Worin steckt das Vitamin?
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das weder von Tieren, Menschen, noch von Pflanzen hergestellt werden kann. Ausschließlich Mikroorganismen und vor allem Bakterien sind in der Lage das Vitamin zu produzieren.
In der Natur kommt Cobalamin überall vor. So haben unsere Vorfahren beispielsweise Kot und dreckige Pflanzen gegessen oder auch verdrecktes Wasser getrunken und somit viele Bakterien wie auch B12 aufgenommen. Allerdings sind dabei auch viele an Cholera gestorben. In unserer heutigen Welt hat sich dies stark geändert: Wir trinken sauberes, streng kontrolliertes und in manchen Ländern gechlortes Wasser, essen keinen Kot mehr und leben in einer weitgehend sterilen Welt, in der Bakterien kaum überleben können. Außerdem werden Böden in der Landwirtschaft (zu) intensiv genutzt. Zu stark mit Pestiziden/Herbiziden/Fungiziden behandelt, sodass sie sich kaum erholen und somit auch Mikroorganismen kaum überleben können.
Warum steckt B12 in tierischen Produkten, wenn Tiere selbst gar keins produzieren können?
Die Antwort ist ganz einfach: Dem Tierfutter werden große Mengen an B12 beigemischt. Genau wie wir, haben auch Tiere einen Bedarf an dem Vitamin. Doch tierische Produkte sind – wie viele Studien zeigen – keine sonderlich gute Quelle für Cobalamin. Beispielsweise werden nur ca. 4 % des totalen B12-Gehalts von Rühreiern beim Verzehr aufgenommen. Folglich müsstest Du circa 300 Eier essen, um Deinen Tagesbedarf zu decken!
Weitere Quellen sind einige Algen (z.B. Spirulina), Hülsenfrüchte oder auch Pilze. Auch durch den Verzehr von ungewaschenem Bio-Obst und Gemüse können wir Spuren des Vitamins zu uns nehmen. Dennoch sind die enthaltenen Mengen zu gering, um eine sichere Quelle darzustellen.
Wozu brauchen wir Vitamin B12?
B12 spielt eine der wichtigsten Rollen in unserem Nervensystem, bei der Blut- und Zellbildung, sowie bei der DNA-, Fettsäuren- und Aminosäuren-Synthese. Demnach sind gängige Mangelerscheinungen Blutarmut (Anämie), Dauermüdigkeit, neurologische Erkrankungen des zentralen Nervensystems, Fehlbildungen im Gehirn, Depressionen und auch DNA-Schädigungen. Auch Kopfschmerzen, Atemlosigkeit und Schlaganfälle stehen im Zusammenhang mit einer Unterversorgung.
Nicht nur Veganer und Vegetarier sollten sich ernsthaft um eine ausreichende Versorgung mit B12 kümmern, gerade auch Babys (und damit Schwangere) sowie Kinder brauchen für den Aufbau eines gut funktionierenden Nervensystems dringend Cobalamin. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 2.5-7 µg. Genau wie bei Vitamin D – bei dem Dein Körper nicht „zu viel“ davon produzieren kann – ist es nicht möglich ist „zu viel“ Cobalamin zu konsumieren. Unser Körper ist in der Lage das Vitamin in der Niere und vor allem der Leber zu speichern.
Sind unsere Speicher voll, können wir 3-5 Jahre lang davon zehren, ohne eine Mangelerscheinung zu erleiden. Sind die Speicher voll, scheiden wir überschüssiges Cobalamin über unseren Urin aus. Dennoch solltest Du Dir nicht zum Ziel setzen, Deine Speicher innerhalb von weniger Tage zu füllen. Auch unsere Haut ist eines unserer Entgiftungsorgane. Nehmen wir zu schnell zu viel Vitamin B12 auf, kann dies zu Hautunreinheiten führen.
Woher bekommst Du genügend B12?
