Eule vs. Lerche – Morgenmuffel meets Frühaufsteher
Eule – so nennen mich einige meiner Freunde, weil ich ein abend- und nachtaktiver Mensch bin. Und tatsächlich war das auch schon immer so. Zumindest seitdem ich denken kann. Abends laufe ich auf Hochtouren und morgens bin ich eher muffelig unterwegs. Gerade im Winter komme ich kaum aus den so wohlig warmen Federn und brauche nicht nur einen Kaffee, um einigermaßen aus meinen morgendlich sehr asiatisch angehauchten Augen zu blicken. Abends dagegen könnte ich Bäume ausreissen. Es kommt nicht selten vor, dass ich erst gegen 22 Uhr das Fitnessstudio betrete und mich auspowere.
Nachts habe ich die Ruhe, die Morgenmenschen wahrscheinlich morgens genießen. Es gibt kaum eine Tageszeit, zu der ich produktiver bin als nachts: Keine neuen E-Mails, keine Anrufe, keine Nachrichten. Und gleichzeitig liebe ich es, mich in mein Bett zu kuscheln und zu schlafen. Etwa 2/3 der Deutschen sind chronobiologische Spättypen und somit wie ich Eulen. Daher wird auch immer wieder ein späterer Schulbeginn diskutiert.
Frühaufsteher oder Nachteule?
Gezwungenes Frühaufstehen kann die Leistungsfähigkeit stark einschränken. Für mich gibt es kaum etwas, das so zielgenau in einer Krankheit ausartet wie eine Phase, in der ich wenig schlafe. Sei es stressbedingt, um die Schlafstunden in Arbeitsstunden umzuwandeln oder wegen Gedanken, die mich nicht einschlafen lassen. Vor allem jetzt, da mein Abflugtag für die lange Reise um die Welt immer näher rückt und noch gefühlt zehntausend Dinge zu erledigen sind.
Gerade wenn mich viele Dinge seelisch belasten und beschäftigen, komme ich im Alltag nicht dazu, mich mit ihnen auseinanderzusetzen. Manchmal packe ich mir die Tage auch so voll, dass ich gar nicht in die Verlegenheit komme, mir überhaupt Gedanken dazu machen zu können. Dann holen mich die Gedanken ein, wenn ich alleine im Bett liege. Nichts zehrt so sehr an meinen Kräften wie Nächte, in denen ich nicht einschlafen kann und mich darüber ärgere, warum das so ist. Doch auch hier bin ich wesentlich gelassener geworden und gehe anders damit um.
Schlafstörungen rauben sehr viel Energie und damit Lebensqualität
Schlafstörungen zehren stark an unseren Kräften. Sie können unterschiedliche Ursachen haben. Einerseits kann ein Mangel des Vitamins D sowie eine generelle Übersäuerung des Körpers zu einem gestörten Schlaf führen. Auch Alkoholmissbrauch kann in starken Schlafstörungen ausarten. Generell ist Alkohol eine starke Belastung für unsere Entgiftungsorgane. Beispielsweise könnte ich bei Rotwein die Uhr stellen und in kürzester Zeit einschlafen. Doch ist der Schlaf nicht wirklich erholsam, da Leber und Niere mit Hochleistung arbeiten und unser Körper deswegen nicht wirklich zur Ruhe kommt.
Rund 5 Millionen Deutsche leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen, die eigentlich behandelt werden müssten, so die Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Dabei ist das Schlafbedürfnis genetisch bedingt und damit individuell unterschiedlich. Auch Faktoren wie Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Ältere brauchen weniger Schlaf als Jüngere und Frauen bis zu einer halben Stunde mehr als Männer. Von behandlungsbedürftigen Schlafproblemen spricht man in der Regel, wenn man mindestens dreimal pro Woche aufgrund von schlechtem Schlaf tagsüber eingeschränkt ist.
Unterschiedliche Schlafbedürfnisse
Interessant ist auch der Unterscheid von dem Schlafbedürfnis im Tierreich. So schlafen Elefanten im Schnitt nur 2-4 Stunden pro Tag. Pferde kommen mit 3 Stunden prima aus. Katzen hingegen schlafen zwischen 12 und 16 Stunden, das Faultier rund 16-17 Stunden und die Fledermaus bringt es sogar auf 20 Stunden Schlaf!
