Proteinreicher Linsennudelsalat – super einfach, schnell und gesund
Gerade in letzter Zeit wurde ich vermehrt nach Rezepten und Tipps gefragt, wie man leichter seinen Proteinbedarf decken kann. Tatsächlich ist Protein (auch „Eiweiß“ genannt) auch häufig der Makronährstoff, der neben Kohlenhydraten und Fetten in der allgemeinen Ernährung häufig etwas zu kurz kommt. Meist liegt das daran, dass unsere Lieblingsgerichte häufig eine Kombination von Kohlenhydraten und Fetten sind: Pizza Margherita, Nudeln mit Pesto, Brotzeit mit Käse, Pommes Frites..
Auch ganz viele Snacks haben oftmals entweder vor allem Kohlenhydrate wie Obst oder Fette wie Nüsse. Um auf den Proteinbedarf zu kommen, gerade, wenn man sportlich aktiv ist, ist manchmal gar nicht so einfach und daher rate ich immer, bewusst eine proteinreiche Beilage zu nehmen oder proteinreiche Snacks einzubauen. Viele denken bei Proteinen gleich an Bodybuilder und haben ein leicht verklärtes Bild. Doch Eiweiße sind für uns überlebensnotwendig und ohne sie sind wir nicht lebensfähig. Mehr über Proteine und wie Du Deinen täglichen Proteinbedarf ermittelst, verrate ich Dir in *diesem* Blogbeitrag.
Eines meiner absoluten Lieblingsrezepte im Sommer ist ein Nudelsalat mit Linsennudeln und Joghurt-Tahini-Zitronen-Dressing. Geht einfach super schnell, kannst Du sowohl als Beilage, aber auch als Hauptmahlzeit essen, geht aber ebenso als Mitbringsel zum Grillen und hält sich 1-2 Tage im Kühlschrank. Gleichzeitig versorgst Du Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Pasta? Basta!
Kochutensilien
- 2 Töpfe, mittelgroß und klein
- 1 Pfanne
Zutaten
- 250 g Linsennudeln
- 1 Prise Salz
- 100 g Kichererbsen & Rote Linsen "Couscous" von dm (unbezahlte Werbung)
- 1 EL Rapsöl
- 1 Messerspitze Salz, gemahlene/n Pfeffer, Paprika, Ingwer, Koriandersamen
- 200 g Tofu geräuchert
- 3 Knoblauchzehen optional
- 1 EL Rapsöl
- 100 g Cocktail-Strauchtomaten
- 100 g Brokkoli
- 2 mittelgroße Karotten
- 300 g Blattsalat z.B. Rucola und Babyspinat gemischt
- 100 g Kichererbsen
- 1 handvoll Basilikum
Dressing
- 100 g Sojajoghurt ungesüßt
- 1 EL Tahini
- ½ Zitrone gepresst
- 1 Messerspitze Salz, gemahlene/n Pfeffer, Paprika, Ingwer, Koriandersamen
Anleitungen
- Für die Linsennudeln bringst Du 2l Wasser in einem Topf zum Kochen, gibst eine Prise Salz hinzu, lässt die Nudeln 6-8 Minuten kochen und gießt sie dann vorsichtig ab.
- Während Du Deine Linsennudeln zubereitest, bringst Du für den Kichererbsen & Rote Linsen "Couscous" in einem kleinen Topf 120 ml Wasser mit 1 EL Rapsöl zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, nimmst Du den Topf vom Herd, gibst den Couscous hinein, würzt ihn mit 1 Messerspitze Salz, gemahlene/n Pfeffer, Paprika, Ingwer, Koriandersamen, vermischst alles gut und lässt ihn für 5 Minuten abgedeckt quellen.
- Erhitze 1 EL Rapsöl in einer Pfanne, schneide den Tofu in 1 cm große Würfel, den Knoblauch in dünne Scheiben und brate alles für ca. 5 Minuten an. Würze mit Salz und Pfeffer.
- Wasche Deinen Salat, schneide die Tomaten und den Brokkoli in kleine Stücke, die Karotten in dünne Scheiben. Gib alles zusammen mit den Linsennudeln, dem Couscous und Kichererbsen in eine große Salatschüssel.
- Für das Dressing verrührst Du den Sojajoghurt mit dem Tahini, dem Zitronensaft und den Gewürzen gut miteinander und gibst es auf Deinen Salat. Vermische alles gut, garniere mit Basilikum und wie immer: An Guadn!
Nährwerte
Proteinreich, leicht, lecker
Gerade im Sommer liebe ich frische Salate, da sie unkompliziert sind, man steht nicht unnötig lange in der Küche und sie sättigen ohne zu beschweren. Du siehst, es ist gar nicht so schwer, sich etwas eiweißreicher zu ernähren – man muss nur wissen, wie! Beispielsweise sind Linsennudeln dafür einfach super geeignet, wenn Du gerne Nudeln isst. Sie sind eine super eiweißhaltige Alternative zu herkömmlichen Nudeln aus Hartweizengrieß – mehr dazu *hier*. Alternativ kannst Du auch meinen leichten Linsennudelsalat mit Zitronen-Senf-Dressing mit ihnen zubereiten.
In diesem Sinne: An Guadn! 🙂
Falls Du noch mehr leichte, vegane Sommerrezepte suchst, habe ich auf Pinterest ein Board für Dich zusammengestellt – klick!
Deine Rosa 🙂
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