Proteinpulver – alles, was Du dazu wissen solltest
Die meisten von uns haben bei dem Wort „Proteinpulver“ ein sehr spezielles Bild vor Augen: einen Muskelprotz. Und in der Tat ist das auch eine der Personengruppen, bei denen die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver sinnvoll ist. Aber es ist nicht die Einzige. Auch ich ergänze ab und an mit Proteinpulver und bin weit entfernt von Bodybuilding oder Muskelbergen. Warum ich das tue und welches Eiweißpulver ich persönlich empfehlen kann, verrate ich Dir jetzt.
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist – wie der Name schon sagt – ein Pulver, das reich an Proteinen ist. Wie ich Dir schon verraten habe, sind Proteine (Eiweiße) lebensnotwendig. Unser Körper braucht vor allem die acht essenziellen Aminosäuren, um zu funktionieren. Proteine stecken beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen (Tofu, Tempeh), Nüssen oder bei einer nicht pflanzlichen Ernährung in Fleisch, Fisch, Eiern oder Quark. Daher bestehen Proteinpulver meist aus Molke/ Whey (Milch), Soja, Linsen, Erbsen oder mittlerweile auch Hanfsamen.
Da unsere Ernährung heutzutage tendenziell eher zu viel Fette und Kohlenhydrate beinhaltet, leidet darunter oftmals die Proteinzufuhr. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt einen Richtwert von mindestens 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für Nicht-Sportler sind 1,0 – 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert. Treibst Du ab und an Sport, sind allerdings eher 1,2 – 1,8 g pro kg Körpergewicht empfehlenswert. Sportler sollten – je nach Sportart – eher 1,8 – 2,3 g pro kg Körpergewicht anpeilen. Mehr als 3,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind nicht mehr sinnvoll. Mehr hilft hier nicht mehr. Zudem solltest Du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Dies ist aber auch ohne die Nutzung von Proteinpulver wichtig.
In der Realität gibt es häufig die Extreme bei der Proteinzufuhr: Die einen nehmen durch ihre tägliche Ernährung mit Nudeln mit Pesto, Brotzeit, gebratener Reis, Pizza, Chips, Süßigkeiten, Softdrinks, etc. zu wenig Eiweiß zu sich. Dagegen nehmen viele Fitnessbegeisterte oftmals übergroße Mengen zu sich, da diese oft ein wenig mit ihren Nahrungsergänzungen über das Ziel hinausschießen.
Wann ist Proteinpulver sinnvoll?
Normalerweise können wir mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und Lebensweise im Idealfall alle unsere lebensnotwendigen Nährstoffe decken. Das ist allerdings oft nur der Idealfall. Es gibt zahlreiche Gründe, um ein Proteinpulver ab und an in seinen Alltag zu integrieren, ohne zwingend Hochleistungssportler zu sein.
Gründe für die Verwendung von Eiweißpulver
- Vereinfachung des Alltags, da es eine unkomplizierte Proteindeckung ermöglicht.
- Deckung des erhöhten Proteinbedarfs bei Sportlern, v.a. bei Kraft- und Ausdauersportlern.
- Gerade bei Sportlern sehr einfache Möglichkeit, direkt nach dem Training die Proteinversorgung schnell zu decken.
- Einfache Handhabung und leichter Transport, eignet sich auch für unterwegs/ auf die Arbeit.
- Erhöhtes Sättigungsgefühl, vor allem bei Diäten.
- Oftmals bessere Bekömmlichkeit.
- Erhöhte nahrungsinduzierte Thermogenese, da Dein Körper ca. 20 % der aufgenommenen Eiweiße in Wärme umwandelt!
Für wen ist Proteinpulver sinnvoll?
Eine Nahrungsergänzung ist immer dann sinnvoll, wenn die eigene Ernährung nicht alle Nährstoffe deckt. Dies kann aus Unverträglichkeiten, Allergien, einem hohen Tagesbedarf oder einer zu einseitigen Ernährung resultieren. Achtest Du daher nicht bewusst auf eiweißreiche Lebensmittel in Deiner Ernährung und machst gleichzeitig Sport, kann eine Ergänzung mit einem hochwertigen Proteinpulver Sinn stiften. Gerade im Kraftsportbereich ist ein Proteinpulver empfehlenswert, da Muskeln nur durch den zugehörigen Baustoff – den Proteinen – aufgebaut werden können.
