Die SIRTFOOD-Diät
SIRTFOOD? Mit Wein und Schokolade zum Traumgewicht? Was?! Genau diese Frage stellen sich immer mehr von uns, da die „SIRTFOOD-Diät“ gerade jetzt nach den ganzen Feiertagsschlemmereien und den Lockdown-Pfunden mit dem „idealen Weg zum Abnehmen“ wirbt. Abnehmen ganz ohne Hungern! Gerade die Sängerin Adele hat nach eigenen Angaben mithilfe der SIRTFOOD-Diät 45 kg abgenommen. Eine ganz schöne Menge!
Doch was steckt wirklich hinter dieser Diätform? Wie ist die wissenschaftliche Studienlage dazu? Ich verrate es Dir!
Was bedeutet „SIRTFOOD-Diät“?
Die Beschreibung „SIRTFOOD“ bedeutet, dass sich diese Diätform an Lebensmitteln orientiert, die reich an Sirtuin sind.
Aiden Goggins und Glen Metten sind US-amerikanische Ernährungswissenschaftler und Erfinder der SIRTFOOD-Diät. Sie behaupten, dass sirtuin-reiche Lebensmittel (sogenannte „Sirtfoods“) auf unsere Körperfunktionen eine positive Wirkung haben können, somit unseren Stoffwechsel positiv beeinflussen und die Alterung verlangsamen. Zusätzlich zu Sirtfoods sollen Teilnehmer der SIRTFOOD-Diät auf ein Kaloriendefizit achten, also weniger Kalorien zuführen als sie verbrauchen.
Kurz gesagt: Bei der SIRTFOOD-Diät sollst Du durch sirtuinhaltige Lebensmittel Deinen Stoffwechsel ankurbeln und kombiniert mit einem Kaloriendefizit gezielt abnehmen. So die These.
Was sind Sirtuine?
Sirtuine sind Enzyme aus der Gruppe der Histon-Deacetylasen, die wichtige Regelfunktionen im Stoffwechsel haben und starken Einfluss auf unsere Körperfunktionen haben. Darunter zählen unter anderem der Zellzyklus, Zellerneuerungen, DNA-Reparaturmechanismen, Entzündungsprozesse und damit auch die allgemeine Alterung. Sirtuine sind Enzyme und damit Proteine, die als eine Art Biokatalysator biochemische Reaktionen steuern und beschleunigen können. Ihr Name kommt auch von ihrer Funktion im Körper: silent mating type information regulation (SIR). Enzyme der Histon-Deacetylasen kümmern sich vereinfacht gesagt, um das (Aus-)Lesen unserer Gene, sind Teil größerer Proteinkomplexe und damit ein wichtiger Bestandteil der Epigenetik – dazu bald mehr.
Vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise das Antioxidans Resveratrol (z.B. in Rotwein und Beeren) aktivieren die Bildung von Sirtuinen in Deinem Körper. Neben Resveratrol unterstützen vor allem auch Curcumin (in Kurkuma), Kakaoflavonoide (in Kakao) und Quercetin (z.B. in Äpfeln, Zwiebeln) die Sirtuinaktivität.
Wie funktioniert die SIRTFOOD-Diät?
Eingeteilt ist diese Diätform in 3 Phasen, die durch eine Kombination aus sirtuinhaltigen Lebensmitteln und einem Kaloriendefizit geprägt sind.
Die 1. Phase soll Deinen Körper zunächst entgiften und Deinen Stoffwechsel auf die folgenden Phasen, sowie auf das Abnehmen vorbereiten. Sie beginnt mit einer 3-tägigen Saftkur, in der Du täglich 1000 kcal mit Säften und einer zusätzlichen Hauptmahlzeit zu Dir nehmen sollst.
Die 2. Phase dauert solange, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast. In ihr darfst Du 1500 kcal pro Tag zu Dir nehmen, die Du mit zwei Säften und zwei Hauptmahlzeiten pro Tag verspeisen darfst. Hauptfokus liegt nach wie vor auf sirtuinhaltigen Lebensmitteln, die hier allerdings mit ein paar „anderen“ Lebensmitteln aufgelockert werden dürfen.
Die 3. Phase soll es Dir erleichtern, diese Diätform als langfristige Ernährungsumstellung in Deinen Alltag zu integrieren. Sie ist gekennzeichnet durch 1800 kcal pro Tag, nach wie vor mit einem starken Fokus auf sirtuinhaltige Lebensmittel.
Was sind SIRTFOODS?
Sirtfoods sind also sirtuinreiche Lebensmittel. Zu ihnen zählen vor allem: Kurkuma, Rucola, Petersilie, Grünkohl, Chicorée, Chili, Buchweizen, Walnüsse, sämtliche Beeren (v.a. Blaubeeren), Zitrusfrüchte, dunkle Schokolade (min. 85 % Kakaoanteil), Äpfel, Zwiebeln, Kaffee, grüner Tee, etc.. Meiden solltest Du vor allem Zucker und stark verarbaeitete Lebensmittel.
Wie wir gelernt haben, aktivieren vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien die Sirtuine. Möchtest Du mehr zu Antioxidantien erfahren, kannst Du *hier* gerne weiterlesen!
Für wen ist die SIRTFOOD-Diät geeignet?
Allen voran sollte gesagt sein, dass in der Regel jede Diät einen Erfolg erzielen wird, die mit einem Kaloriendefizit einhergeht, zumindest kurzfristig. Gerade die 1. Phase in der SIRTFOOD-Diät ist mit einem starken Kaloriendefizit gekennzeichnet, aber auch die 2. Phase mit ca. 1500 kcal pro Tag. Hier solltest Du vor allem auf eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe achten, um keinen Jojo-Effekt zu erleiden.
