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Wasser – Wie viel sollten wir wirklich täglich trinken?

Wasser – unser Lebenselixier

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. In jeder einzelnen unserer Zelle ist Wasser enthalten. Mit jedem Atemzug verlieren wir etwas Wasser – im Winter sehen wir das als Wasserdampf, der bei Kälte sichtbar wird. Machen wir Sport, schwitzen wir und verlieren Wasser als ganz natürliche Form der Kühlung, als Schutz vor Überhitzung unserer Organe und unseres Körpers. In sämtlichen Zeitschriften findet man unterschiedliche Angaben, wie viel wir täglich trinken sollten. Von 2 Litern bis so viel wie möglich kannst Du alles finden. Doch wie viel Wasser sollten wir täglich tatsächlich zu uns nehmen? Und gibt es ein „zu viel“ des Guten?

Wozu brauchen wir Wasser?

Wasser nimmt zahlreiche essenzielle Funktionen in unserem Körper ein: Ohne Wasser können wir nicht leben. Wir brauchen es als Zellbaustein, als Lösungsmittel, als Transportmittel für Nähr- und Abfallstoffe. Außerdem dient es als Schmiermittel und Puffer und hilft uns in der Regulation unseres Temperaturhaushaltes. Bereits eine 1%-ige Abweichung der optimalen Wassermenge in unserem Wasserhaushalt wird innerhalb von 24 Stunden von körpereigenen Mechanismen reguliert. Im Erwachsenenalter haben wir ein gutes Gespür dafür, wie viel wir trinken müssen. Bei Kindern und Älteren ist dieses Durstgefühl nicht (mehr) so zuverlässig.

Deshalb ist die Gefahr einer Dehydratation, also einer Unterversorgung mit Wasser, relativ hoch. Die Folgen einer Dehydratation reichen von Konzentrations- und Sprachschwierigkeiten, bis hin zu extremer Müdigkeit, vermehrtem Augendruck und Herzrasen. Zudem besteht die Möglichkeit, dass unser Körper stark übersäuert.

Was passiert, wenn wir zu wenig Wasser trinken?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die sich mit der Thematik der täglichen Wasserzufuhr auseinandergesetzt haben. Die Ergebnisse lassen darauf schließen, dass zu wenig Flüssigkeitszufuhr mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für zahlreiche Krankheiten in Verbindung gebracht werden kann. Darunter fallen eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Stürze und Knochenbrüche unter Älteren, Lungenbeschwerden, Herzinfarkt und -erkrankungen, Nierenfehlfunktionen und -steine, Blasen- und Darmkrebs, Harnwegsinfektionen, Verstopfung, Karies, Seh- und Immunschwächen.

Beispielsweise hat eine zehnjährige Studie der Harvard Universität mit 48.000 Probanden ergeben, dass sich die Wahrscheinlichkeit an Blasenkrebs zu erkranken mit einer hohen Wasserzufuhr halbieren kann. Eine andere Studie mit 20.000 Teilnehmern ergab, dass Personen, die mehr als fünf Gläser reines Wasser am Tag tranken, eine halb so große Wahrscheinlichkeit hatten, an Herzleiden zu sterben als diejenigen, die nur zwei Gläser am Tag tranken. 

Im Sommer mache ich mir mein Wasser gerne mithilfe von Früchten und Kräutern wie Minze schmackhaft
Im Sommer mache ich mir mein Wasser gerne mithilfe von Früchten und Kräutern (Minze, Melisse) schmackhaft

Wie viel Wasser sollten wir nun täglich trinken?

Auf solchen Studien basierend hat unter anderem die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Empfehlung von circa 2 bis 3 Liter Flüssigkeit am Tag ausgesprochen. Da wir allerdings auch aus dem Verzehr von Lebensmitteln, allen voran Obst und Gemüse, unseren Wasserhaushalt aufbessern, lautet die Empfehlung je nach körperlicher Betätigung und Außentemperatur mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag zu trinken. Berücksichtigt werden sollte dabei vor allem, dass ungezuckerte Getränke die beste Wahl sind. Allen voran kalorienarmes, natürliches Leitungswasser.

