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Herzhafte Quinoa-Protein Bowl (Rezept)

Herzhaft geht immer – vor allem mit einer leckeren Quinoa Bowl

Eine Quinoa Bowl zum Frühstück? Ja, das habe ich mir auch gedacht – bis ich sie einfach ausprobiert habe! Ich liebe es ja herumzuexperimentieren und hatte letzte Woche irgendwie Lust auf ein warmes, aber herzhaftes Frühstück. Normalerweise liebe ich ja meine unterschiedlichen Porridge-Variationen oder Pancakes, aber irgendwie sollte es diesmal etwas Salziges sein.

Also, habe ich mal in unserem Kühlschrank nachgeschaut, was wir noch da haben und einfach drauf losgekocht. Freestyle-Kochen mache ich tatsächlich fast immer und muss es dann meist noch einmal kochen, wenn es von allen Beteiligten abgesegnet wurde, damit ich mitschreiben kann. 😉
Klingt komplizierter als es ist: Eigentlich kochst Du die Quinoakörner, brätst währenddessen das Gemüse an und mixt das Dressing – et voilà!
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Nachkochen!

Herzhafte Protein-Quinoa Bowl Rezept – vegan, glutenfrei, proteinreich

Herzhafte Quinoa-Protein Bowl

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten
Gericht: Frühstück, Hauptgericht
Land & Region: Asiatisch, Mediterran
Keyword: glutenfrei, proteinreich, vegan
Portionen: 2 Portionen

Equipment

  • Sieb
  • Topf
  • Pfanne

Zutaten

Quinoa

  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Wasser
  • ¼ TL Salz
  • etwas Pfeffer
  • 1/4 TL Kreuzkümmel gemahlen

Gemüse

  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Karotte
  • ½ Kopf Rotkohl frisch (ca. 350 g)
  • 1 rote Zwiebel gehackt
  • 2 Zehen Knoblauch gehackt
  • 1 cm Ingwer
  • 200 g Räuchertofu
  • 200 g Brokkoli
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamsamen
  • etwas Salz (sparsam), Pfeffer, Kurkuma, gemahlener Ingwer, Kreuzkümmel, gemahlener Koriander zum Würzen

Dressing

  • 1 EL Tahini
  • ½ Zitrone gepresst
  • 1 EL Sesamöl
  • etwas Salz und Pfeffer
  • 1 handvoll Koriander gehackt, optional

Anleitungen

Quinoa zubereiten

  • Bringe Dein Wasser in einem Topf zum Kochen. Gib die Quinoakörner in ein Sieb, wasche sie gründlich unter fließendem Wasser durch und koche sie für etwa 15 Minuten bei mittlerer bis sie das Wasser aufgenommen haben. Würze mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel, verrühre es gut und lasse sie mit einem Deckel bedeckt ein wenig auskühlen.

Gemüse anbraten

  • Währenddessen Deine Quinoakörner kochen, würfelst Du die Zwiebel, hackst den Knoblauch und den Ingwer klein, schneidest Deinen Rotkohl in dünne Streifen, die Karotte in dünne Scheiben und den Brokkoli in mundgerechte Stücke. Schneide zudem den Räuchertofu in etwa 0,5 cm dicke Würfel.
  • Erhitze eine Pfanne mit ½ EL Kokosöl und gib die Zwiebel, den Knoblauch, Ingwer und Räuchertofu hinein. Brate alles für ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze an. Würze mit etwas Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel. Gib alles aus der Pfanne in eine Schüssel und stelle sie warm.
  • Nun brätst Du den Rotkohl mit der Karotte und dem Brokkoli zusammen für etwa 5 Minuten in ½ EL Kokosöl an. Schmecke mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, gemahlenem Ingwer, Kreuzkümmel, gemahlenem Koriander und Sojasauce ab. Gib die Sesamsamen und auch die zuerst angebratenen Zwiebeln, Tofu, etc. hinzu und lass alles weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

Dressing mixen

  • Für das Dressing vermischst Du die Sesampaste (Tahini), den Saft einer halben Zitrone, 1 EL Sesamöl und etwas Salz und Pfeffer in einem kleinen Glas gut mit einer Gabel.
  • Schließlich verteilst Du jeweils die Hälfte der Quinoakörner und des Pfanneninhalts in zwei Bowls, übergießt sie jeweils dem Dressing und streust etwas gehackten Koriander darüber. Und wie immer: An Guadn!