Umfragen vom Datingportal Parship sowie von Statista zufolge wären die absoluten Killer in der ersten gemeinsamen Nacht für Frauen allen voran mit rund 63 % lautes Schnarchen, ein hässlicher Pyjama vergrault ca. 16 %, das Klauen von Decke und Kissen 15 %, gefolgt von Schlafwandeln mit 13 %. Männer lassen mit 14 % einen hässlichen Schlafanzug noch eher durchgehen. Decke und Kissen lassen sich 17 % ungerne klauen und Schlafwandeln wird von 19 % der befragten Männer nicht geduldet. Das absolute No-Go ist mit 43 % auch hier das Schnarchen. Lautes Schnarchen wäre für mich auch ein absoluter Liebeskiller und bei meinem Partner undenkbar. Ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Aspekten, die mit dem nächtlichen Schnarchen im Zusammenhang stehen.
Auf lange Sicht schadet ein Schlafmangel der Gesundheit
Bereits eine halbe Stunde weniger Schlaf kann auf lange Sicht der Gesundheit schaden. Schlafmediziner wie Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité, empfehlen mindestens sieben Stunden Schlaf, um gesund zu bleiben. Weniger als sechs Stunden Bettruhe führen zu einem um 13 Prozent erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes im Vergleich zu Menschen mit sieben Stunden Bettruhe. Nur im Schlaf können die wichtigsten Reparaturmechanismen unseres Körpers zum Einsatz kommen.
Unser Körper fährt herunter und Selbstheilungsmechanismen beginnen erst dann mit ihrer Arbeit. Angefangen von der Reinigung unseres Magen-Darm-Traktes, Heilung innerer Wunden, Eindämmung von Infektionen bis hin zur Verarbeitung unterbewusster Eindrücke des Tages, finden unzählige Programme nachts statt. Schlafen wir zu wenig oder nur schlecht, können auch diese Vorgänge nicht abgeschlossen werden und wir sind generell anfälliger für Krankheiten. Dauermüdigkeit ist beispielsweise ein Zeichen von schlechter Schlafqualität.
Unterschätzt und teilweise völlig vergessen sind die gravierenden Gefahren im Straßenverkehr. Eine Studie des Deutschen Luft- und Raumfahrtzentrums besagt, dass nahezu jeder fünfte Unfall auf Müdigkeit zurückgeführt werden kann. Nachts seien es sogar rund 42 Prozent. Fahrer, die hinter dem Steuer eingeschlafen sind, sind für jeden sechsten Unfalltoten schuld.
Ein Schlafmangel kann sowohl das Risiko von Stoffwechselstörungen, psychischen Beschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen lassen. Rund doppelt so häufig erkranken Menschen mit schlechtem Schlaf auch unter Depressionen. Der Spiegel der Stresshormone kann bei chronischem Schlafmangel um das Zweieinhalbfache steigen. Damit steigen auch Blutzuckerkonzentration, Blutdruck und Puls an, die die Risiken für Schlaganfall und Herzinfarkt ebenfalls in die Höhe schellen lassen. Zudem belegen Studien, dass wir generell schmerzempfindlicher und leichter reizbar sind, wenn wir nicht ausgeschlafen sind.
Schlafmangel als Risikofaktor für Übergewicht
Schlafen wir zu wenig, schüttet unser Körper mehr vom Hormon Ghrelin aus, als er es unter Normalzustand täte. Ghrelin ist für die Aktivierung des „Lustzentrums“ im Gehirn zuständig und damit für Hungersignale und Ess-Attacken. Zusätzlich setzt unser Körper mehr vom Stresshormon Cortisol frei, dass dafür sorgt, dass unser Körper vermehrt Energie aus Kohlenhydraten und Muskelmasse zieht als aus dem eingelagerten Fettgewebe. Bereits nach vier Nächten mit wenig Schlaf, produziert unser Körper ein Drittel weniger Insulin. Insulin ist aber notwendig, um unsere Nahrung in Energie umzuwandeln. Dadurch lagert unser Körper mehr Fett ein als Fettzellen zu verbrennen.
