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Schwarzer vs. weißer Reis – welcher ist gesünder?

Ist schwarzer Reis gesünder als weißer?

Wie Du vielleicht schon auf meinem Blog mitbekommen hast, bin ich kein wirklicher Fan von “normalem” Reis, Nudeln, Weißbrot, etc. Diese Lebensmittel weisen ganz viele “leere Kalorien” auf, die Deinen Körper nicht mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Das heißt, Du nimmst zwar viele Kalorien in Form von kurzkettigen, einfachen Kohlenhydraten zu Dir, das ist aber auch meist schon alles. Es fehlen beispielsweise wichtige, sättigende Ballaststoffe, Mineralstoffe, hochwertige Proteine, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, etc.

Diese wichtigen Nährstoffe gehen in der Verarbeitung meist verloren, weshalb es sich auch bei weißem, poliertem Reis um ein (stark) verarbeitetes Produkt handelt. Vergleichen kannst Du das auch mit Zucker – das ist das verarbeitete Produkt aus Zuckerrohr und hat letzten Endes wenig mit dem ursprünglichen Lebensmittel zu tun. Daher versuche ich stets eine gesündere Variante zu wählen. Ähnlich ist es auch bei Reis. Doch was macht schwarzen Reis gesünder als weißen?

Weißer Reis vs. schwarzer Reis – welcher ist besser und gesünder?
Weißer oder schwarzer Reis – welcher ist besser und gesünder?

Vorteile von schwarzem Reis

Schwarzer Reis ist in vielen Bereichen die “bessere”, da in der Regel “gesündere” Wahl im Vergleich zu weißem Reis. In der Regel hat schwarzer Reis 4-mal so viele Ballaststoffe und zudem zahlreiche Nährstoffe, wie beispielsweise Arabinoxylan und β-Glucan. Beide Stoffe sorgen beispielsweise dafür, dass Deine guten Darmbakterien namens Bifidobacterium und Lactobacillus unterstützt werden. Bei der Verarbeitung von Reis zum uns bekannten weißen Reis gehen viele Nährstoffe, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine verloren, die bei der schwarzen Sorte erhalten bleiben. Die Verarbeitung hat einerseits die angenehme Folge der kürzeren Kochzeit, das kann allerdings nur zulasten der Nährstoffe gehen. Beispielsweise wird Reis von der Schale befreit, die die längere Kochzeit bedingt, doch gerade in der Schale stecken die wichtigsten Nährstoffe.

Schwarzer Reis ist zudem eigentlich gar nicht schwarz, sondern stark dunkelviolett bzw. dunkelblau. Das kannst Du auch gut an meinen Fotos erkennen. Diese sehr stark dunkle Farbe verdanken wir der geballten Ladung an Anthocyanen, die in schwarzem Reis stecken. Anthocyane gehören zu den Antioxidantien mit dem Namen “Flavonoide”, die wir auch von Blaubeeren, dunklen Weintrauben, Rotkohl und violetten Süßkartoffeln kennen und ihnen genau diese Farbe verleihen. Anthocyane stehen für geballte Pflanzenpower und bekämpfen freie Radikale, schützen Dich vor Entzündungen und Erkrankungen und unterstützen Dein Immunsystem wo sie nur können. 

Schwarzer Reis ist tatsächlich nicht ganz so schwarz wie man denkt :)
Schwarzer Reis ist tatsächlich nicht ganz so schwarz wie man denkt 🙂

Nachteile der schwarzen Sorte

Bei Reis sollten wir generell die Tatsache im Auge haben, dass Reis oftmals mit Arsen belastet ist – mehr dazu *hier*. Arsen ist nicht nur ein sogenanntes Karzinogen, sondern auch ein sehr starkes Karzinogen. Karzinogene sind Substanzen, die in höheren Dosen Krebs auslösen oder stark begünstigen können. Bei manchen Karzinogenen macht die Dosis das Gift, das heißt geringe Mengen sind noch nicht krebserregend, doch bei Arsen ist dies anders. Selbst geringste Mengen weisen sich als krebserregend aus. Daher solltest Du Reis vor dem Kochen immer ordentlich mit Wasser durchwaschen sowie gegebenenfalls mit mehr Wasser kochen und dieses dann abgießen.

Wie sieht es mit anderen Reissorten aus?

All diese positiven Effekte lassen sich vor allem auf unpolierten, ungeschälten Reis anwenden, der ungespeltzt ist. Brauner Reis (auch als “Naturreis” bekannt) scheint dabei in den Nährstoffen mit dem schwarzen ganz vorne mitzuspielen. Sowohl Vollkorn-Basmatireis als auch roter Reis sind wahre Nährstoffwunder. Bei diesen vier Sorten wirst Du keine riesigen Unterschiede in den Nährstoffen finden.

Fun facts

“Wildreis” ist dagegen ein “Pseudogetreide”, da es sich hierbei um ein Süßgras handelt und wird offiziell nicht zu den Reissorten gerechnet! Er ist vor allem in Nordamerika bekannt und verbreitet. Im Gegensatz dazu kommen die gängigen Reissorten ursprünglich aus Südostasien.

Außerdem ist der schwarze Reis auch als “Forbidden Rice” bekannt, da er ehemals nur dem Kaiser und der Oberschicht vorbehalten war, weil er so kostbar und teuer war! Zudem besitzt schwarzer Reis eine ganz leicht süßliche Note, weshalb ich ihn in meinem Mango Sticky Rice Rezept verwende! Super lecker! 🙂

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Bleib gesund,
Deine Rosa 😉

Schwarzer oder weißer Reis – welcher ist gesünder?

Wissenschaftliche Quellen und Studien zu diesem Blogbeitrag

Chen, P. N., Kuo, W. H., Chiang, C. L., Chiou, H. L., Hsieh, Y. S., & Chu, S. C. (2006). Black rice anthocyanins inhibit cancer cells invasion via repressions of MMPs and u-PA expression. Chemico-biological interactions163(3), 218–229.
https://doi.org/10.1016/j.cbi.2006.08.003

Deng, G. F., Xu, X. R., Zhang, Y., Li, D., Gan, R. Y., & Li, H. B. (2013). Phenolic compounds and bioactivities of pigmented rice. Critical reviews in food science and nutrition53(3), 296–306.
https://doi.org/10.1080/10408398.2010.529624

Kazemzadeh, M., Safavi, S. M., Nematollahi, S., & Nourieh, Z. (2014). Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. International journal of preventive medicine5(4), 478–488.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24829736/

Kozuka, C., Yabiku, K., Takayama, C., Matsushita, M., & Shimabukuro, M. (2013). Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol. Obesity research & clinical practice7(3), e165–e172.
https://doi.org/10.1016/j.orcp.2013.02.003

Tantamango, Y. M., Knutsen, S. F., Beeson, W. L., Fraser, G., & Sabate, J. (2011). Foods and food groups associated with the incidence of colorectal polyps: the Adventist Health Study. Nutrition and cancer63(4), 565–572.
https://doi.org/10.1080/01635581.2011.551988

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