Nährwerte

Serving: 1Portion | Calories: 571kcal | Carbohydrates: 49g | Protein: 33g | Fat: 22g
Ausprobiert?Dann verlinke mich gerne! @rosa_lazic oder #foodlifestylefacts!

Proteine Pur!

Mit 33 g Proteinen in einer Bowl bist Du schon sehr gut für den Tag gewappnet und hast damit einen großen Teil Deines Tagesbedarfs schon gedeckt – mehr dazu *hier*! Die Kombination aus Quinoa, Tofu, Rotkohl und Brokkoli versorgt Dich mit wichtigen Aminosäuren und Proteinen. Zudem liefert Dir diese herzhafte Quinoa-Protein Bowl jede Menge Antioxidantien, die Dich vor Entzündungen schützen und Dich im Kampf gegen Freie Radikale unterstützen.

Und nicht nur das! Auch eine richtige Ladung Ballaststoffe erwartet Dich, die Dich lange sättigt und Deine Darmflora freut! Schmeckt also nicht nur Dir, sondern auch Deinen Untermietern! 🙂

Warum verwende ich Quinoa?

Quinoa ist tatsächlich noch gar nicht so lange bei uns bekannt. Erst seit einigen Jahren verwenden wir das Wunderkorn immer mehr in unserer Küche. Ursprünglich kommt das Quinoakorn aus den Anden und ist dort seit ca. 5000 Jahren im Einsatz! Es wurde schon von den Inka gegessen und stammt aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse (wie auch Amarant). Zu kaufen gibt es Quinoa in verschiedenen Varianten: weiß, schwarz, rot und gepufft. Zudem sind die Körner glutenfrei und werden oft auch als “Pseudogetreide” bezeichnet, da wir Quinoa ähnlich wie Getreide einsetzen können.

Quinoa ist reich an den Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin und versorgt uns mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem stecken in den Körnern jede Menge Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium, Eisen, Mangan, Kalium und Kalzium. Achte beim Kauf bitte auf Bio-Qualität und einen fairen Handel. Mittlerweile werden die Körner sogar in Deutschland angebaut!

Quinoa – das Allround-Pseudogetreide

Quinoa ist sehr vielseitig einsetzbar. So packe ich manchmal Quinoa in mein Porridge, verwende es als Füllung für meine überbackenen Auberginen oder gepufft als Topping. Zudem kannst Du es gut vorkochen und im Kühlschrank 2-3 Tage lagern.

Zudem solltest Du Quinoa – wie auch in meinem Rezept – vor dem Zubereiten immer gründlich waschen. Das liegt an den in den Körnen enthaltenen Bitterstoffen namens “Saponine”. Saponine sind natürliche, pflanzeneigene Abwehrstoffe gegen Pilzbefall und Schädlinge, die in der Schale stecken. Meist sind die erhältlichen Quinoakörner schon geschält, dennoch können Rückstände aus der Verarbeitung noch zu finden sein. Daher solltest Du sie lieber einmal gründlich unter fließendem Wasser durchspülen.

Frühstück, Mittag, Abendessen?!

Tatsächlich kann ich die Bowl sowohl zum Frühstück, mittags oder auch zu Abend essen. Irgendwie geht sie immer und manchmal mache ich etwas mehr Dressing, eine handvoll Salat dazu (wie auf dem Foto mit Sprossen) und verwende das Dressing zusätzlich auch für den Salat. Super frisch und wahnsinnig lecker. Zudem kannst Du den Inhalt auch einfach in einen Wrap packen und als Wrap essen. Oder generell Wraps draus machen und einfach mitnehmen – zum Picknicken oder in die Arbeit.

Außerdem kannst Du statt dem Räuchertofu auch Tempeh oder – falls Du nicht auf Gluten achten musst – Seitan verwenden. Je nachdem, was Du gerade zu Hause hast. Deshalb mag ich Bowls auch so gerne: Bei mir landet selten zweimal das Gleiche in einer Bowl, weil ich in ihr auch ganz oft Reste verwerte. In diesem Sinne: An Guadn!

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Bleib gesund! 😉
Deine Rosa

Herzhafte Protein Quinoa Bowl Rezept

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