Verschiedene Studien haben sich mit der Zufuhr von Cobalamin befasst: Gängige Methoden sind eine Injektion/Spritze durch den Hausarzt oder die Nahrungsergänzung durch Tabletten/Pulver. Es gibt auch viele Lebensmittel oder auch beispielsweise Zahnpasta, die mit B12 angereichert werden. Dabei haben die Ergebnisse eines gemein: Die sicherste, effizienteste und zugleich billigste Alternative ist die Einnahme von B12 als Nahrungsergänzungsmittel. Mittlerweile findest Du B12 selbst in Drogerien für wenig Geld zum Kauf. Daher besteht keine Notwendigkeit das Vitamin über Umwege durch tierische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Da Tiere selbst kein B12 produzieren und es über das Futter zugeführt bekommen, erhältst Du hier Dein B12 ohnehin Second-Hand.
Fest steht allerdings: Durch unsere sterile Welt und ausgelaugte Böden kommt niemand drumherum B12 zu supplementieren. Cobalamin ist das einzige Vitamin, das wir alle wirklich nicht ausreichend durch unsere Ernährung aufnehmen. Wichtig ist hier: Nur „Methylcobalamin“ ist für unseren Körper effektiv verwertbar. Bitte beim Kauf darauf achten!
Tabletten sind wohl die einfachste Einnahmemethode
Ich persönlich nehme ab und an Vitamin B12-Tabletten*. Und ich verwende zusätzlich eine Zahnpasta, die mit dem Vitamin angereichert wurde. Außerdem musste Rosas Mischung bei Dein Kakao natürlich eine extra Ladung Vitamin B12 erhalten. So decke ich ganz einfach meinen Bedarf, ohne wirklich darauf achten zu müssen. Möchtest Du Deinen Cobalamin-Spiegel testen lassen, musst Du dies beim Blutabnehmen extra dazu sagen. Denn normalerweise wird der B12-Spiegel nicht automatisch ausgewertet.
Nimmst Du generell Vitamin-Präparate und hast Dich schon einmal mit Cobalamin beschäftigt?
Quellen/ Studien für diesen Blogpost
Bor, M. V./von Castel-Roberts, K. M./Kauwell, G. P. A./Stabler, S. P./Allen, R. H./Maneval, D. R./Bailey, L. B./Nexo, E. 2010: Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population, in: American Journal of Clinical Nutrition, 2010, Vol. 91, pp. 571-577.
Donaldson, M. S. 2000: Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-Up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements, in: Annals of Nutrition and Metabolism, Vol. 44, 2000, No. 5-6, pp. 229-234.
Graham, I. D./Jette, N./Tetroe, J./Robinson, N./Milne, S./Mitchell, S. L.. 2007: Oral cobalamin remains medicine’s best kept secret, in: Archives of Gerontology and Geriatrics, Vol. 44, 2007, pp. 49-59.
Levine, A. S./Doscherholmen, A. 1983: Vitamin B12 bioavailability from egg yolk and egg white: relationship to binding proteins, in: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 38, 1983, No. 3, pp. 436-439.
Madry, E./Lisowska, A./Grebowiec, P./Walkowiak, J. 2012: The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five-year prospective study, in: Acta Sci. Pol., Technol. Aliment., Vol. 11, 2012, No. 2, pp. 209-213.
http://www.food.actapol.net/pub/11_2_2012.pdf
Scott, J. M. 1997: Bioavailability of vitamin B12, in: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 51, 1997, No. 1, pp. 549-553.
Su, T.-C./Torng, P.-L./Jeng, J.-S./Chen, M.-F./Liau, C.-S. 2011: Arterial function of carotid and brachial arteries in postmenopausal vegetarians, in: Vascular Health and Risk Management, 2011, No. 7, pp. 517-523.
Watanabe, F. 2007: Vitamin B12 Sources and Bioavailability, in: Experimental Biology and Medicine, Vol. 232, 2007, No. 10, pp. 1266-1274.
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