Zudem ist die Nährstoffaufnahme bis zu einer Stunde nach dem Training etwas erhöht und Deine Zellen sind für Proteine besonders empfänglich. Nehmen wir einen 90 kg schweren Kraftsportler als Beispiel, müsste der bei einer für ihn empfohlenen täglichen Eiweißmenge von ca. 180 g pro Tag eine ganz schöne Menge proteinhaltiger Lebensmittel essen, um seinen Bedarf zu decken. Damit sich im Alltag nicht alles um die Proteinaufnahme dreht, ist es hier sinnvoll, mit einem hochwertigen, biologischen Proteinpulver nachzuhelfen.
Proteinpulver im Muskelaufbau und in der Diät
Gerade direkt nach einem anstrengenden Training spricht man davon, dass Dein Körper eine „Empfangsbereitschaft“ von Nährstoffen verzeichnet. Dies wird auch „anaboles Zeitfenster“ genannt. Das bedeutet, dass Dein Körper Nährstoffe, die er in dem Moment benötigt, viel effizienter verstoffwechseln kann. Dies ist bis ungefähr eine Stunde nach dem Training auf dem Maximum. Eine Richtlinie sind etwa 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht, um muskuläre Schäden zu reparieren und/ oder einen Muskelaufbau zu unterstützen. Zudem können ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht dabei helfen, die Energiespeicher Deiner Muskeln wieder aufzufüllen (Glykogenspeicher).
Aber auch beim Abnehmen und während einer Diät kann es sehr sinnvoll sein, gezielt Proteinpulver einzunehmen. Somit kannst Du gezielt Deine Nährstoffversorgung im Auge behalten ohne zusätzliche Kalorien beispielsweise durch kalorienreiche Fette zu Dir nehmen zu müssen. Gerade in der Diät ist es wichtig genügend Proteine zu essen und damit Deine Muskeln zu schützen, um keinen Jojo-Effekt zu erleiden. Als Ernährungsberaterin stehe ich Dir hier gerne zur Verfügung.
Außerdem solltest Du ausreichend mineralstoffreiches Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß wieder auszugleichen. Nicht vergessen: Unsere Muskeln bestehen zu ca. 70 % aus Wasser! Daher ist gerade hier ein Eiweißshake mit Kohlenhydratanteil sehr sinnvoll, um alle drei Punkte gleichzeitig abhaken zu können!
Nahrungsergänzungsmittel sind nie ein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, sondern dienen nur als „Ergänzung“!
Warum sind Kohlenhydrate im Proteinpulver sinnvoll?
Durch die enthaltenen Kohlenhydrate schüttet Deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin ist ein „anaboles“ Hormon. „Anabol“ bedeutet, dass es den Aufbau von körpereigenem Gewebe fördert und dafür sorgt, dass die Nährstoffe in Deine Zelle gelangen und somit auch die enthaltenen Proteine zum Muskelaufbau.
Gerade bei und nach dem Sport weist Dein Körper eine Insulinsensitivität auf. Das bedeutet, dass Dein Körper nur sehr wenig Insulin benötigt, um wichtige Nährstoffe effizient in die Zellen einschleusen zu können. Eine hohe Insulinsensitivität bedeutet demnach, dass der Insulinspiegel nur sehr gering ansteigt und damit auch Deine Bauchspeicheldrüse geschont wird.
Worauf sollte man beim Kauf von Proteinpulver achten?
Generell gibt es ein paar Dinge, auf die Du beim Kauf von Proteinpulver achten solltest, wenn Du Leistungssportler oder sehr ambitionierter Freizeitsportler und vor allem Kraftsportler bist. Denn auch hier gibt es große Qualitätsunterschiede! Beispielsweise sind besonders hochwertig verarbeitete Proteinpulver mit dem GMP-Siegel ausgezeichnet (Good manufacturing practice). Außerdem dient die Kölner Liste als Verzeichnis für geprüfte Nahrungsergänzungsmittel vor allem im Leistungssport.
