich gleicher Geschwindigkeit wieder fallen. Dann fühlst Du Dich müde, erschöpft und bekommst Heißhungerattacken nach etwas Süßem, um Deinen Blutzucker wieder zu heben. Ein Teufelskreis – mehr dazu in meinem Blogpost zum Thema „Zucker“.
Blutzuckerspitzen oder „Highs“ werden dicht gefolgt von Blutzuckertiefs, Heißhungerattacken, ständiges Essen von Snacks, Gewichtszunahme, etc. Was aber noch viel gravierender ist: Je höher Dein Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin muss Deine Bauchspeicheldrüse produzieren. Das ist der Hauptgrund, warum Menschen mit der Zeit an Diabetes erkranken. Man kann sich das auch wie ein Auto vorstellen, dass man andauernd kalt startet. Kaltstarts sind für den Motor schädlich. Je öfter man ihn kalt startet, desto eher wird man sich irgendwann von ihm verabschieden dürfen.
Der Blutzuckerspiegel und Insulin
Ähnlich ist es mit unserer Bauchspeicheldrüse: Je öfter und mehr sie Insulin produzieren muss, desto eher wird sich die Fähigkeit verlieren, dieses essenzielle Hormon herzustellen. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder fällt, indem es Glukose in die Zellen schleust, in Fettsäuren und somit Körperfett umwandelt. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Zucker wird als Körperfett abgespeichert.
Möchte man sich kohlenhydratreduziert oder neudeutsch „low carb“ ernähren, so greift man auf Lebensmittel zurück, die einen eher niedrigen glykämischen Index haben. Je niedriger der GI, desto geringer der Blutzuckersanstieg, desto geringer der Insulinausstoß. Im Extremfall isst man nur minimale Mengen an Kohlenhydraten, sodass auch alle Kohlenhydratspeicher geleert sind und der Körper beginnt mit der Fettverbrennung, um Energie zu gewinnen. Diesen Effekt nennt man „Ketose“. Dazu bald mehr hier auf meinem Blog.
Die glykämische Last ist noch etwas genauer
Der glykämische Index ermöglicht einen guten Einblick in die Blutzzuckerreaktion, stößt aber dennoch an seine Grenzen. Er ist nur für ein spezielles Lebensmittel bestimmt und kaum in der Kombination mit anderen Lebensmitteln. Meist essen wir allerdings mehrere Lebensmittel miteinander kombiniert. Auch die gegessene Menge wird nicht berücksichtigt.
Deswegen wurde die „glykämische Last (GL)“ eingeführt. Die glykämische Last spiegelt den glykämischen Index multipliziert mit der Menge an gegessenen Kohlenhydraten wider. Diese Summe wird durch 100 geteilt.
Eine glykämische Last von 0-10 ist niedrig, mehr als 20 ist hoch. Beispielsweise haben Wassermelonen mit 72 einen hohen GI. Allerdings hat eine Portion Wassermelone (120 g) nur 6 g Kohlenhydrate, sodass sich eine glykämische Last von 4 ergibt.
GL = GI x Menge an Kohlenhydraten : 100
Achte auf unverarbeitete Lebensmittel
Zusammenfassend kann man also sagen, je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein glykämischer Index. Je mehr Du davon isst, desto höher ist auch die glykämische Last. Isst Du vor allem unverarbeitete, natürliche Lebensmittel, die zudem ballaststoffreich sind, so wirst Du einen Blutzuckerspiegel im stabilen Bereich haben. Zudem wirst Du weniger Heißhungerattacken erleiden.
Genauso ernähre auch ich mich. Ich versuche stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, polierten Reis und Zuckerzusätze so gut es geht zu vermeiden. Ich liebe Obst und Gemüse und bin ein kleiner Nuss-Junkie! 😉 So esse ich auch viele Antioxidantien und Ballaststoffe, trinke viel Wasser und ungezuckerten Tee und achte auf genügend Vitamin B12. Seitdem ich mich so ernähre, geht es mir besser denn je zuvor. Das hat auch meine Internistin vor einigen Wochen festgestellt: „Das ist das beste Blutbild, das ich seit langem gesehen habe!“ 😉
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Hier sind die wissenschaftlichen Studien und Quellen zu diesem Blogpost
Brighenti, F./Benini, L./Del Rio, D./Casiraghi, C./Pellegrini, N./Scazzina, F./Jenkins, D. J./Vantini, I. 2006: Colonic Fermentation of Indigestible Carbohydrates Contributes to the Second-Meal Effect, in: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, 2006, No. 4, pp. 817-822.
http://ajcn.nutrition.org/content/83/4/817.long
Jenkins, D. J./Wolever, T. M./Taylor, R. H./Barker, H. M./Fielden, H. 1980: Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods, in: British Medical Journal, Vol. 281, 1980, No. 6250, pp. 578-580.
Khan, S. H./Fazal, N./Manzoor, S. M./Asif, N./Rafi, T./Yasir, M./Niazi, N. K. 2017: Insulin Resistance and Glucose Levels in Subjects with Subclinical Hyperthyroidism, in: Journal of the College of Physicians and Surgeons, Vol. 27, 2017, No. 6, pp. 329-333.
Mattei, J./Hu, F. B./Campos, H. 2011: A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults, in: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 94, 2011, No. 3, pp. 869-876.
http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/869.long
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