Zudem zeigt sich in Studien, dass eine sirtuinreiche Ernährung NUR in der Kombination mit einem Kaloriendefizit Abnehmerfolge erzielen lässt. Es reicht natürlich nicht, nur sirtuinreiche Lebensmittel zu essen, um sein Wunschgewicht zu erzielen.
Generell ist ein langfristiger und wirklich nachhaltiger, gesunder Fettabbau nur mit einer Ernährungsumstellung erreichbar. Diese sollte aber stets in Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner erfolgen. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, andere Essgewohnheiten, Lebensumstände, Schlafenszeiten oder auch Medikamente, die einen starken Einfluss auf Abnehmerfolge haben können. Diäten, die blind gestartet werden, sind meist zum Scheitern verurteilt, werden frustriert verworfen und mit einem Jojo-Effekt bestraft.
Was ist die Studienlage zur SIRTFOOD-Diät?
Die aktuelle Studienlage bestätigt, dass Sirtuine als Enzyme – wie jedes beliebige andere Enzym in unserem Körper – wichtige Regelfunktionen haben. Sirtuine regeln wichtige Stoffwechselprozesse und Reparaturmechanismen, die uns vor DNA-Schäden bewahren können und somit auch Krebs vorbeugen können. Ebenfalls schützen uns Sirtuine vor neurodegenerativen Erkrankungen, d.h. Erkrankungen unseres Nervensystems. Darunter fallen die Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten. Gerade in Anbetracht der Alzheimer-Erkrankung zeigen Sirtuine eine hohe Schutzfunktion.
Zu beachten ist allerdings, dass meisten dieser Studien auf Versuchen an Hefen und Mäusen beruhen und nicht uneingeschränkt auf den Menschen übertragbar sind. Wir sind zwar alle Lebewesen, doch unsere Organismen unterscheiden sich stark. Daher ist eine Übertragbarkeit mit kritischen Augen zu betrachten.
Problematisch ist auch, dass Dein Körper in der ersten Phase vor allem Wasser verliert und Du daher den ersten „Erfolg beim Abnehmen“ verspürst – zumindest kurzfristig. Langfristig fährt Dein Körper aber aufgrund von dem starken Kaloriendefizit in einen Energiesparmodus, um weniger Energie zu verbrauchen. Sobald Du Dich wieder „normal“ ernährst, lässt der Jojo-Effekt grüßen. Zudem bist Du mit einer Kalorienzufuhr von weniger als 1500 kcal pro Tag im Durchschnitt unter dem Grundbedarf. Je nach Deiner körperlicher Aktivität kann dies starke Leistungseinbrüche bedeuten, gerade wenn Du viel Sport machst oder eine körperlich anstrengende Arbeit verrichtest.
Was können wir dennoch aus der SIRTFOOD-Diät Positives herausziehen?
Generell sind Lebensmittel, die reich an sirtuin-aktivierenden Stoffen sind, meist auch gesunde, vollwertige und pflanzliche Lebensmittel. Zudem achtest Du bei einer Diät in der Regel mehr darauf, was und wie viel Du isst. Damit ernährst Du Dich unbewusst auch gleich etwas bewusster, vermeidest meist stark verarbeitete Lebensmittel wie Zucker und Weißbrot.
Ernährst Du Dich ohnehin schon vollwertig, pflanzlich und ausgewogen mit Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel, machst Du ohnehin schon automatisch vieles richtig. Damit verfolgst Du eine Ernährungsweise, die eine hohe Nährstoffbedarfsdeckung verfolgt und sicherstellt.
Mein Fazit ist…
Genauso wenig wie eine „Kohlsuppendiät“ wird Dich auch die SIRTFOOD-Diät nicht über Nacht zum Wunschgewicht bringen. Dennoch gibt es wichtige und richtige Ansatzpunkte der SIRTFOOD-Diät, die Du auch ohne abnehmen zu wollen in Deinen Alltag integrieren kannst: eine vollwertige, pflanzliche Ernährung. Zudem schadet es auch in keinster Weise, auf Haushaltszucker zu verzichten und Deine Ernährung generell ein bisschen genauer unter die Lupe zu nehmen und „bewusster“ zu essen.
Nur eine langfristige Ernährungsumstellung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt, wird auch langfristige Erfolge mit sich bringen. Beispielsweise kannst Du Tage, an denen Du intermittierend fastest eher ab und zu in Deinen Alltag integrieren. Auch ausreichend Schlaf, möglichst tägliche Bewegung und ein richtiges Stressmanagement werden Dich nachhaltiger auf Deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen! Hier noch einmal der Blogbeitrag zum Thema: „Wie hält man sein Gewicht langfristig?“ Dort habe ich Dir zusammengefasst, welche Gewohnheiten nachweislich den meisten Menschen helfen, ihr Gewicht auch im Nachgang zu halten.
Falls Du noch Fragen hast, stehe ich Dir natürlich gerne zur Verfügung! Bleib gesund!
Deine Rosa
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Studien für diesen Blogbeitrag
Mehr Wissenschaftliches zum Thema „Sirtuine“
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sirtuin
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Jiang, Y. et al. 2017: Sirtuin Inhibition: Strategies, Inhibitors, and Therapeutic Potential, in: Trends in Pharmacological Sciences, Vol. 38, 2017, No. 5, pp. 459-472.
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