Außerdem sollte ein Proteinpulver die enthaltenen Aminosäuren auflisten. Das Aminosäurenprofil sollte dabei mindestens 20 % der BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) aufweisen. BCAAs sind die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die vor allem im Kraft-, Schnellkraft- und Ausdauersport sinnvoll sind und einen großen Einfluss auf die Proteinbiosynthese, also auf den Muskelaufbau und -erhalt, haben. Ein guter Wert für Leucin wären etwa 10-11 g pro 100 g. Zudem sollten die Aminosäuren Glycin und Taurin nicht erhöht sein (weniger als 3 g Glycin pro 100 g). Diese beiden Aminosäuren werden oft beigemischt, um einen hohen Proteingehalt zu ermöglichen („Protein Spiking“).
Meine persönliche Empfehlung
Auch ich nehme ab und an Proteinpulver zu mir, da ich ca. 4-5 Mal die Woche Sport mache und meinen Proteinbedarf sicher und unkompliziert decken möchte. Zudem hilft es mir tatsächlich, länger gesättigt zu sein – ein großer Vorteil auch für diejenigen, die eine kalorienreduzierte Diät machen. Mir ist es aber nicht primär wichtig, wie viel von welchen Aminosäuren genau enthalten sind. Das ist eher für Leistungssportler und vorwiegend Kraftsportler interessant. Mir als Breitensportlerin sind folgende Kriterien wichtig:
- Geschmack (!)
- vegan
- biologisch angebaut
- ein gutes Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten
- nachhaltig
- bestenfalls in Deutschland produziert
Dein Kakao – doping
Tatsächlich ich habe eine halbe Ewigkeit gesucht, um eines zu finden, das nicht nur schmeckt (absolutes K.-O.-Kriterium), sondern auch von den Nährwerten, Inhaltsstoffen passt und alle anderen Kriterien erfüllt. Ein Kompromiss ist dabei beispielsweise das Proteinpulver von Alpha Foods* (unbeauftragte Werbung). Und weil ich irgendwann festgestellt habe, dass mir reine Proteinpulver einfach nicht so wahnsinnig gut schmecken, habe ich einen Kakao kreiert, der nicht nur schmeckt, sondern auch Sinn macht. „doping“ (Eigenwerbung) enthält nicht nur 4 g Kreatin pro 25 g Portion, sondern auch Erbsenprotein, besten Bio-Kakao und ist nur mit gemahlenen Datteln gesüßt. Geschmacklich erwartet Dich Noten von Vanille, Zimt und Karamell durch Tonkabohne. Ein Gedicht! Da trinkt man auch gerne mal zwei Portionen.. 😉
Zudem liefert Dir doping Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Selen oder Vitamine wie Vitamin B12 und Vitamin B9. Diese können sehr wichtig sein, um Deine Regeneration und den Muskelaufbau besser zu fördern. Schmeckt einfach super lecker, egal ob kalt im Shaker oder warm als heiße Schokolade nach einem Lauf im Winter. Außerdem eignet er sich perfekt zum Backen, wie Du schon in dem ein oder anderen Rezept von mir gelesen hast!
Du siehst, Du musst nicht immer Proteinpulver zu Dir nehmen – auch ein leckerer Kakao kann Dir dabei helfen, Deinen Proteinhaushalt leichter zu decken!
#rosaapproved
In dem Sinne, viel Spaß beim Testen und Sporteln nicht vergessen!
Deine Rosa 🙂
Ich würde mich freuen, wenn Du meine Facebook-Fanpage abonnierst. Damit bleibst Du am einfachsten auf dem Laufenden. Natürlich kannst Du diesen Beitrag oder meine anderen Rezepte und Blogposts gerne auch teilen – sharing is caring! <3
*Affiliate-Link
Wenn Du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich eine kleine Provision. Für Dich verändert sich der Preis allerdings nicht – eine kleine Win-win-Situation. DANKE für Deine Unterstützung!
Quellen und Studien für diesen Blogbeitrag
Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695.
https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. (2019). Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(10), 1481–1485.
https://doi.org/10.1007/s40279-019-01111-y
No Comments