Im Gegensatz dazu produziert der Körper im Schlaf das Hormon Leptin. Leptin ist dafür zuständig den Appetit zu senken, signalisiert dem Körper die Fettverbrennung zu erhöhen und die -speicherung zu hemmen. Schlafen wir weniger, wird auch weniger Leptin produziert. Studien belegen, dass unausgeschlafene Menschen zu viel größeren Portionen und doppelt so fettigen Snacks greifen als Ausgeschlafene. Die Tageszufuhr der Kalorien ist dementsprechend auch höher, das wiederum Übergewicht fördert.
Wer viel schläft, gilt gesellschaftlich als faul
Langschläfer sind gesellschaftlich oft verpönt. Oft stelle auch ich mir morgens einen Wecker, um zu „normalen Arbeitszeiten“ erreichbar zu sein. Auch wenn ich bis spät in die Nacht gearbeitet habe. Frühes Aufstehen wird hierzulande immer noch als tugendhaft angesehen. Studien besagen, dass etwa die Hälfte aller Führungskräfte weniger als sechs Stunden schläft. Jeder Dritte schläft sogar weniger als fünf Stunden, um mehr Zeit zum Arbeiten zu haben. Dieser chronische Schlafmangel, auch „sozialer Jetlag“ genannt, kann gravierende Folgen haben. Und dabei ist die mangelnde Effektivität durch Müdigkeit nur eine Randerscheinung.
Doch auch immer mehr jüngere Menschen leiden unter chronischem Schlafmangel. Vor allem elektronische Medien wie Smartphones, Filme, Serien und Chats lassen die Nächte schlaftechnisch immer kürzer werden. Eine Kombination aus blauem Licht und Reizüberflutung lässt unseren Körper schwerer zur Ruhe kommen. Alles, was uns auf- und anregt und generell zum Nachdenken bringt, sollten wir vor dem Schlafengehen meiden.
Was hilft gegen Schlafprobleme?
Natürlich gibt es chemische Medikamente, die für Schlafstörungen gedacht sind. Allerdings mildern diese nur die Symptome und beheben nicht die Ursache. Kreisende Gedanken und das Wälzen von Alltagsproblemen sind meist das größte Problem bei schlechten Schläfern. Ist eine Lösung dieser Gründe nicht in Sicht, können Entspannungs- und Atemtechniken sowie schlafhygienische Maßnahmen helfen. Laut einer Studie aus dem Jahre 2017, nutzen 62 % aller Befragten Musik als Einschlafhilfe, darunter am liebsten Klassik mit 32 %. Regelmäßiger Sport und generelle Bewegung sind für einen gesunden Schlaf unverzichtbar. Auch intermittierendes Fasten kann sich sehr positiv auf die Schlafqualität auswirken.
Es gibt zahlreiche pflanzliche Mittel, die das Einschlafen und das Zur-Ruhe-Kommen unterstützen können. Das bekannteste Mittel ist wohl Baldrian, aber auch Hopfen, Passionsblume oder Lavendel können eine Besserung hervorrufen. Bei wem Baldrian nicht anschlägt, sollte einen Hopfen-Tee in Erwägung ziehen. Auch der Geruch von ätherischen Ölen wie Zirbenholz kann nachweislich den Puls senken.
Auch vollkommene Dunkelheit kann sehr förderlich für den Schlaf sein. Keine leuchtenden Ziffern auf dem Wecker, dicke Vorhänge und geschlossene Rollläden wären hier der Idealfall. Kurzes Stosslüften vor dem Zubettgehen fördert zudem die Schlafhygiene und reguliert zugleich die Luftfeuchtigkeit. Die empfohlene Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad, die Wohlfühltemperatur ist für jeden aber unterschiedlich. In Kürze werde ich Dir hier noch weitere Methoden zum besseren Schlafen vorstellen!
Warum wache ich morgens von alleine auf, obwohl ich noch müde bin?