Leitungswasser ist in Deutschland eines der am stärksten kontrollierten Lebensmittel. Es setzt sich zum großen Teil aus Grund-, See- und Talsperrenwasser zusammen. Regelmäßige Studien und Kontrollen bestätigen eine bessere Qualität als abgepackte, im Handel erhältliche Wasserflaschen. Immer wieder taucht das Thema „Medikamentenrückstände“ in Leitungswasser auf. Fakt ist, um auf eine durchschnittliche Tagesdosis von 1600 mg Antibiotika zu kommen, müsstest Du an einem Tag 70.000.000 Liter Leitungswasser trinken. Im Vergleich dazu trinken wir ungefähr 45.000 Liter in unserem ganzen Leben. Zudem spart das Trinken von Leitungswasser unnötiges Schleppen, Verpackungsmüll und besonders Plastik.

Nicht jede Flüssigkeit hydriert uns gleichzeitig!

Stark alkoholhaltige Getränke entziehen unserem Körper eher Wasser als ihn damit zu versorgen. Allerdings zeigen verschiedene Studien auch, dass mehr als 2,5-3 Liter Wasser am Tag zu viel des Guten sein können und unseren Körper eher belasten. Ich persönlich trinke am liebsten Leitungswasser, das ich mit etwas Kohlensäure versetze oder mit ein paar Früchten und Kräutern aufmotze. Aber auch ungezuckerter Tee – im Winter warm und im Sommer als gekühlte Variante mit Eiswürfeln – steht ganz oben auf meiner Liste. Alkoholfreies Bier gilt vor allem nach dem Sport dank seinen vielen Mineralien (Elektrolyte) als super Durstlöscher. Zumindest für diejenigen, die Bier mögen. 😉

Als Faustregel bei gesunden Menschen gilt auch hier: Dein Körper signalisiert Dir durch Durst, dass Du Nachschub brauchst. 🙂

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Hier sind die wissenschaftlichen Quellen und Studien für diesen Blogbeitrag

Chan, J./Knutsen, S. F./Blix, G. G./Lee, J. W./Fraser, G. E. 2002: Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study, in: American Journal of Epidemiology, Vol. 155, 2002, No. 9, pp. 827-833.

Goodman, A. B./Blanck, H. M./Sherry, B./Park, S./Nebeling, L./Yaroch, A. L. 2013: Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007, in: Preventing Chronic Disease, 2013.

Jéquier, E./Constant, F. 2010: Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration, in: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 64, 2010, No. 2, pp. 115-123.

Liu, Q./Liao, B./Tian, Y./Chen, Y./Luo, D./Lin, Y./Li, H./Wang, K. J. 2017: Total fluid consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis with updated data, in: Oncotarget, Vol. 8, 2017, No. 33, pp. 55467-55477.
http://www.oncotarget.com/index.php?journal=oncotarget&page=article&op=view&path[]=18100&pubmed-linkout=1

Michaud, D. S./Spiegelman, D./Clinton, S. K./Rimm, E. B./Curhan, G. C./Willett, W. C./Giovannucci, E. L. 1999: Fluid intake and the risk of bladder cancer in men, in: The New England Journal of Medicine, Vol. 340, 1999, No. 18, pp. 1390-1397.
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM199905063401803?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dwww.ncbi.nlm.nih.gov&

Vivanti, A. P. 2012: Origins for the estimation of water requirements in adults, in: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 66, 2012, No. 12, pp. 1282-1289.

Wang, H./Wang, N./Wang, B./Zhao, Q./Fang, H./Fu, C./Tang, C./Jiang, F./Zhou, Y./Chen, Y./Jiang, Q. 2016: Antibiotics in Drinking Water in Shanghai and Their Contribution to Antibiotic Exposure of School Children, in: Environmental Science and Technology, Vol. 50, 2016, No. 5, pp. 2692-2699.

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