Ein leichtes Porridge mit Beeren geht immer!
Wenn es draußen so kalt ist, muss ich mindestens einmal am Tag etwas Warmes essen. Sonst habe ich den ganzen Tag so eine innere Kälte, die einfach nicht vergehen mag. Zudem habe ich noch eine Schilddrüsenunterfunktion und mein Körper läuft generell eher auf Sparflamme, auch wenn ich mit Schilddrüsenhormonen richtig eingestellt bin. Gerade die Tage, an denen es draußen feucht-kalt ist und alle Zeichen auf „drinnen blieben und warm einpacken“ deuten, esse ich sehr gerne auch ein warmes Frühstück.
Irgendwann ist mir aber mein Porridge ein wenig zum Hals raus gehangen. Auch wenn ich es immer variiere und kaum zweimal das Gleiche esse, weil ich entweder andere Früchte oder generell andere Zutaten verwende. Irgendwann stand ich in der Küche und habe meinen heißgeliebten Cappuccino gemacht und hatte etwas zu viel Milchschaum übrig und gerade mein Porridge in Arbeit. Es fiel mir wie die Schuppen vor den Augen: Eine perfekte Kombi, die ich Euch jetzt verrate! Milchschaum geht nämlich immer! 🙂
Kochutensilien
- Topf
- Milchschäumer
- Pfanne
Zutaten
Haferbrei/ Porridge
- 100 g Haferflocken glutenfrei, Großblatt
- 2 EL Leinsamen geschrotet
- 400 ml Wasser
- kleine Prise Salz
- etwas Zimt
Topping
- 200 ml Sojamilch Vanille
- 150 g Beeren gefroren
- 1 reife Banane
- 20 g Walnüsse gehackt
- etwas frische Minze
Anleitungen
Haferflocken anrösten
- Damit Deine Haferflocken besonders gut schmecken, röstest Du sie in einem heißen Topf ohne Öl für etwa 5 Minuten an. Rühre ab und zu um, damit sie nicht verbrennen und nur ein Röstaroma erhalten.
Porridge aufkochen
- Nun gibst Du die gemahlenen Leinsamen, etwas Salz, Zimt und das Wasser hinzu und lässt alles zusammen etwa 15 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze köcheln.
Bananen karamellisieren
- Um die Banane zu karamellisieren, schneidest Du sie schräg in Scheiben und röstest sie in einer Pfanne ohne Öl und Zucker ca. 3 Minuten von beiden Seiten an. Dafür eignet sich eine Keramikpfanne am besten.
Milch schäumen
- Nun schäumst Du Deine Milch entweder im Milchschäumer oder per Hand bis ein perfekter, warmer Schaum entsteht.
Garnieren
- Schließlich füllst Du Dein Porridge in zwei Schüsseln oder tiefe Teller, gibst auf die Mitte jeweils die Hälfte der gefrorenen Beeren, begießt es mit Deinem Milchschaum und garnierst mit den karamellisierten Bananenscheiben und etwas Minze. An Guadn!
Nährwerte
Ein Hoch auf Beeren!
Beeren sind richtige Nährstoffbomben, die Dich mit wichtigen Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen versorgen. Es gibt kaum eine Lebensmittelgruppe, die mehr Antioxidantien liefert. Zwar haben Kräuter und Gewürze pro Gramm mehr Nährstoffe, dafür essen wir wesentlich weniger davon in einer Mahlzeit.
Als Faustregel gilt:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Durchschnitt 40x mehr Antioxidantien als tierische Lebensmittel.
Eisbergsalat ist beispielsweise ein pflanzliches Lebensmittel, das unter pflanzlichen Lebensmitteln geringste Mengen an Antioxidantien enthält, da es zu 96 % aus Wasser besteht und sonst ziemlich geschmacksneutral ist. Zur Einteilung der antioxidativen Kapazität gibt es einen Messwert, bei dem Eisbergsalat 17 Einheiten aufweist. Beeren dagegen enthalten mehr als 1.000 Einheiten. Zum Vergleich: Frischer Lachs enthält etwa 3 Einheiten – 5mal weniger als antioxidantienarmer Eisbergsalat. Mehr zum Thema „Antioxidantien und Freie Radikale“ und warum Antioxidantien so wichtig sind, findest Du in dem zugehörigen Blogpost.
Gefrorene Beeren stehen frischen in nichts nach!
Alternativ zu den gefrorenen Beeren kannst Du natürlich auch frische Beeren verwenden. Gefrorene Beeren stehen frischen Beeren in Sachen Nährstoffgehalt in nichts nach, sogar ganz im Gegenteil! Zudem entstehen durch sie weniger Abfälle im Transport und beim Verkauf, da bei einer gesicherten Kühlkette kein Abfall durch Schimmel und Transportschäden entsteht. Gerade frische Beeren sind sehr empfindlich, was Lagerung und Transport angeht.
Durch das schnelle Einfrieren nach dem Pflücken werden wichtige Nährstoffe bewahrt und die Lebensmittelverschwendung eingedämmt. Eine Überproduktion kann somit auch ganz einfach abgepuffert werden und ein eigentlich saisonales Produkt steht Dir somit das ganze Jahr zur Verfügung, ohne über den Globus verschifft zu werden.
Ein Frühstück voller Nährstoffe
Ich mag aber hier ganz besonders den Kontrast von den kalten Beeren und dem warmen Milchschaum. Hierfür verwende ich Soja-Vanillemilch, da sie sich meist super Schäumen lässt. Zudem passt die Vanillenote super zum Porridge. Die Leinsamen und Walnüsse versorgen Dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren und helfen Dir alle fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können. Zimt und Minze liefern zusätzlich zu den Beeren wichtige Antioxidantien, die Dich vor Freien Radikalen schützen.
Die Banane ist nicht nur reich an Ballaststoffen, die Dich lange sättigen und Deinen guten Darmbakterien schmecken, sondern sie ist auch reich an wichtiger Folsäure. Möchtest Du eine extra Ladung Ballaststoffe, kannst Du Deinem Porridge auch noch einen Teelöffel Flohsamenschalen zu den köchelnden Haferflocken hinzugeben. Dadurch dass wir Wasser verwenden, ist das Porridge mit 400 kcal eher leicht und kalorienarm und erschlägt Dich nicht früh morgens mit einer Kalorienflut.
Mit so einem leckeren Start in den Tag kann kaum noch etwas schiefgehen! Hast Du schon mein Rezept für mein Dirty Peanut Butter Porridge probiert? Oder mein Rezept für Mango-Granatapfel-Buchweizen? Weitere leckere vegane Rezepte findest Du *hier*. Viel Spaß beim Nachkochen und wie immer: An Guadn! 😉
Deine Rosa
Quellen für diesen Blogpost
Antioxidant Food Table
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3/tables/1
Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010).
https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
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