Das liegt meist daran, dass uns äußere Einflüsse aus einer Tiefschlafphase holen, aus der wir sonst nicht aufgewacht wären. Normalerweise würden wir von alleine in einer leichten Schlafphase aufwachen. Eulen sind aber im Gegensatz zu Lerchen morgens immer ein wenig zerknautschter – kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen! Hier ein gesonderter Blogbeitrag zur Dauermüdigkeit.
Hat ein Power-Nap tagsüber eine Auswirkung auf meinen nächtlichen Schlaf?
Ein kleiner Mittagsschlaf wird meist dann eingelegt, wenn wir auch ein Bedürfnis danach haben. Durch Müdigkeit signalisiert uns der Körper ein Schlafbedürfnis. Solange dieser Schlaf nicht länger als eine halbe Stunde dauert, kommen wir auch nicht in die Tiefschlafphase und sind somit beim Aufwachen nicht schlaftrunken. Generell können Power-Naps den abendlichen Schlaf sogar positiv beeinflussen, da unser Körper schon unterbewusst Eindrücke verarbeiten kann, die er sonst abends hätte verarbeiten müssen. Nächtliche Schlafstörungen können um rund 15 % verringert werden. Die American Sleep Foundation stellte fest, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit dreimaligem Nickerchen die Woche um 40 % sinken kann! Da Koffein erst nach 20 Minuten wirkt, hilft ein Espresso vor dem Power-Nap dem Wachsein danach.
Zudem gehört der Mensch zu einem der wenigen Lebewesen, das nur einmal am Tag schläft. Wer Haustiere hat, weiss, dass mehrmalige Nickerchen an der Tagesordnung stehen.
Warum kann ich nachts nicht mehr einschlafen?
Wir wachen nachts bis zu 28 Mal auf, ohne dass wir es merken. Solange wir uns nicht darüber ärgern, dass wir wach geworden sind, sollte das Einschlafen kein Problem darstellen. Ärgern wir uns aber, werden Stresshormone produziert, die uns alles aber nicht schlafen lassen. Wachhormone und ein beschleunigter Kreislauf lassen ein Einschlafen dann nur sehr schwer zu.
Schlafentzug ist eine bekannte Foltermethode
Tatsächlich wird der Schlafentzug als eine Foltermethode immer noch praktiziert. Allein das besagt schon, wie gravierend langfristiger Schlafmangel sich auf unsere Psyche und auf unseren allgemeinen Gesundheitszustand auswirken kann. Schlafrituale können uns dabei helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Dabei reagiert jeder anders. In einem der folgenden Blogposts werde ich Dir wirksame Methoden vorstellen, die Dich leichter in den Schlaf bringen und hoffentlich auch besser schlafen lassen!
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Quellen für diesen Blogpost
Blanaru, M. et al. 2012: The effects of music relaxation and muscle relaxation techniques on sleep quality and emotional measures among individuals with posttraumatic stress disorder, in: Mental Illness, Vol. 4, 2012, No. 2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253375/
Burgess, H. J./Park, M./Wyatt, J. K./Rizvydeen, M./Fogg, L. F. 2017: Sleep and Circadian Variability in People with Delayed Sleep-Wake Phase Disorder versus Healthy Controls, in: Sleep Medicine, Vol. 34, 2017, pp. 33-39.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514558/
Glos, M. et al. 2018: Characterization of Respiratory Events in Obstructive Sleep Apnea Using Suprasternal Pressure Monitoring, in: Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 14, 2018, No. 3, pp. 359-369.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837837/
Parship-Umfrage 2017 von 4086 Mitgliedern zwischen 18 und 79 Jahren.
https://www.parship.de/presse/pressemeldungen/2017/parship-wissen-ein-schnarcher-kommt-singles-nicht-ins-bett/
Statista 2017: Schlafstudie Deutschland – So schlafen die Deutschen 2017.
https://de.statista.com/infografik/11864/so-schlaeft-deutschland/
Trahan, T./Durrant, S. J./Müllensiefen, D./Williamson, V. J. 2018: The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports, 2018.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531
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